Док Поли; препоръчва f; петстепенна Ern; Пирамида за управление - Hamburger Abendblatt
Лекарят в Хамбург обяснява какви са проблемите с храненето - и какво може да направи въглехидратното намаляване.
Андреас Поли обича да купува прясно, например във Vita Benck на Eppendorfer Landstrasse.
Снимка: Michael Rauhe/FUNKE Photo Services
Хамбург. Със сигурност вече имате такъв някъде Хранителна пирамида видяно. Такова представяне много ясно илюстрира кои неща можете да ядете обилно и кои по-добре да се обуздаете. Ето защо бих искал да ви дам една такава пирамида под ръка, която се различава от някои често срещани хранителни пирамиди, защото класифицира храни, съдържащи въглехидрати в горния диапазон.
Ниво 1 на хранителната пирамида:
Напитките играят второстепенна роля в някои други хранителни пирамиди, но всъщност са по-важни за нашите тела от твърдата храна. Ето защо здравословните нискокалорични напитки са основата за мен. На първо място, разбира се, са водата и плодовите или билковите чайове. Можете да пиете от него колкото искате. Трябва да е най-малко два литра на ден. Всеки, който се поти много, защото е топло или спортува бързо, се нуждае от три литра или повече течности.
Препоръчва се повишено внимание не само със захарни лимонади, кола и енергийни напитки, но и с плодови сокове, които трябва да се пият само като плодови шприцове със съдържание на плодов сок по-малко от 50 процента. Мътеница и суроватка понякога могат да бъдат алтернатива, както и зеленчуковите сокове. Също така няма притеснения относно черния чай и кафе, консумирани умерено. Понякога чаша вино е дори полезна за вашето здраве, поне това показват резултатите от различни изследвания.
Ниво 2 на хранителната пирамида:
На това ниво ще намерите плодове и зеленчуци. По принцип можете да ядете зеленчуци без ограничения. Тъй като съдържа сравнително малко калории с много обем. Това означава: стомахът ви ще отчете усещане за ситост навреме. Преяждането е практически невъзможно. С плодовете изглежда малко по-различно, тъй като съдържа много фруктоза, а понякога и нишесте, особено банани, ананаси и грозде.
Но ако поддържате съотношение от 80 процента зеленчуци и 20 процента плодове, тогава вие също сте в безопасното пространство. Горските плодове са най-здравословните, тъй като имат ниско съдържание на фруктоза и са богати на фитохимикали. На това ниво има и добри растителни масла, като ленено, рапично и орехово масло. Те съдържат важни омега-3 мастни киселини, които трябва да консумираме повече.
Ниво 3 на хранителната пирамида:
Тук се намират всички здравословни, богати на протеини продукти, които ви засищат по-дълго: постно месо, особено птици. Рибите трябва да се озовават в чинията поне два пъти седмично, за предпочитане мазни морски риби като сьомга, херинга и скумрия, защото съдържат много омега-3 мастни киселини. Освен това яйца, млечни продукти, ако е възможно с намалено съдържание на мазнини, бобови растения като леща, нахут, боб, ядки и маслени семена (ленено семе, чиа). Разбира се, никоя от тези храни не трябва да се яде в големи количества. Но ако обърнете внимание на естественото си чувство на глад, тогава трябва да можете лесно да намерите правилното ниво и тук. Винаги е добре да комбинирате плодове или зеленчуци с храни, богати на протеини.
Ниво 4 на хранителната пирамида:
Това е последвано от пълнозърнести продукти: пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест ориз и неподсладени пълнозърнести зърнени храни, които са богати на въглехидрати, но не карат нивото на кръвната захар до замайващи височини поради съдържанието на фибри.
Ако сте здрави и доволни от теглото си, можете да добавите малки порции към менюто си. Но ако искате да отслабнете или ако сте принудени да намалите нивото на кръвната захар, тогава това ниво на пирамидата е до голяма степен табу за вас! Придържайте се към добрите продукти от ниво 2 и 3, докато проблемите ви бъдат решени. Между другото: колкото по-дълго готвите тестени изделия и т.н., толкова повече нишестето влияе върху съдържанието на кръвна захар.
Ниво 5 на хранителната пирамида:
На върха на пирамидата са всички храни, които трябва да останат абсолютно изключение: сладкиши от всякакъв вид, лимонади, бисквити, сладкиши, бял хляб и други продукти от бяло брашно, но също и картофи, царевица, царевични люспи и други подсладени зърнени храни. Колкото по-малко консумирате, толкова по-добре е.
Въглехидратите често се превръщат в основен проблем
Пациентите винаги изглеждат недоверчиви, когато чуят, че отрязването на определени въглехидрати може да реши проблемите им. Клетките живеят главно от едно гориво: глюкоза, в разговорно наричано глюкоза. Въглехидратите в храната ни вече са под формата на гроздова захар или могат лесно да бъдат превърнати в такива от организма.
След това в тънките черва глюкозата се абсорбира директно в кръвния поток и е на разположение като енергия за мускулите и мозъка. Това е чудесно, когато вършите упорита работа. Въпреки това, много малко от нас са състезателни спортисти или трябва да работят много усилено.
Повечето от глюкозата остават неизползвани
Засега голяма част от глюкозата в кръвта ни остава неизползвана. И това е точно проблем. Тъй като високото ниво на глюкоза в кръвта е опасно в дългосрочен план. Всеки диабетик може да разкаже песен за това. Има модели като Glyx Index, които обяснявам по-подробно в книгата. Ако искате, можете да изучите дълги таблици, за да изчислите стойностите на всички храни в чинията си.
Но по принцип такова избиване не е необходимо. По принцип рибата, месото, бобовите растения, ядките, яйцата, млечните продукти, повечето зеленчуци и много видове плодове изобщо не водят до повишаване на нивото на кръвната захар или съвсем леко. Всичко, което съдържа захар и лесно смилаемо нишесте, от друга страна, го кара до средни или високи нива.
Между другото: Има зърнени храни и зеленчуци, които ви пълнят, но не повишавайте нивото на кръвната захар по начина, по който оризът и тестените изделия. Особено интересен пример е артишокът от Йерусалим.
Как се различават нездравословните и здравословни мазнини
Мазнините могат да бъдат разделени на здравословни масла, които са с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини, и по-малко здравословни мазнини, които са предимно наситени киселини (често се срещат в преработени храни като чипс).
Къде точно е разликата? Мастните киселини по същество се състоят от верига от въглеродни атоми. В случай на мононенаситени мастни киселини има двойна връзка между два такива атома, в случай на полиненаситени мастни киселини има двойна връзка между няколко атома. Ако двойните връзки в нашия организъм са "наполовина" скъсани, други вещества могат да се прикрепят към мастната киселина. Тази способност играе много важна и подобряваща здравето роля във всички видове метаболитни процеси. Две мастни киселини се считат за жизненоважни за оцеляването ни: линолова и алфа-линоленова киселина (ALA).
И двете се съдържат в растителни масла, но има една съществена разлика: линоловата киселина е често срещан тип. Те се намират в големи количества в много масла. Линоленовата киселина, от друга страна, обича да се оскъдва. Така че основното нещо, за което трябва да внимавате, когато търсите най-здравословната мазнина, е линоленовата киселина.
Лененото масло работи добре със сирене
Лененото масло съдържа до 90 процента ненаситени мастни киселини, включително 45 до 70 процента линоленова и 12 до 24 процента линолова киселина. Лененото масло се абсорбира особено добре в тялото във връзка със съдържащи сяра аминокиселини, които се съдържат например в кварка, лука, дивия чесън, чесъна или лука. Лененото масло винаги е студено пресовано и не е подходящо за пържене. За това препоръчвам рапично масло, което все още съдържа между пет и 15 процента линоленова киселина и 15 до 30 процента линолова киселина.
По принцип рапичното масло може да се използва и за студено готвене. Но има и други добри масла, които не са толкова качествени като лененото масло, но продължават по-дълго и също имат прекрасен ядков вкус: орехово масло (16 процента линоленова киселина, 60 процента линолова киселина) и конопено масло (до 29 процента линоленова киселина, 50 процента линолова киселина). А какво ще кажете за зехтина? Това също несъмнено е наистина здравословен и вкусен продукт. Но по-доброто е врагът на доброто.