Добри мазнини, лоши мазнини Всичко, което трябва да знаете

Мазнините често се подценяват. Що се отнася до здравословното хранене, което също трябва да помогне на тънката линия на скоковете, те са проклети и избягвани. Това обаче не винаги е правилният начин, защото мазнините могат да бъдат много важни и дори съществени за вашето собствено благополучие. Следователно изборът на правилните мазнини е много по-важен от общото избягване.

добри

Всичко, което си струва да се знае

Колко мазнини са здравословни?

Мазнините сами по себе си не са лоши. Разбира се, това не означава, че широко разпространената консумация на ненаситени или полиненаситени мастни киселини е най-добра за здравето. И тук има твърде много добро нещо. Германското общество по хранене препоръчва около тридесет процента от дневната нужда от енергия да бъде под формата на мазнини. Това се отнася за хора на възраст между 25 и 51 години. Наситените мастни киселини не трябва да надвишават около 16 грама.

Следователно една жена с дневна нужда от около 2000 калории трябва да получава около 600 калории от мазнини. Един грам мазнина има 9,3 килокалории, поради което малко под 64 грама се считат за подходящи. Тези, които са много физически активни и спортуват много, също могат да имат по-високи нужди. Следователно стойностите трябва винаги да се задават индивидуално. Стойността PAL може да служи като насока, която прави активността видима в цифри. От PAL стойност 1,7, нуждата от мазнини също се увеличава. Заинтересованите могат да намерят таблица със стойности в DocCheck Flexikon.

Ненаситени мастни киселини: Те са ценни и важни

Ненаситените мастни киселини са особено важни за здравето и поради това не трябва да бъдат забранени от менюто при диета. Тук трябва да се прави разлика между мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Мононенаситеният вариант се среща например във висококачествени растителни масла като зехтин, авокадо и ядки. Той може да намали LDL холестерола в кръвта и по този начин да противодейства на негативните ефекти на нездравословните мазнини.

Полиненаситените мастни киселини като омега-3 (алфа-линоленова киселина) и омега-6 (линолова киселина) са от съществено значение за човешкото тяло. Това означава, че той не може да го произведе сам и следователно зависи от поглъщането чрез храна. Тези, които по принцип избягват мазнините, рискуват да имат недостиг на тези незаменими мастни киселини. Затова си струва да обърнете внимание на приема на омега-3 и омега-6. Препоръчителното съотношение за омега-3 към омега-6 е 1: 5.

Съществува и фактът, че тялото произвежда важните мастни киселини EPA и DHA от омега-3. DHA и EPA са важни за тялото и поддържат множество жизненоважни функции като здрава кожа, здрава коса, добри очи и мозъчна функция и са особено важни по време на бременност и кърмене.

За да се осигури прием на омега-3 с ежедневната диета, някои храни трябва да се консумират преференциално. Омега-3 се съдържа главно в риби със студена вода с високо съдържание на мазнини като сьомга, скумрия и риба тон, но също така и в ленено семе и орехи. Готвенето с правилните растителни масла също ще ви помогне да получите достатъчно здравословни мастни киселини. Има значително повече омега 6 в тиквеното масло, слънчогледовото масло и шафрановото масло например. Има повече омега-3 в рапично масло, ленено масло или конопено масло.

Ако обаче не се приемат достатъчно омега-3 с храната, например ако не ядете достатъчно риба, сте бременна или правите много упражнения, се препоръчва допълнителен прием. Добър източник на DHA и EPA са специалните хранителни добавки като капсули с масло от крил, които имат значително съдържание на DHA и EPA. Веганите и вегетарианците най-добре използват обогатено масло от микроводорасли.

Лошите мазнини крият рискове

Всъщност има някои нездравословни мастни киселини, които трябва да се намират само в много малки количества при здравословна диета. Това е така, защото и двете могат да благоприятстват болестите и да причиняват нежелани мастни натрупвания, които не могат да се стопят толкова бързо. Ключова дума в този контекст: наситени мастни киселини. Те могат да се появят както като чисти мазнини, така и скрити в животински продукти или приготвени храни.

Наситените мазнини крият многобройни рискове. Веднага след като количеството абсорбирана мазнина надвиши енергийните нужди на организма, те се създават като мастни подложки. В допълнение, консумацията на твърде много наситени мазнини също може да насърчи съдови заболявания и да увеличи LDL холестерола. Следователно храни като:

  • мазни млечни продукти
  • червено месо
  • преработени месни продукти
  • Завършени продукти
  • и мазни закуски като чипс или бисквитки.

Всеки, който следва лоши хранителни навици и не обръща внимание на намаления прием, когато съставя менюто си, следователно рискува здравето си. Същото се отнася и за консумацията на така наречените транс-мазнини. Те се намират особено в готовите храни, които са били пържени. Следователно пържени картофи от фритюрника, мазни калмари, чипс или флипс и пържени сладкиши се оставят най-добре в чинията много рядко или изобщо.

В крайна сметка е препоръчително само да дадете приоритет на здравословните мазнини във вашата ежедневна диета и да избягвате нездравословните варианти, доколкото е възможно. Едното или другото парче наденица, разбира се, е разрешено, но не трябва да влияе върху общия баланс. Ако вземете това предвид, вие също правите нещо за подобряване на усвояването на хранителните вещества, защото често се намират добри мазнини, където са други важни витамини и минерали.