Домашна тренировка Твърди задни части и здрави крака само за 12 минути - ПОДХОДЯЩИ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ

Интензивни 12 минути, които стягат всички мускули на краката и оформят добре дупето? Идвам сега! Най-доброто нещо за новата тренировка на Памела Рейф: Нито оборудване, нито фитнес са необходими за преквалификация.

Денят е препълнен благодарение на многото срещи - едва ли остава време да отидете на фитнес за хубав спорт.

Всички страдат от този вид липса на време.

И това изобщо не би било лошо, ако само гузната съвест с мисълта „Ти всъщност искаше да спортуваш днес“ нямаше да те гризе.

Перфектната всестранна тренировка

Фитнес иконата Памела Рейф също може да изпее песен за натоварения график - и следователно е събрала кратка, но все по-интензивна тренировка за крака.

Тъй като не е необходимо оборудване освен фитнес подложка, можете да направите тези 12 минути бързо по всяко време и да се чувствате наистина добре след това благодарение на изгарящите мускули на краката.

Една стъпка по-близо до свежия плячка? Проверете!

Хрупкавата тренировка има още едно предимство в допълнение към своята краткост: Упражненията са насочени почти към всяка отделна мускулна нишка в краката и седалището - идеалният пакет за всички видове.

„Поставих фокуса върху дъното“, обяснява Пам под видеото. "Но тренировката включва и много упражнения за външната и вътрешната мускулатура на краката и дори няколко стимула за прасците."

Последният видеоклип на Памела изисква много от краката ви само за дванадесет минути:

Спортният фанатик препоръчва да правите тренировката по едно и също време. Това означава: изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди. Тъй като няма почивка в тренировката, трябва да дадете всичко от себе си за 12 минути!

Ако все пак се нуждаете от малка почивка между тях, трябва да отделите и това време. "Не се притеснявайте твърде много за това. С времето ще се оправите!"

1. Упражнения за прасците

Памела започва тренировката си с две упражнения, които първо разхлабват мускулите на краката ви. В същото време към телетата се обръща директно:

Сумо клек с повдигане на телета
Задръжте с повдигане на прасеца

Тази комбинация от упражнения е чудесна, особено за началото, тъй като движенията се отнасят до всички направления на мускулите на краката и съответно се затоплят. Мускулите се активират директно, като ги задържат дълго време.

Прасците сега са особено интензивни - областта на краката, която е най-вероятно да бъде пренебрегната от повечето спортисти.

2. Пулсови удари

След това продължава много интензивно. Сега има пулсови удари за всяка страна. „Уверете се, че винаги поставяте тежестта си на петите си по време на упражнението“, обяснява Памела.

Освен това коляното не трябва да докосва пода, когато се качвате нагоре и надолу. Това е по-добър начин да поддържате напрежението.

"Опитайте се винаги да държите предното си коляно зад върха на пръстите на краката. Това е по-лесно за ставите."

3. Вариации на клекове

Продължава с пълна мощност! Следващите две упражнения не само ще ускорят сърдечния ритъм поради скоковете, но със сигурност ще накарат мускулите ви да треперят.

Направо - навън
Задържане на клякам

Уверете се, че изпълнявате скоковете възможно най-точно и използвайте цялото си стъпало за кацане и отблъскване.

За да извлечете максимума от упражненията, Пам препоръчва да се концентрирате върху мускулите, към които се насочвате. Тази връзка между мускулите и ума увеличава много производителността и прецизността!

4. Странични мускули

Следващите две упражнения изискват малко фокус и прецизност, но след това насочете чудесно мускулите на страничните крака:

Повдигане на външната част на бедрото - от двете страни
Широк клек - от двете страни

Лифтовете на външните бедра дори имат още един положителен ефект: задействат се дълбоките мускулни групи.

Тъй като не държите да държите, докато повдигате крака, трябва да поддържате равновесие на единия крак. Това особено се харесва на мускулите, които иначе получават слаба стимулация по време на тренировка.

5. Вариации на клякам

Следват още четири упражнения, които включват интензивни (сумо) вариации на клякам:

Направо - навън
Клекнали импулси
Сумо клекове с повишаване на прасеца
Задръжте с повишаване на прасеца

Тук "нормалната" позиция на клякам се редува с позицията сумо. Така че много се изисква от мускулите на краката ви. Това означава: стиснете зъби и преминете с него!

6. Повдигане на страничен крак от двете страни

Това упражнение не само гарантира силни крака, но и тренирате горната част на тялото по едно и също време.

Уверете се, че лакътът ви е точно под рамото. Трябва да държите главата си изправена на една линия с гръбначния стълб.

7. Упражнения за глутен мост

Любителите на плячката вземат предвид, тези три упражнения са за вас!

Bridge Glute Bridge - от двете страни
Задържане на крака - от двете страни
Glute Bridge Hold

Във всички версии е важно теглото ви да е на петите. По този начин прилагате силата с мускулите на задния крак и седалището. Перфектен за изграждане на твърд приклад.

8. Упражнения за повдигане на плячката

Последните четири упражнения, които тренировката включва, се основават на предишните стимули за задните части. Дори сега недостатъкът ви е отлично решен.

Лифтове за плячка
Кранове за плячка
Лифтове с един крак
Задържане на плячката

В допълнение към мускулите на седалището, особено са адресирани задните въжета в краката. Малък бонус: долната част на гърба също се стимулира много.

Перфектният финишър за интензивно обучение!