Домашни упражнения Как да поддържате форма в карантина

Фитнес за начинаещи

Как да се подготвите с прости упражнения у дома

22 март 2020 г., 17:55 ч. | Матиас Юнг, dpa, agr, t-online

Гимнастика у дома: Можете също така да правите спорт у дома, без много шум. (Източник: изображения на Panthermedia/imago)

Поддържане на форма във времена на коронарна изолация: Може да работи, дори в собствените ви четири стени. Можете дори да подобрите нивото си на обучение с няколко прости упражнения.

Фитнес студия: затворени. Спортни зали: плътно. Спортни игрища: също затворени. Времето на отборните спортове отмина. Всеки трябва да намали максимално социалните контакти, за да забави разпространението на коронавируса. Но хората искат да поддържат форма.

Добрата новина е, че дори по време на вечерен час, обикновено можете да напуснете дома си за разходки или упражнения - ако сте сами. Това е единственият начин да се избегне заразяване с вируса.

Важно: слушайте собственото си тяло

Ако искате да сте на сигурно място, можете също да направите програма за упражнения в собствените си четири стени. Важно е да си поставите цели, които са предизвикателни, но не и прекалено амбициозни.

Можете да увеличите тези цели, когато почувствате, че физическото ви представяне се подобрява.

Обучение: цялостно и без болка

По време на тренировка не трябва да има болка. Ако напрягате мускулите или сухожилията неправилно, често само лекар или физиотерапевт може да помогне.

За да тренирате цялостно тялото, трябва да правите следните упражнения за 30 секунди, след което да направите почивка от 20 секунди. След това следва следващото упражнение, докато и петте свършат. След това повтаряте тази програма три пъти седмично, с по два до четири кръга всеки път, за да увеличите постепенно нивото на всяко от трите нива на натоварване.

лицеви опори

Ако не можете да правите лицеви опори, докато лежите, опитайте да се изправите. За целта вземете фитнес лента и я увийте около горната част на гърба и под мишниците. Сега избутайте двата края на лентата напред с ръце. По този начин укрепвате предимно мускулите на гърба на горната част на ръката и на предмишниците.

Лицеви опори: Можете да правите упражнението и на колене. (Източник: Fizkes/Getty Images)

На второто ниво на упражнения, коленичете на пода и изведете горната част на тялото напред в хоризонтално положение. Ръцете са плоски на пода, малко по-широки от ширината на бедрата. Върховете на пръстите на краката ви сочат към земята, петите нагоре. След това отивате с върха на носа си почти до пода и отново се бутате нагоре.

На третото стъпало застанете на около един метър един от друг със събрани крака, например пред радиатор с височина около 80 сантиметра. С отворени ръце малко под метър се притиснете назад и нагоре и след това се отпуснете отново.

Движение на горната част на тялото

Като начинаещ окачвате фитнес лента около двете дръжки на вратата. Увийте двата края около ръцете си и застанете достатъчно далеч от вратата, че лентата да е под напрежение. След това издърпайте лентата с ръце и я пуснете отново. Лактите се държат плътно до тялото.

На второ ниво се използва по-силна лента. Докато дърпате, лактите ви сега излизат навън. На третия етап двата края на фитнес лентата са взети в една ръка, така че трябва да използвате повече сила и да издърпате лентата плътно покрай торса.

Клякам

Неопитните хора сядат на стол, поставят краката си на ширината на бедрата, изправят се и отново бавно сядат. На второто ниво вземате и тежест пред горната част на тялото, например две пълни бутилки с вода. И накрая, просто докоснете леко седалката на стола и веднага се натиснете отново нагоре.

Преодоляване

Преодоляване: По време на упражнението задните части трябва да докосват земята само за кратко. (Източник: SrdjanPav/Getty Images)

Когато преодолявате, легнете по гръб, сгънете крака и поставете краката леко отворени с петите. Сега натиснете багажника нагоре от това положение и бавно го спуснете отново. Задните части не докосват пода по време на нагоре и надолу.

На второ ниво изтласкайте торса си нагоре и след това последователно повдигнете левия и десния крак. На третия се натиснете отново нагоре и повдигнете единия крак. С другата се натискате нагоре отново и отново и след това отново оставяте багажника надолу към земята.

Поддръжка на предмишницата

В това упражнение, известно още като „дъска“, коленичете, изведете горната част на тялото напред в хоризонтално положение и поставете лактите на ширината на раменете на пода. Ръцете са близо една до друга, краката са на пръсти. Оставате в това положение за 30 секунди.

Ако не се появи съдържание, моля, щракнете тук

Борба с коронавируса:Кога можете да напуснете къщата?
Доставка на колет въпреки Corona:Какво трябва да знаете сега в DHL & Co.
Съвет за покупка на велоергометър:Велосипед, степер или гребна машина за вашия дом

На следващата стъпка повдигнете коленете си - и с тях торса си - и прокарайте краката си. На третата стъпка коленичете отново, повдигнете едната ръка и задръжте тази позиция за 30 секунди. След това направете същото с другата ръка.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.