Дневник за обучение на височина, един от ключовете за успеха - Freerider
Публикувано от freeriderro · 3 август 2012 г.
Ако сте следвали останалите статии за моето обучение, вероятно вече знаете основните правила, по които ръководя тренировките си. По този начин първите месеци на годината са фокусирани върху обема и докато напредвам в състезателния сезон, започвам да обръщам повече внимание на тренировките, чиято тема е интензивността на педалите, за да се развие скоростта.
По принцип това е програма за баба и дядо, само тази година реших да се съсредоточа върху планинското колоездене и все повече усещам липсата на специфично обучение. Друг отрицателен фактор, който пречи на подготовката на повечето „обикновени“ колоездачи през тази част на сезона, е рутината на същите равни пътища като в дланта и претъпкаността, едни и същи теми, повтарящи се седмично в тренировките и други подобни елементи, които могат да намалят концентрацията и решимостта на един спортист.
Така че днес ще се съсредоточим върху височинните тренировки. В литературата има разделени мнения за това как трябва да се изпълняват и ползите от тях, но мнението на мнозинството казва, че са необходими тренировъчни блокове от поне 8 дни, трябва да се подхожда с умерена интензивност, надморската височина трябва да бъде поне 1500 метра и, доколкото е възможно, да спи на това ниво или по-високо.
Физическите ползи от колоезденето на височина са били обяснявани подробно толкова много пъти, че само накратко ще спомена как работи този процес. Концентрацията на кислород във въздуха намалява пропорционално на увеличаването на надморската височина, което води до увеличаване на количеството хемоглобин в кръвта. Хемоглобинът е веществото, отговорно за транспортирането на кислород в кръвта до мускулите. Колкото повече червени кръвни клетки имаме, толкова повече кислород можем да изгорим до мускулите, като по този начин имаме повишен капацитет за усилие. Друг голям плюс, който колоезденето на височина предлага на планинския колоездач, е това да свикне с биомеханиката на бягане по рампата. Без значение колко хиляди километра имате по равнината, на първия дълъг хълм незабавно ще почувствате липсата на настаняване според изискванията на биомотора на алпиниста.
Поглеждайки от друг ъгъл, важна част от планинското колоездене са техническите умения, уменията, както казват англичаните. Не е възможно успешното напредване в колоездачно състезание по неравен маршрут без базовите знания за справяне с различни природни и изкуствени препятствия. И къде можете да намерите все повече и повече различни препятствия, отколкото на върха на планината? Седмица, прекарана на планински пътеки, в случай че обичате тази среда, води до релаксация, която трудно можете да постигнете по друг начин и положителна промяна в общото отношение.
Победих полетата доста с абстрактни неща, така че ще ви кажа какво всъщност направих тази седмица. Следвах някои маршрути, избрани по същите критерии. Първият от тях е да съдържа дълго изкачване, което ще ми позволи да поддържам малко над средното темпо възможно най-дълго. Вторият критерий беше да се достигне възможно най-висока височина и да се поддържа възможно най-дълго. Не беше възможно дори по начина, по който исках, защото времето беше доста нестабилно и след обяд дъждовните облаци някак ме припряха към дома. Последният критерий, а и любимият ми, беше, че трябваше да сляза по суперпътека. Слязох от планината главно по пешеходни пътеки поради камъните, корените, деретата и много стръмните склонове, които те съдържат, което може само да означава, че макар и взискателно, беше удоволствие да сляза. на две колела.
В заключение мога да кажа, че намирам, че няколко седмици тренировки на височина трябва да бъдат включени в годишната тренировка. В идеалния случай ми се струва, че повечето от тях ще бъдат направени в началото на сезона и два блока седмично преди най-важните събития, поне на теория.
Последният период беше доста натоварен от гледна точка на състезанията. Присъствах всеки уикенд на състезание, където се справях по-добре или по-малко добре. За мен тази година беше доста слаба, един от основните проблеми беше доста голямото тегло, от което не успях да се отърва, както бях планирал. Отслабнах много през пролетта, но не достатъчно, а 72-те килограма са доста тежки на дългите хълмове и ги чувствам напълно. Опитах се да отслабна, но през сезона не е посочено и намаляването на мускулната маса е много трудно. В този случай всичко, което трябва да направя, е да променя радикално тренировката си извън сезона.
Както казах в другите статии, почивката е наполовина тренировка, особено в този период, когато сме на половината сезон. Специфичните масажи са тези, които ви помагат най-много и през този период се опитах да се възползвам максимално от тях. В идеалния случай тя не трябва да липсва след тренировка или, ако не е възможно, поне 3-4 пъти седмично.
Храната и витамините също заемат важно място в приготвянето. Ако не се храните правилно, не можете да се справите с тренировките, а витамините го допълват. Не за първи път го казвам, но е добре да го посоча. Опитвам се да се храня възможно най-разнообразно, за да избягвам мазнини и пържени храни, доколкото е възможно. Благодарение на моите спонсори, не ми липсват витамини, минерали и поддръжници на упражнения, без които всичко би било по-сложно. Тъй като бях лято, се опитах да се възползвам максимално от зеленчуците и плодовете, които се намират в изобилие през този период. Всичко най-добро до другата статия