Динамичността на напълняването и загубата на енергийния баланс; ПРЕДВАЗЕНИ

Здраве и безопасност при работа, спорт и обучение по хранене

Този динамизъм на наддаване или загуба на тегло се илюстрира от изображението на везната, енергийния баланс:

Ако съотношението (вход/изход) = 0, тогава има равновесие, имаме толкова входящо количество (какво ядем), колкото изход (дейностите на организма) на енергийно ниво (следователно няма нито приемане, нито загуба на тегло).

напълняването

Има 3 "вида" изход:

  • Базален метаболизъм: какво консумираме, когато спим, за да функционира или нашето сърце, дихателната ни система и т.н.
  • Термогенеза на храната = какво ни „струва“ (в енергия) да използваме хранителни вещества (т.е. функционирането на храносмилателната ни система, за да трансформира това, което ядем, в гориво за тялото ни).
  • Физическа активност = ежедневни действия като прахосмукачка, ходене и спорт на закрито например.

Така че отслабването означава, че това съотношение вход/изход е по-малко от 1.

Отслабването означава да се опитате да намалите входа и да увеличите изхода. За по-добро разбиране можем да вземем образа на банковата сметка, само че този път се опитваме да „бъдем на червено“ (= имаме повече изход, отколкото влизане) !

Доказано е, че двамата се правят заедно за увеличаване на печалбите. Всъщност не бива да навлизаме в перспективата „Спортувам, за да мога да хапна хубава ракла с бяло вино, последвано от боровинка!“ ", Това води до премахване на ефектите от физическата активност. Освен това си кажете, че за да елиминирате бонбони, трябва да ходите 30 минути (приблизително), след това ракла ...

Внимавайте обаче, препоръчително е да имате калориен дефицит от само 3500 kcal на седмица, което е с 0,5 грама мазнини по-малко. Следователно трябва да се стремим да имаме калориен дефицит от 500 kcal на ден.

Как да бъдем в дефицит от 500 ккал ?

Първо трябва да имаме представа за нашия основен метаболизъм, който представлява 70% от нашите загуби (физическата активност представлява само 20% средно)

За това съществува уравнение:

Базален метаболизъм за мъже = 66 + (5 x ръст) + (13,8 x тегло) - (6,8 x възраст)

Базален метаболизъм при жените = 655 + (1,8 х височина) + (9,6 х тегло) - (4,7 х възраст)

С височина в cm/тегло в kg/възраст в години и резултат в kcal/ден

Моля, обърнете внимание: не всички сме равни и тези уравнения дават само средна стойност. Всъщност приемът на определени лекарства (например бета-блокер) може да доведе до намаляване на основния метаболизъм, дори при менопауза ...

Към този основен метаболизъм трябва да добавим втория източник на загуба: физическа активност (която представлява средно 20%).