Дъска с права ръка - Топ 10 основни упражнения
Дъската е класическата в обшивката. Тя прави дълбоките кореми, ръцете, но също така и седалището и бедрата, когато се прави на пръсти.
С лице към земята, ръцете са протегнати, ръцете са на една линия с раменете и коленете на земята (далеч от бедрата). Абсът е стегнат, перинеумът ангажиран и дупето свито.
Дръжте позата с плосък гръб, ниски рамене и дълга врата в една линия с гръбначния стълб. Раменете и бедрата са подравнени.
Бавно издишайте през устата си. Декамерирайте таза (приберете глутеусите), за да избегнете издълбаването на гърба. Глютите не трябва да се издигат до тавана.
- Правилното време: Задръжте 3 серии по 15 секунди (за начинаещи). Ако ви е удобно, 3 серии по 30 секунди.
- Вариант n ° 1 за по-нататъшно: дъска на пръсти.
- От дъската на коленете си повдигнете едното коляно след другото, без да накланяте таза си, за да излезете на пръсти и да задържите позата. Дръжте тялото си успоредно на земята.
- Вариант № 2: дъска върху предмишниците: вместо прави ръце, спуснете предмишниците до пода, лактите са равни на раменете, раменете са далеч от ушите. Изпълнявайте упражнението на коленете или на пръстите на краката.
- Този вариант е полезен в случай на болка в китките или ако стойката с изпънати ръце е неудобна.