Дългият излет защо как джогинг-международен

Писане

Истинско изпитание или удоволствие за седмицата. Незаменим или ненужен. Мненията за дългите бягания се различават според бегачите, техния опит и възрастта им, но също така и според треньорите. Ползите от него обаче са многобройни.

Първо, трябва да се съгласим с определението, какво е дълго пътуване? Ние просто ще кажем, че това е тренировка по време, за да приучите тялото си физически и психически да изминава повече километри, отколкото обикновено. Пример: ако времето за работа обикновено е между 45 минути и един час, продължителното излизане ще бъде между 1 час 30 минути и 2 часа, т.е. двойно. Очевидно не става въпрос за бягане с обичайната ви скорост, а за издръжливост, като целта е да се задържите без умора.

Защо дълъг седмичен излет ?

На този въпрос ще отговорим, че има достатъчно по-кратки сесии през седмицата, където всеки може да бяга по-малко, но по-бързо, тъй като това е аргументът на някои шампиони като Kannouchi, бившият световен рекордьор по маратон. Да кажа, че една дълга сесия на седмица е твърде много, ми се струва най-малкото любопитно. Физиологично, бягането между 1 час 30 минути и 2 часа, в издръжливост, увеличава гликогеновите резерви, като същевременно увеличава способността ни да бягаме дълго време без усилия, което е целта на маратонеца, независимо от нивото му на практика. Проблемът е, че абсолютно трябва да изкарате издръжливост при 70% от максималния си пулс, а не при 80 или дори 90%.

В допълнение, при подготовка от 8 седмици, препоръчваме продължителни излети с прогресивна продължителност, т.е. 1 час 30 минути, след това 1 час 45 минути, 2 часа, 2 часа 15 минути и накрая 2 часа 30 минути за най-дългото, приблизително 15 дни преди маратона. Това, за да се приближите постепенно до времето на състезанието, планирано за вашия маратон. Възможността да бягаме без усилие в продължение на 2 часа, ни се струва най-малкото за някой, който се стреми за 4 часа или повече през 42,195 км от маратона.

Както всички останали излети от програмата, дългият излет ще насърчи установяването на физиологични адаптации, специфични за ограниченията на маратона:

Мускулни адаптации: вашите влакна постепенно ще станат по-устойчиви и ще поддържат оптимално функциониране по-дълго. Това укрепване ще бъде още по-ефективно, тъй като излизането ви ще се извършва главно на пътя (поне две трети).
Намалени разходи за енергия на крачката: по време на сесиите ще възприемете по-икономичен стил, по-евтин от енергийна гледна точка и по-малко травматичен на механично ниво.
По-добро използване на липиди за производство на енергия: В действителност с километри запасите от гликоген се изчерпват и делът на липидите става преобладаващ в производството на „мускулна енергия“. Дългият изход позволява по-добро набиране и по-добро използване на нашите липидни резерви.

Какви дълги излети за маратонец за 3 ч. 15 мин

Става въпрос за бягане с 13 км/час за малко повече от 3 часа, така че дълъг седмичен излет в продължение на 8 седмици ще бъде от полза, ако започнете в 1 ч. 30 мин. И завършиш в 2 ч. 15 мин., Като се увеличавате с 10 ′ всяка седмица, например. Разбира се, нашият маратонец няма да тича с 13 км/ч или дори с 12 км/ч по време на целия си дълъг излет, от съществено значение е да бяга със 70% от максималния си пулс по време на по-голямата част от тренировката си, или 30 ′ до загряване, след това 30 ′ до 1 час при различни скорости, например чрез поставяне на 3 пъти по 15 ′ при вашето целево маратонско темпо, или в нашия пример, 3 пъти по 15 минути при 13 km/час, възстановяването се извършва при 10 km/h максимум, над 5 минути.