Дихателна медитация за незабавна релаксация Wunderweib
Не винаги е нужно много, за да се отпуснете. Само дишането може да бъде чудесен инструмент за оставяне на стреса след себе си. Ето защо ви показваме страхотна дихателна медитация за отпускане и изключване като част от кампанията Mindful Monday тази седмица, както и други ефективни дихателни упражнения.
Техниките за дишане са ваши много личен антистрес инструмент, за да намерите пътя обратно към себе си в SOS ситуации. Ще ви покажем как!
„Първо поемете дълбоко въздух, след това всичко ще се оправи“. Звучи като добър съвет от свекърва ти, но всъщност е така един от най-добрите инструменти за стрес, нервност и пристъпи на паника. Представяме суперзвездата сред убийците на стреса: Вашето дишане!
Дишането е истинско чудодейно лекарство. Той доставя на тялото ви жизненоважен кислород и е вашата аварийна спирачка в SOS ситуации. Многобройни изследвания показват, че дишането съзнателно отпуска ума. Направете самоексперимент и разберете с нашата дихателна медитация и други дихателни упражнения какво може да направи дъхът ви за вас! Ние ви даваме три прости упражнения, които ще ви подкрепят в случай на тревога, паника или прекомерни изисквания и ще внесат спокойствие във вашата система. Нека започнем от произхода на дихателните техники.
Също така може да помогне: Йога упражнения срещу стрес
Пранаяма: йогическото дишане
Дихателните техники далеч не са нови или тенденции. В йога практиката дишането е било съзнателно манипулирано в продължение на хиляди години с цел намаляване на стреса, привличане на внимание и ободряване на ума. Тези специалната посока на дишането се нарича „пранаяма“.
Проучване от 2006 г. показва, че пранаямата упражнява не само понижаване на сърдечната честота и кръвното налягане, но също така увеличава парасимпатиковата активност. Парасимпатиковата система е част от вегетативната нервна система в нашето тяло и е отговорна главно за регенерацията на нашия организъм. Това означава на обикновен език: Ако зениците се разширят в стресова ситуация, сърцето започва да се ускорява и потните жлези се активират, парасимпатиковата нервна система гарантира, че нашата алармена система се възстановява и организмът намира пътя си към нормална дейност.
Дъхът може да подкрепи тази регулация, не само върху йога постелката, но точно там, където прекарваме по-голямата част от времето си - в ежедневието.
Дихателна медитация като помощ в ежедневния хаос
Ежедневието може не само да изисква ресурси, но и просто да ви завладее. Защото, ако едва пристигнете в края на деня, целият ад се разпада. Очаква ежедневният хаос между пране на дрехи, готвене на тестени изделия, забавление с децата и доставяне на пакети. „Нормалната“ бъркотия между работата, семейството и кучето може да бъде нервна и да изведе едната или другата сива коса. Следващата техника помага в такива ситуации:
1-во упражнение: Издишайте през устата
Вдишайте дълбоко и съзнателно през носа. Издърпайте въздуха надолу в стомаха си. Почувствайте как гърдите ви първоначално се разширяват и накрая въздухът тече в корема ви. Сега издишайте през устата си.
Може би ви се иска да оставите въздуха шумно да излиза през устата ви. Въздъхвайки, можете да издишате всичко, за което държите в този момент. Всички напрежения, всички напрежения. Просто издишайте.
Повторете това упражнение няколко пъти. Вдишайте през носа - и издишайте през устата. Гледайте как челюстта ви се отпуска, раменете ви се отпускат и чертите на лицето ви омекват. Не забравяйте, че сте само хора и капацитетът ви е ограничен. Давате каквото можете и това е достатъчно.
Ако търсите просто ръководство за дихателни упражнения, тогава гледайте медитацията с дишане с ръководство във видеото по-горе, които ви предоставяме на разположение тук или разгледайте приложението 7Mind. Там ще намерите ръководени медитации с фокус върху дъха! С упражнения като „наблюдение на дишането“ можете да намерите пътя обратно към вътрешния си баланс само за няколко минути.
Намерете релаксация с треска на сцената и изпит тревожност
Уплахата на сцената не е приятно усещане. Бузите светят, ръцете са изпотени, коленете са слаби. Не е нужно да сте рок звезда, за да изпитате сценична треска. Важен разговор, изпити или презентация пред колегите също могат да предизвикат сценична треска. За щастие не сме безпомощно изложени на реакцията на тялото ни.
Наоколо в вълнуващи ситуации за да намерите отново пътя към вътрешния си център и да черпите сила, първо визуализирайте това, което е сега. Каква е ситуацията, в която се намирате в момента? Имайте предвид възможното напрежение, без да се идентифицира твърде много с тях. Просто наблюдавайте какво се случва във вас в тази ситуация и след това насочете целия си фокус към дъха си.
2-ро упражнение: удължете издишването
Вдишайте и издишайте спокойно през носа. В следващата стъпка удължете издишването. Например, докато вдишвате, бройте до четири, след това издишайте за шест секунди. Вдишайте четири, издишайте шест. Можете да продължите да дишате по-дълго с всяко вдишване, стига да ви е удобно.
Забележете как дъхът ви става по-спокоен с всеки път. Забележете как спокойствието и релаксацията се разпространяват от физическия ви център, докато стигнат до върха на пръстите и краката ви. Финални опити, да създаде вътрешна усмивка. За вас, вашето тяло и ситуацията, в която се намирате в момента.
Дори и да не се получи така, както сте си представяли, това не е краят на света. Нищо не е окончателно и всяка държава е само временна. По същия начин разговорът, презентацията или изпитът имат начало и край.
Дихателни техники за емоционален дисбаланс
Гняв, разочарование, тъга и страх. Емоционално трудните моменти често идват внезапно и изненадващо. Те незабавно задействат механизъм за борба или бягство, който насърчава организма ни да атакува незабавно или да опакова нещата и да избяга. Най-доброто е да отидете направо до най-близкия град или отвъд океана до далечна страна.
Тук важи същото: Отрицателните емоции идват и си отиват. Въпреки това те се чувстват толкова интензивни, че можем да ги усетим с всяко влакно на тялото си. Пълната идентификация с емоцията е причината, поради която ни е трудно да видим ситуация отвън. Дихателните упражнения могат да ви помогнат да направите крачка назад и да постигнете известно разстояние от усещането и спусъка:
Позволява ви да спите безопасно: Релаксираща медитация на съня
3-то упражнение: Чандра Бхедана
Често класическото дишане не е достатъчно със SOS емоции. Причините са твърде сложни, а емоционалното състояние твърде объркано. Чандра Бхедана (често наричана още Чандра Бхеда) е практика на пранаяма, което в първоначалния смисъл укрепва лунната енергия. За разлика от слънчевата енергия, лунната енергия е охлаждаща и релаксираща енергия, която гаси вътрешния огън и успокоява тялото и ума. В идеалния случай практикувате дихателната техника веднага след ставане или преди лягане - или когато емоция ви завладее.
Първо, заемете удобна седалка. Възглавници или одеяла могат да ви подкрепят.
Съзнателно изправете гръбнака си. Преместете раменете си надолу спокойно. Поставете лявата си ръка свободно на бедрото или в скута си. Огънете показалеца и средния пръст на дясната си ръка. Поставете десния палец на дясната ноздра. Поемете спокойно през отворената лява ноздра. След това затворете лявата си ноздра с десния безименен пръст и издишайте от дясната страна.
Тази последователност съответства на кръг от Чандра Бхедана. Не се притеснявайте, звучи по-сложно, отколкото е. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да го преминете стъпка по стъпка.
Важно е да вдишвате през лявата ноздра и да издишвате през дясната ноздра. Ще можете да възприемете бързо, как охлаждащият ефект изчиства съзнанието ви и внася спокойствие в ума ви. Това ще ви даде здраво разстояние от спусъка на вашите емоции.
Специалното при дихателните техники е, че можете да ги практикувате по всяко време и навсякъде. Те са вашият собствен антистрес инструмент за намиране на пътя обратно към себе си в SOS ситуации. Не се нуждаете от нищо друго освен от себе си.
* Написана от Сара Шембс от 7Mind
Като цяло 7Mind може да се изтегли безплатно от App Store. За достъп до цялата оферта е необходим абонамент. Месечният абонамент струва 11,99 евро. Ако сключите годишен абонамент, плащате 4,99 евро на месец, а абонаментът за цял живот отново струва 149,99 евро.