Достатъчно протеини дори без животински продукти - ето как работи! Градско списание MORITZ -;
Достатъчно протеини дори без животински продукти - ето как работи!
"О, сега сте веган? Но откъде черпите всички важни хранителни вещества?" Е, въпросът звучи ли ви познато? САЩ също! Но не всеки знае, че можем да си набавим повечето хранителни вещества от веган храни - да, дори протеини.
Повечето знаят, че по-специално спортистите трябва да разчитат на богата на протеини диета. Но също така е важно всички останали да консумират достатъчно протеин всеки ден. Защото те принадлежат до мазнините и въглехидратите три жизненоважни макронутриенти, които поглъщаме чрез нашата диета, наред с други неща. Протеинът се състои от 22 различни аминокиселини, 13 от които тялото ни може да произведе само. Трябва да приемаме останалите 9 аминокиселини чрез храната.
Отговарянето на протеиновите изисквания е важно, тъй като протеините имат основни функции. Освен всичко друго, те играят важна роля в развитието на тъканите, клетките и мускулите, както и в производството на антитела и хормони.
И все пак погрешното схващане е широко разпространено, че можем да задоволим нуждите си от протеини само с животински продукти като риба, месо, яйца и млечни продукти и че не е възможно да се консумира достатъчно протеин под формата на растителни храни. Има толкова много вкусни и разнообразни алтернативи.
Ползи от растителните протеини
Недостатъците на консумацията на твърде много месо са добре известни: от една страна, това е вредно за околната среда, а от друга страна, животинските протеини съдържат повече калории, холестерол и мазнини. Растителните протеини, от друга страна, имат повече ненаситени мастни киселини и ценни витамини и хранителни вещества. Според диетолог професор д-р Андреас Пфайфър от Германския институт за човешко хранене (DIfE) са хора, които консумират своите протеини чрез храни от животински произход, при по-висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания или диабет.
Кои растителни храни съдържат протеин?
Има множество протеини на растителна основа, които всички могат да бъдат преработени в вкусни рецепти. Те включват бобови растения като грах, леща или боб, но също така и соеви продукти, киноа, семена, ядки и зеленчуци като броколи, спанак или гъби.
Трябва обаче между пълни и непълни протеинови източници разграничавам. Пълните протеини съдържат всички 9 незаменими аминокиселини, които можем да получим само от храната - те включват например соеви продукти, коноп, семена от чиа, киноа и елда. Непълните протеини, от друга страна, не съдържат 9-те аминокиселини в достатъчно количество. Те включват бобови растения, зеленчуци, ядки, семена и зърнени храни. Но това не означава, че те не са ценни. През правилна комбинация човек може да създаде храна с цели протеини. Достатъчно е също така, ако тази комбинация се консумира през деня, а не само в едно хранене. Например, получавате пълен източник на протеин с храна, направена от ориз и боб, но също така и с пълнозърнести макарони с фъстъчен сос. Ето го списък с топ 10 източници на вегетариански протеини.
Колко протеини ни трябват?
Според Германското общество по хранене (DGE) възрастен между 19 и 65 години се нуждае от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Следователно възрастна жена, която тежи 65 килограма, трябва да консумира 52 грама протеин на ден. Ориентировъчната стойност е средна стойност, която може да се различава например за професионални спортисти или кърмещи жени.