Добри обезмаслени въглехидрати

Добри въглехидрати обезмаслени - са основни храни, които не трябва да се изключват от диетата, дори ако искате да отслабнете. Ето списък на добрите въглехидрати и разберете при какви условия въглехидратите стават вредни за вашата фигура и здраве.

Съдържание:

Какво представляват въглехидратите?

В нашата диета има три основни групи макронутриенти: въглехидрати (въглехидрати или въглехидрати), протеини и липиди (мазнини). въглехидрати или въглехидратите са най-важният източник на енергия в консумираната храна. Според диетолозите около 50-55% от дневните калории трябва да идват от въглехидрати, останалите от протеини (15%) и мазнини. От съществено значение е да консумираме въглехидрати, за да имаме енергия, но в нашите сили е да изберем здравословни въглехидрати, които не застрашават фигурата и здравето.

Има два видове въглехидрати:

Прости въглехидрати (прости въглехидрати): глюкоза, фруктоза, галактоза или комбинация от тях или под формата на захароза (състояща се от глюкоза и фруктоза) или под формата на лактоза (глюкоза плюс галактоза). Той бързо се усвоява и причинява внезапно покачване на кръвната захар.
Сложни въглехидрати (сложни въглехидрати): нишесте и диетични фибри, които се усвояват бавно и осигуряват енергия за дълго време.

Плодовете и зеленчуците се считат за най-здравословните храни, защото съдържат балансирани пропорции на прости въглехидрати (естествени захари) и сложни въглехидрати (диетични фибри).

Храни, които съдържат прости въглехидрати

Глюкоза и най-вече фруктоза те се намират естествено в плодове и зеленчуци, мед, кленов сироп, но в хранителната промишленост се получават от царевица (царевично нишесте глюкоза или царевичен фруктозен сироп). Лактоза е специфично за млякото и млечните продукти.

Захарта е най-известният захарид, произведен от цвекло или захарна тръстика. Простите въглехидрати от промишлената преработка - като захар, глюкоза или фруктоза от царевица - също се наричат „рафинирани захари“. Те са в състава на повечето сладки храни, които са отпечатани със сладкия вкус, така обичан от деца и възрастни.

Храни, които съдържат сложни въглехидрати

нишесте той е широко разпространен в нашата диета, като се намира предимно в зърнени продукти (хляб, тестени изделия, ориз, царевица и др.) и в картофи. Но нишестето съдържа и някои зеленчуци (пащърнак, целина, тиква), бобови растения (грах, леща, сушен боб) и плодове (банани, кестени).

Диетични фибри са сложни въглехидрати, много важни в настоящото хранене, недостиг в това отношение поради високата консумация на рафинирани зърна (с ниско съдържание на фибри), захар и мазнини. Влакната са два вида: разтворими и неразтворими. Разтворимите влакна се наричат още водоразтворими, тъй като при контакт с вода образуват гелове. Водоразтворимите фибри се съдържат в ябълки, круши, ягоди, цитрусови плодове, зеленчуци, овес. Неразтворимите фибри съдържат целулоза и хемицелулоза, които не се усвояват, преминават непокътнати през храносмилателния тракт, но имат свойството да абсорбират и елиминират токсините, мазнините, остатъците. Неразтворимите фибри са в пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, трици, кафяв ориз, царевица, боб, леща, грах.

Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати

Въглехидратите са гореща дискусия, особено когато става въпрос за програма за отслабване. Много от популярните диети, каквито са Диета на Аткинс, Диета на Дюкан, кетогенна диета, тя се основава на драстично ограничаване на приема на въглехидрати в полза на увеличения прием на протеини. Ето защо те също се наричат диети с ниско съдържание на въглехидрати. Техните поддръжници навеждат на мисълта за "лоши" въглехидрати. Но тук започна объркването и грешката да мислим, че всички въглехидрати са лоши.

Всъщност въглехидратите са много важни за здравето, включително загубата на тегло. Всъщност балансирани диети, с които можете да отслабнете по здравословен начин, каквито са Средиземноморска диета, Диета на Рина, не изключвайте приема на въглехидрати. Но наистина има значение какъв вид въглехидрати сме избрали да консумираме, тяхното качество и количество. Например пълнозърнестият хляб - считан за източник на добри въглехидрати - може да се превърне в нездравословна храна, ако се консумира в големи количества и/или в неподходящи комбинации (с месо, пържени картофи). Следователно понятието за добри въглехидрати и лоши въглехидрати зависи много от хранителните навици, които приемаме.

Сладки - угояване на въглехидрати

Но има категория нездравословни въглехидрати, независимо от консумираното количество. Това са преработени сладкиши, предлагани в изключително разнообразни гами на пазара: бисквити, вафли, бисквитки, торти, бонбони, желета, сладолед и др. Повечето от тях съдържат комбинация от лоши въглехидрати (бяла захар, глюкозен/фруктозен сироп, бяло брашно) и лоши мазнини (хидрогенирани или частично хидрогенирани), заедно с хранителни добавки. Така че е лесно да се разбере защо консумацията на тези рафинирани сладки трябва да бъде строго ограничена.

Според диетолозите обаче простите въглехидрати - били те здравословни (мед, плодове) - не трябва да надвишават 10% от общите калории на ден.

Топ 10 добри обезмаслени въглехидрати

овес

Въпреки че е по-малко известен у нас, овесът си струва да бъде включен в диетата, особено ако възнамерявате да отслабнете или да поддържате желаното тегло. Обикновено се консумира за закуска под формата на Овесена каша, с кисело мляко и плодове. По този начин, освен че се превръща в източник на добри въглехидрати, овесът помага за намаляване на холестерола и защита на сърцето. Овесените ядки също са богати на желязо, фолиева киселина и други витамини от група В.

кафяв ориз

Всъщност това е кафяв ориз, чието покритие не е премахнато, за да се трансформира в бял (рафиниран) ориз. Кафявият ориз има много по-високо съдържание на фибри и хранителни вещества от белия ориз. Ако в две супени лъжици варен кафяв ориз има 1 грам фибри, в две супени лъжици варен бял ориз има 0 фибри. Кафявият ориз дава усещане за продължителна ситост и помага за предотвратяване на глада между храненията. Освен това той осигурява важни хранителни вещества: желязо, цинк, селен, витамини от група В, протеини.

киноа

Това е един от най-добрите въглехидрати без мазнини, като осигурява ползи, подобни на зърнените. освен това, киноа има голямото предимство, че не съдържа глутен. Така че може да се консумира без притеснения от хора с непоносимост към глутен. Приготвя се просто, като се вари няколко минути, като се включва в салати или като гарнитура за сосове.

Сладък картоф

Въпреки че името на този зеленчук показва високо съдържание на въглехидрати, сладкият картоф има среден гликемичен индекс, за разлика от класическия картоф, който има висок гликемичен индекс (по-висока скорост на усвояване на въглехидратите от червата). Освен това сладките картофи имат високо съдържание на фибри. Значително предимство е голямото количество бета-каротин, витамин В6, калий, витамин С. Консумира се варено или печено, приготвено по различни начини: крем супа, пюре, гратейн, салата. Но обърнете внимание на количеството! Средният сладък картоф, около 150 г, варен, съдържа 155 калории, докато средният бял картоф, 100 г, варен, има 86 калории.

картофи

Колкото и изненадващо да изглежда, нашият ежедневен картоф може да бъде включен в списъка на добрите въглехидрати. С едно условие: да се яде варено (с черупка, за предпочитане) или печено (без мазнина). Картофите са добър източник на калий, калций, магнезий, витамини от група В и нишесте. Вместо това пържените картофи напълно губят хранителната си стойност, превръщайки се в калорични бомби (100 грама пържени картофи = 320 калории) и източници на лоши въглехидрати.

тиква

Ако не харесвате картофи или искате да ги избягвате от време на време, тогава можете да изберете тиква. Той е идеалният заместител на картофите, тъй като е също толкова задоволителен, с цената на няколко калории. Порция от 100 грама тиква (варена или печена) съдържа 39 калории. В допълнение, той осигурява бета-каротин, витамин Е, калий, фибри. Но по-изгодна за фигурата би била тиквата, само с 20 калории/100 г. Също така, тиквата е победител по отношение на гликемичния индекс, тъй като е малка, докато тиквата има висок гликемичен индекс.

нахут

Той е един от най-добрите източници на растителни протеини и фибри, както и калций, фосфор, магнезий, желязо, цинк, фолиева киселина. нахут не съдържа глутен, така че може да се консумира от тези, които имат непоносимост към глутен. Чаша варен нахут осигурява половината от препоръчителното количество фибри на ден. Нахутът се усвоява лесно и не причинява храносмилателен дискомфорт. Той е включен в горната част на здравословните въглехидрати, които не наддават на тегло поради изобилието от фибри и протеини. Обикновено се яде като хумус или в салати. Обърнете внимание обаче на количеството консумиран хумус. Една порция хумус (100 g) съдържа 166 калории.

Червен/черен боб

Тези, които не оценяват вкуса на нахута, могат да изберат червения или черния боб като растителен източник на протеини и фибри. Този състав помага да се поддържа чувството за ситост по-дълго и ви помага да избегнете навика да хапете между храненията. Фасулът съдържа значително количество обезмаслени въглехидрати (23/100 g), от които 7 g фибри. Те също така съдържат калий, калций, витамин В6, фолат, витамин Е и каротеноиди (антиоксиданти, които придават цвят на зърното).

морков

моркови са сред най-консумираните зеленчуци, след картофите. Той добавя не само цвят към храните, в които са включени, но и широк спектър от хранителни вещества, особено витамин А (бета-каротин), витамин Е, витамин К, фолиева киселина, калий, калций, магнезий, фосфор. В чаша сурови моркови (130 g) има 12 g здравословни въглехидрати, фибри и захари, с енергийна стойност 52 калории. За предпочитане е да се ядат сурови моркови, с нисък гликемичен индекс, тъй като чрез готвене гликемичният индекс става висок.

Цвекло

Обикновените захари представляват 70-80% от количеството въглехидрати в Цвекло. Въпреки това се счита за зеленчук със среден гликемичен индекс, който може да се яде дори от хора с диабет. Цвеклото е богато на фибри, като осигурява 2-3 грама/100 г. Освен това то е добър източник на витамин В9, витамин С, калий, желязо, манган. Може да се яде както варено, така и сурово (в салати или под формата на сок).

Рискове и ползи от консумацията на въглехидрати

Въглехидратите са включени в категорията на макронутриентите. Те идват от много храни (хляб, тестени изделия, ориз, плодове, зеленчуци) и напитки (захари). Не можем да живеем без въглехидрати, те осигуряват енергия на тялото. Всъщност въглехидратите са обвинени в напълняване. Но тук е мястото нездравословни въглехидрати:

захар,
хляб и сладкиши,
бяла паста,
бял ориз,
бързо хранене,
Пържени картофи,
сладкарски изделия,
сокове.

Добрите въглехидрати не само не ви напълняват, но и ви помагат да отслабнете. Списък на здравословните въглехидрати:

зеленчуци,
бобови растения,
пълнозърнест хляб,
пълнозърнести тестени изделия,
кафяв ориз,
плодове (но не в повече).

Но имайте предвид, че всяка храна може да доведе до угояване, ако се консумира в излишък. Честа грешка сред тези, които искат да отслабнат, е прекомерната консумация на плодове. Вярно е, че плодовете са здравословни, пълни с витамини, минерали и антиоксиданти. Но ако се консумират в големи количества, плодовете саботират диетата поради излишък на фруктоза и глюкоза.

Добри ползи от въглехидратите

Той осигурява енергия. Здравословните въглехидрати трябва да бъдат основният източник на енергия в здравословното и балансирано хранене. Те се превръщат в глюкоза, за да се абсорбират в кръвния поток. След това глюкозата навлиза във всяка клетка на тялото с инсулин. Глюкозата е „горивото“, което осигурява функционирането на клетките. Всяка дейност на тялото, от обикновено дишане до бягане, се нуждае от глюкоза за изпълнение. Неизползваната глюкоза се превръща в гликоген, който се намира в мускулите и черния дроб. Ако се произвежда повече глюкоза, отколкото може да се съхранява като гликоген, тя се превръща в мазнини като дългосрочни енергийни запаси. Храни, богати на въглехидрати с бавна асимилация освобождават глюкоза с балансирана скорост в сравнение с храни и напитки, които съдържат добавена захар.

Помага за предотвратяване на болести. Диетични фибри играе ключова роля за поддържането на здравето. Най-добрите източници на фибри са добрите въглехидрати. Многобройни проучвания показват, че диетичните фибри участват в:

здраве на храносмилателната система - регулиране на чревния транзит, борба със запека, балансиране на чревната флора;
защита на сърцето и кръвоносните съдове - понижаване на холестерола;
превенция на риска от диабет - регулиране на кръвната захар;
намаляване на риска от рак на дебелото черво;
поддържане на оптимално тегло и намаляване на риска от затлъстяване.

Препоръки относно количеството добри въглехидрати

Колко въглехидрати трябва да ям? Според диетолозите при диета от 2000-2200 калории/ден приемът на въглехидрати трябва да бъде 300-400 грама/ден. Диетичните фибри трябва да са около 30 грама на ден. Британското ръководство за хранене Eatwell препоръчва една трета от консумираната храна да бъде ежедневно картофи, хляб, ориз или тестени изделия, една трета зеленчуци и плодове, а другата трета - протеини и мазнини.

Кои въглехидрати е добре да изберете? Препоръчителни източници на добри въглехидрати са: зеленчуци, бобови растения, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, киноа, плодове. За съжаление в съвременната диета преобладава консумацията на рафинирани въглехидрати от бял хляб, сладкиши, сладкиши, шоколад, газирани напитки.

Как мога да увелича консумацията на фибри? Препоръчителната дневна доза фибри е 30 г. Добър начин да се уверите, че се възползвате от здравословните фибри и въглехидрати е да ядете поне 5 порции различни зеленчуци и плодове на ден. Ето няколко примера за добри въглехидрати и съдържание на фибри/сервиране:

2 крекера от пълнозърнести бисквити - 3,6 г фибри
1 филия пълнозърнест хляб - 2,5 g
80 г пълнозърнести тестени изделия - 4,2 g
1 печен картоф в черупка - 4,7 g
80 г боб - 1,6 г
80 g моркови - 2,2 g
1 среден портокал - 1,9 g
1 среден банан - 1,4 g.

Акад. Проф. Д-р Николае Ханку, Кристина Нита, Анка Крациун - Хранителна азбука, Sanatatea Press Group, Букурещ, 2012 г.