Дневна нужда от витамин В12 и как да се отговори на това
Щутгарт - Чаша мляко, две филийки сирене и яйце - с това вече бихте покрили дневната си нужда от витамин В12 (кобаламин).
Витамин В12 има ефект върху почти всички области на нашето здраве. Той влияе на различни метаболитни процеси в организма и участва в образуването на кръв, наред с други неща. Тук можете да разберете на какво трябва да обърнете внимание в диетата си, за да осигурите на тялото достатъчно витамин В12 и кога трябва да се притеснявате за недостиг.
Витамин В12, за какво?
Витамин В12 играе важна роля в няколко основни метаболитни процеса в организма. Наред с други неща, той участва в образуването на червени кръвни клетки, усвояването на фолиевата киселина и структурата на нервната система. Витамин В12 също превръща потенциално опасната аминокиселина хомоцистеин в метионин.
Хомоцистеинът се намира (в малки количества) в кръвната плазма на всеки здрав човек. Тъй като има отрицателен ефект върху здравето на клетките, той е известен още като цитотоксин. Високите нива на хомоцистеин в кръвта могат да увредят кръвоносните съдове и да доведат до високо кръвно налягане, инфаркти и инсулти. За да се понижи нивото на хомоцистеин в кръвта, е необходим адекватен прием на витамин В12.
Ежедневно изискване: колко имате нужда?
Витамин В12 е основен витамин. Тъй като тялото не може да го произведе само, ние трябва да разчитаме на него в ежедневната си храна. Естествените източници на витамин В12 са животински продукти като месо (карантия), риба, яйца, мляко и млечни продукти. Растенията, от друга страна, практически не съдържат - или най-много само малки следи - от витамин В12.
Според препоръките на Германското общество по хранене дневната нужда от витамин В12 за възрастни и юноши на възраст 15 и повече години трябва да бъде около 3 микрограма. По време на бременност - за да може нероденото дете да се развива оптимално - и докато кърмите, има повишена нужда от витамин В12. За бременни и кърмещи жени се прилага стойност от 3,5 до 4 микрограма на ден.
Чести причини за дефицит на витамин В12
Недостигът на витамин В12 се появява много рядко при здрави хора, които се хранят пълноценно, според 10-те правила на Германското общество за хранене. Причината за това е, че тялото може да съхранява голямо количество витамин В12 (приблизително 2000-4000 микрограма), което изискването се покрива за две до три години. Черният дроб е основната среда за съхранение, но също така мускулите и сърцето до известна степен.
Най-честата причина за недостиг на витамин В12 е чисто растителна диета (вегетарианска и веганска диета), различни чревни заболявания (болест на Crohn, хроничен гастрит), употребата на някои лекарства (за киселини) или прекомерна консумация на цигари и алкохол. Често възрастните хора също са засегнати от дефицит на витамин В12: За да усвои витамин В12 от храната, тялото се нуждае от специален транспортен протеин, така нареченият „вътрешен фактор“ (IF), към който витаминът може да се свърже, за да може да извлече да се транспортира през червата в кръвта. В напреднала възраст абсорбцията чрез вътрешния фактор намалява рязко и витамин В12 вече не може да се абсорбира в достатъчно количество.
Недостиг на витамин В12: симптоми и терапия
Тъй като тялото има високи нива на съхранение на B12, симптомите на дефицит стават забележими само след дълго време с диета без B12. Следните типични симптоми могат да се появят само когато паметта е напълно изпразнена: анемия, бледност, умора, парене на езика, изтръпване на ръцете и краката или изтръпване.
Недостигът може да бъде открит чрез кръвни тестове (при кръвен тест) или чрез изследване на урина и изисква двуфазна терапия: При първоначалната терапия и за попълване на паметта пациентът получава инжекции с високи дози витамин В12 (спринцовки). В последващата поддържаща терапия и за покриване на дневните нужди, заинтересованото лице трябва да продължи да приема препарати от витамин В12 (под формата на таблетки, капки, капсули, таблетки за смучене) за неопределено време, за да може безопасно да отстрани дефицита.
Важно: Витамин В12 е водоразтворим и ненужните количества се отделят от тялото с урината. Следователно предозирането е едва ли възможно!
По този начин отговаряте на ежедневните си нужди от витамин В12
● риба е много добър източник на витамин В12. Яжте риба като херинга, пъстърва, сьомга, риба тон или скариди веднъж или два пъти седмично. 100 грама сьомга съдържат около два микрограма витамин В12!
● Млечни продукти като сирене, кисело мляко, мляко или кварк може да присъства в менюто всеки ден. Чаша краве мляко (200 милилитра) съдържа почти един микрограм витамин В12. Също така в две 200 грама кисело мляко или две филийки Ементалер (40 грама).
● Ако не обичате риба, можете да се качите нагоре плът За да се върна отново. Тъй като месото и особено карантиите също са добър източник на В12. Поглезете се от време на време с качествено парче говеждо месо. 100 грама телешко филе осигуряват три микрограма витамин В12. Същото количество телешки черен дроб достига дори до 60 микрограма!
● Независимо дали предпочитате да ядете яйцето си варено или пържено. Пилешки яйца са добри доставчици на B12. 100 грама яйца, например две парчета пържени яйца, осигуряват два микрограма B12.
● Към източници B12 на растителна основа включват ферментирали храни (като кисело зеле) и соеви продукти (мисо, соев сос, темпе), водорасли (особено нори, хлорела), кореноплодни зеленчуци, бобови растения и мая. Важно: Консумирането на тези растителни храни не е алтернатива на добавките или подсилените храни, тъй като те съдържат само много малки количества B12. Ето защо е важно и разумно за веганите да приемат добавки с витамин В12!
| Коментари | |
Веган съм от няколко години и винаги искам да науча повече за нови проучвания и много често чета статии за здравословно хранене и възможни симптоми на дефицит. Дори смесените диети не трябва да мислят, че нямат симптоми на дефицит, тъй като те често са трудни за разпознаване. Имам и няколко примера за месоядни в моя приятелски кръг, които са показали определени симптоми на дефицит. Във всеки случай е важно да получите по-подробна информация, било то чрез интернет или от лекар/диетолог и т.н. Преди имах три различни добавки, сега имам само една (Plantoflexx), която замества останалите, защото е индивидуално направена става. Това прави още по-лесно да бъдеш/живееш веган.
За растителни източници на В12 бих искал да посочите съдържанието на В12 за всяка храна. можете също така да добиете представа колко от него трябва да консумирате. Иначе това е единствената (градивна) критика;)