Диетите с ниско съдържание на въглехидрати трябва да бъдат с високо съдържание на мазнини в общността с ниско съдържание на въглехидрати

Мазнините са най-ценната храна, която човечеството познава.
Проф. Джон Юдкин

Знаем, че диетата ни трябва да е с ниско съдържание на въглехидрати. През последните десет години обаче бяха публикувани много книги с всички възможни комбинации: нисковъглехидратни и високобелтъчни, нисковъглехидратни и богати на мазнини или нисковъглехидратни и богати на мазнини (но само „добри“ мазнини) и други компилации. Объркването възниква от въпроса какво трябва да се използва за заместване на въглехидратите - протеини или мазнини? И ако мазнини, с каква мазнина?

Тези въпроси и съмнения трябва да бъдат изяснени в следващата статия. Накратко, отговорът е: въглехидратите трябва да бъдат заменени с мазнини и тези мазнини трябва да са предимно от животински произход.

Тялото се нуждае само от въглехидрати, за да осигури енергия. Ако няма налични въглехидрати, енергията трябва да идва от друг източник.

И има само два варианта: протеин или мазнини.

АТФ: горивото за тялото

Строго погледнато, телесните клетки не използват нито глюкоза, нито мазнини като гориво, а химично вещество, наречено аденозин трифосфат (АТФ). Нормалната клетка на човешкото тяло може да съдържа близо милиард молекули АТФ, които се изразходват и попълват на всеки три минути 1. Това огромно търсене на АТФ и историята на човешката еволюция доведоха до факта, че тялото може да произвежда АТФ по редица начини.

Кислород и митохондрии

Живият организъм може да произвежда енергията, необходима за живота, по два различни начина. Един от тях е ферментацията, примитивен процес, който може да протече без кислород.

Тук анаеробните бактерии (т.е. бактерии, които не използват кислород) разграждат глюкозата, за да генерират енергия. Клетките на нашето тяло също могат да използват този метод. Другият вариант е аеробният (т.е. използване на кислород) метод, който възниква, когато земята започва да се охлажда и атмосферата става кислородна. Тогава се е развил нов тип клетки, така наречените еукариотни клетки, които могат да използват кислород.

Днес всички организми, които са по-сложни от бактериите, използват тази способност. Всички животни се нуждаят от кислород, за да живеят. Когато вдишваме, белите ни дробове поемат кислород от въздуха и го освобождават в кръвния поток за циркулация в тялото. В тялото, по-точно в телесните клетки, наречени "митохондрии" - които не са нищо повече от малки електроцентрали за генериране на енергията, необходима на тялото - кислородът се използва.

В този процес, известен като „дишане“, наличното гориво се окислява, за да се получи АТФ. Броят на митохондриите на клетка може да варира, но до половината от общия обем на клетката може да се състои от митохондрии. В този контекст е важно митохондриите да са предназначени предимно да консумират мазнини.

Кое гориво е най-подходящо?

В тези времена на изобилие от храна възниква въпросът за най-добрия източник на енергия. Има три възможности:

Глюкоза, главно от въглехидрати, въпреки че тялото прави глюкоза, когато е необходимо
Може да произвежда протеин;
Мазнини от храна и складирани телесни мазнини;
Кетони, потомци на метаболизма на мазнините

Не всички клетки в тялото използват едно и също гориво.

Клетките с много митохондрии могат да използват мастни киселини, включително напр. сърдечните клетки. Тези клетки могат да получават енергия от мастни киселини, глюкоза и кетони, но предпочитат мазнини, когато е възможно.
Клетките, които не могат да обработват мазнини, трябва да прибягват до глюкоза и/или кетони. Тези клетки съдържат и митохондрии.
Някои клетки обаче съдържат малко или никакви митохондрии като белите кръвни клетки, тестисите и вътрешните части на бъбреците. Червените кръвни клетки, ретината, лещата и роговицата не съдържат митохондрии. Тези клетки разчитат единствено на глюкозата.

Когато приемът на въглехидрати е ограничен, се използват същите енергийни източници, но по-голям дял от енергията трябва да се произвежда от мастни киселини и кетони, произведени от мастни киселини и по-малък дял от глюкоза.

Източници на глюкоза

За да разберем как работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да разгледаме по-отблизо процеса на хранене. Процесът се състои в хранене, смилане, гладуване и хранене отново. В хода на еволюцията трябва да е имало дълги периоди на лоша храна и глад.

Тялото ни се е адаптирало към този модел и с течение на времето е разработило механизми, за да може да функционира при голямо разнообразие от външни условия.

На първо място, човешкото тяло трябва да осигури адекватно ниво на енергия за снабдяване на важните части на тялото, които са зависими от глюкозата. Мозъкът и централната нервна система представляват специален случай, тъй като мозъкът използва - въпреки че има само малък процент от общото телесно тегло - между двадесет и петдесет процента от енергията на тялото в покой. 2

За щастие мозъкът може да използва и кетонните тела, направени от мазнините. По време на гладуване или по време на недостиг на храна, нивото на кръвната глюкоза се поддържа чрез разграждането на гликогена в черния дроб и мускулите и чрез производството на глюкоза - главно от мускулни протеини - така наречената „глюконеогенеза“ (буквално преведена регенерация на глюкозата). 3

Такава загуба на мускулна тъкан обаче е нежелана, тъй като води до отслабване на организма. Глюкозата, от която тялото се нуждае, трябва да идва от погълнатата храна, като част от нея идва от въглехидратите, а останалата част от хранителните протеини. Тялото трябва постоянно да се снабдява с протеини, за да поддържа здравата си структура.

Сравнително малко количество протеин е достатъчно за това. 1 до 1,5 g протеин на килограм чиста телесна маса за поддържане на мускулна маса. 4 Допълнително погълнатият протеин може да служи като източник на глюкоза.

Протеинът от храната се преобразува с приблизително 58% ефективност, така че от 100 g протеин, около 58 g глюкоза се произвеждат чрез глюконеогенеза. 5 По време на по-дълги периоди на гладно, глицеролът, произведен от разграждането на триглицеридите в телесните мазнини, може да представлява 20% от глюконеогенезата. 6-то

Телесните мазнини се съхраняват под формата на триглицериди, т.е.молекули с три мастни киселини, комбинирани с глицерол. Мастните киселини се използват директно като гориво, след като глицеролът се отдели. Той обаче не се губи. Глицеролът съставлява около 10 процента от теглото на триглицеридите, а две молекули глицерол, които се комбинират, за да образуват една молекула глюкоза, са друг източник на глюкоза.

Аргументи в полза на извличането на енергия от мазнини и кетони

Повечето хора си представят диета с ниско съдържание на въглехидрати като диета с високо съдържание на протеини. Това е грешка. Всички традиционни диети на месна основа - животински или човешки - съдържат по-висок процент мазнини от протеините, като съотношението е приблизително 80% калории от мазнини и 20% калории от протеини.

Дори при съвременна диета с ниско съдържание на въглехидрати, горивото трябва да се състои предимно от храна и телесни мазнини. От практиката знаем, че нисковъглехидратната диета съдържа повече свободни мастни киселини в кръвта, отколкото конвенционалната диета. 7 8

Друго важно вторично гориво, "кетонното тяло", се произвежда от мазнини. Кетоните са открити за първи път в урината на диабетиците в средата на 19 век.

В продължение на близо петдесет години те се смятаха за ненормални, нежелани странични продукти от непълно окисляване на мазнините. В началото на 20-ти век беше признато, че това са нормални, циркулиращи метаболити на черния дроб, които бързо се използват от телесните тъкани. Кетоните са важен заместител на глюкозата. По време на продължителни периоди на глад мастните киселини се произвеждат чрез разграждане на триглицеридите, съхранявани в телесните мазнини. 9 При диета с ниско съдържание на въглехидрати мастните киселини се произвеждат от мазнините в храната или, ако се консумира недостатъчно мазнина, от телесните мазнини. Свободните мастни киселини се превръщат в кетони в черния дроб и след това осигуряват енергия за всички клетки с митохондрии.

Вътре в клетката кетоните се използват за производство на АТФ. За разлика от глюкозата, която изисква бактериите да се използват, кетоните могат да се използват директно. Намаляването на количеството въглехидрати в диетата стимулира синтеза на кетони от телесните мазнини 10 - една от причините да е важно да се ограничат въглехидратите.

Друга причина: ако се консумират по-малко въглехидрати и протеини, това помага да се намали нивото на инсулин в кръвта. Това намалява рисковете, свързани с инсулиновата резистентност и метаболитния синдром.

Чрез образуването на кетонни тела и преминаването към използването на мастни киселини като основен енергиен източник, тялото се нуждае от по-малко глюкоза като цяло. Дори в спортове с висока консумация на енергия, диетата с ниско съдържание на въглехидрати има така наречените „глюкопротективни“ ефекти. Това означава, че кетозата, която възниква при диета с ниско съдържание на въглехидрати, е в състояние да отговори на голям брой метаболитни изисквания за поддържане на телесните функции и здраве, без да атакува протеина от мускулната тъкан - така нареченият щадящ мускулите ефект. Кетоните също са предпочитаният източник на енергия за силно активните тъкани на сърцето и мускулите. 11.

В крайна сметка мозъкът и другите глюкозозависими тъкани разполагат с повече глюкоза.

Аргументи срещу производството на енергия от протеини

Сега знаем, че енергията, от която се нуждае тялото, може да бъде получена от хранителни мазнини (или директно под формата на мастни киселини) или като кетонни тела. Последиците за здравето от консумацията на мазнини се обсъждат отново и отново. Не би ли било по-добре и по-безопасно да се яде повече протеин?

Едно просто нещо говори против: тялото може да използва протеина като енергиен източник, но в дългосрочен план той в никакъв случай не е здрав. Всички въглехидрати са изградени от три градивни блока: въглерод, водород и кислород. Мазнините също се съставят по този начин.

Протеинът обаче съдържа и азот и други елементи, които трябва да бъдат елиминирани, когато се използват протеини за производство на енергия. Това не само е разточително, но и може да натовари тялото - особено черния дроб и бъбреците.

Прекомерният прием на азот води до хиперамонемия в рамките на кратък период от време, т.е. рязко увеличаване на амоняка в кръвта - токсичен за мозъка. Доста редица човешки култури се хранят изключително с животински продукти, но винаги с висок процент мазнини. 12 13

Диета само с постно месо не се толерира и води до гадене само в рамките на три дни; След седмица до десет дни се появяват симптоми на глад и кетоза, след дванадесет дни има силно изтощение и след няколко седмици може да настъпи дори смърт.

Ако обаче увеличите процента на мазнини, резултатът е здравословна диета през целия живот.

Едно от най-добре документираните изследвания е на изследователя на Арктика Вилхалмур Стефансон и колега 14, които ядат месо само една година, за да определят дали тази диета е здравословна. Всичко вървеше добре, докато субектите не бяха помолени да ядат само постно месо. Д-р McClelland, старши учен пише:

По наше искане той ядеше само постно месо, въпреки че по време на престоя си на север вече беше открил, че много постно месо понякога причинява храносмилателни разстройства. На третия ден той страдаше от гадене и диария. Когато отново получи тлъсто месо, се възстанови напълно в рамките на два дни.

Преди това клинично проучване Стефансон е живял с канадските инуити близо двадесет години и е ял само месо. Нито той, нито екипът му са имали неблагоприятни последици.

Нисковъглехидратни, диети с високо съдържание на мазнини и загуба на тегло

Друг аспект: ако искате да отслабнете, естествено искате да загубите телесни мазнини. За целта тялото трябва да премине от усвояване на глюкоза към използване на мазнини (и това включва телесни мазнини) - друга причина да не замества въглехидратите с протеини, тъй като протеинът също се превръща в глюкоза.

Всъщност е логично - природата съхранява излишната енергия в тялото ни като мазнини, а не като протеини. Следователно е много по-правдоподобно да използваме горивото, което природата е предназначила за нас. И това е мазнина.

Колко въглехидрати, мазнини и протеини ни трябват?

Клиничният опит и проучванията на нисковъглехидратните диети, натрупани през последния век, показват, че всеки човек има диетична граница на въглехидрати, при която преминаването от глюкоза към изгаряне на мазнини и кетони се извършва.

Тази стойност може да бъде между 65 и 180 g KH на ден. 15 Ако приемът на въглехидрати остане под това ниво, телесните мазнини се разграждат за снабдяване на мозъка и други клетки, които обикновено използват глюкоза.

В ранните проучвания за лечение на затлъстяване приемът на въглехидрати е бил ограничен до 10% от общите калории. При прием на 2000 Kcal, това възлиза на 50 до 60 g KH на ден.

При диабетици тази стойност може да бъде дори по-ниска поради съществуващата инсулинова резистентност. При диабетици тип 2 стойността трябва да бъде 50 g на ден; Диабетиците от тип 1 не трябва да консумират повече от 30 g въглехидрати.

Полският лекар Ян Квасневски, който в продължение на 30 години лекува пациенти с голямо разнообразие от заболявания на диета с ниско съдържание на въглехидрати, препоръчва тегловно съотношение една част въглехидрати към две части протеин и три до четири части мазнини. При 2000 калории това означава:

10-15% калории от въглехидрати
20-30% калории от протеини
60-70% калории от мазнини

С други думи, това означава 50 до 75 грама въглехидрати, а останалото под формата на месо, риба, яйца, сирене и техните естествени мазнини.

Потенциал за други заболявания

Традиционната инуитска (ескимоска) диета не съдържа въглехидрати. Прави впечатление, че Dr. Vilhjalmur Stefansson и Dr. Хю Синклер през 50-те години на миналия век е много подобен в процентно отношение на експерименталните диети с ниско съдържание на въглехидрати, използвани в последните проучвания на затлъстяването. 16.

Инуитите са яли тюлени, китове, сьомга и в много ограничена степен плодове и частично усвоено стомашно съдържание на животните. При тази диета кръвният холестерол и свободните мастни киселини бяха високи, но и, което е по-важно, триглицеридите бяха ниски. 17 18

Интересно е също така, че инуитите предизвикаха голям интерес сред изследователите и учените, тъй като те практически не са имали нито едно от често срещаните заболявания като затлъстяване, коронарна артериална болест и захарен диабет. 19 20