Добре дошли в семейния фитнес в Ратенов! Семеен фитнес
Години наред фибрите бяха подценявани по отношение на ефекта си - оттук и донякъде безлюбното име - тъй като червата трудно могат да черпят енергия от тях по време на храносмилателния процес. Междувременно обаче репутацията на фибрите се е подобрила значително и е известно, че те могат да помогнат за предотвратяване на заболявания, да ви помогнат да отслабнете и да доведе до дълги периоди на ситост. Достатъчни причини да разгледаме по-отблизо фибрите.
Какво е фибри?
Диетичните фибри са фибри и подуващи вещества в растителните храни. Диетичните фибри обикновено не се срещат в храни от животински произход. Диетичните фибри съдържат почти никакви калории. Тези влакна са свързани предимно захарни молекули, които са основно несмилаеми за червата и следователно се екскретират отново практически непроменени.
Как действат фибрите?
Диетичните фибри свързват водата, подуват се в червата и по този начин стимулират чревната дейност. По този начин те помагат за предотвратяване на храносмилателни проблеми като запек. Освен това те имат силен засищащ ефект, който може да помогне за предотвратяване на затлъстяването или да подпомогне отслабването. Богатите на фибри вещества вече сгъстяват химуса в стомаха, което означава, че той стои по-дълго в стомаха и поради пълния стомах тялото изпраща сигнали за глад до мозъка много по-късно. Друг положителен ефект: след консумация на фибри нивото на кръвната захар се покачва бавно, поради което се отделя малко инсулин - хората с диабет също трябва да включват повече фибри в ежедневната си диета. По-специално пълнозърнестите продукти имат репутацията на намаляващи риска от диабет.
Червата е не само нашият храносмилателен тракт, но и най-важният ни имунен орган. Поради това диетичните фибри също помагат за укрепване на имунната система и собствените защитни сили на организма: Те защитават чревната лигавица, запазват чревната флора и насърчават разнообразието от бактерии, живеещи в червата.
Диетата с високо съдържание на фибри също може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво и значително да намали риска от заболяване.
Колко фибри са ви необходими?
Възрастните трябва да консумират около 30 грама фибри на ден, поне това е общата препоръка. Повечето хора обаче приемат фибри по-малко от 22 грама на ден, така че всъщност са с дефицит на фибри. Така че можете уверено да включите повече фибри във вашата диета, стига да можете да ги понасяте добре.
Източници на влакна
Основните източници на полезните фибри са зърнените храни, плодовете, зеленчуците и ядките. Що се отнася до зърнените храни, уверете се, че винаги избирате пълнозърнест вариант вместо варианта с бяло брашно и предпочитате пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия и пълнозърнесто брашно. Пшеничните и овесените трици също са богати на фибри и могат лесно да се интегрират в смутита, купички и мюсли.
Също така има разлики между видовете плодове и зеленчуци: всички видове зеле, бобови растения, малини и сушени плодове осигуряват особено голямо количество фибри, но можете също така да получите достъп до всички други видове и да следвате вашите предпочитания, тъй като почти всички храни на растителна основа съдържат фибри.
Когато увеличавате приема на фибри, важно е винаги да пиете много! Както вече споменахме, богатите на фибри вещества се подуват в стомаха и без достатъчно течност съществува риск от запек, газове и подуване на корема. Помага особено задълбоченото дъвчене, но също така и физически упражнения, особено ако понякога страдате от къркорещ стомах в началото.