Диетично разстройство - 10 стратегии, които наистина ви помагат да отслабнете Здравословно отслабване
Изпробвали сте много диети, направили сте много добри резолюции и дори сте се придържали към някои от тях. Но някак си наистина не се получава при отслабване.
Това е гадно - и как! Диетата може да има много причини. Всеки от нас има свои лични слабости. Изброихме 10 особено неприятни препъни камъни и ви показваме кои трикове можете да използвате, за да ги избегнете.
Препъни камък номер 1: Приемате везните твърде сериозно
Тези, които ядат по-малко, искат да получат положителна обратна връзка от кантара. В крайна сметка отслабването винаги върви ръка за ръка с правенето без. И за това искаме да бъдем възнаградени. Ако везните изведнъж стоят неподвижни, мнозина се отказват в раздразнение. Но ако паундовете спрат да се отделят, може да има много причини:
1. В началото на диета основното, което губите, е водата и
2. За съжаление и мускулна маса. Мастните натрупвания просто се топят бавно. И фазите на стагнация на теглото също са част от процеса на отслабване. Упражнението може да помогне.
Но бъдете внимателни: мускулите тежат повече от мазнините (3.). Така че, ако спортувате много, везните могат временно да създадат впечатление, че дори сте наддали.
Вашият Стратегия за контра: Не приемайте везните толкова сериозно. Не се претегляйте всеки ден. Мотивирайте се по различен начин: Нарисувайте сърце или цвете всеки ден в календара, който сте издържали. Почувствайте себе си: Усещам ти по-лек Наградете се с нова тениска, колие. Измерете талията и бедрата си на по-големи интервали.
Препъни камък номер 2: Ориентирате се на принципа на всичко или нищо
Може би вече сте загубили две килограма и всичко върви по план досега. Но след това идва срещата в офиса. И новият колега се сдоби с малинова торта. За всеки две парчета. Глупаво любимата ти торта. Стомахът изръмжава, малините светят и - ето - вие отслабвате! Сега и това няма значение, мислите си и сякаш магически нарисувани, посягате към торта номер две. Отблъсквате лошото чувство.
Но отсега нататък вие изпитвате гузна съвест до края на деня. Съмненията в себе си се разпространяват и напълно разочаровани, вие се правите на замръзнала пица у дома. И тъй като накрая всичко изглежда безсмислено, натискате две шоколадови блокчета след това и отново заявявате, че диетичният ви план е провален.
Вашата контра стратегия: Осъзнайте, че леките диетични грехове могат да бъдат част от това. Никой не е перфектен! Разбира се, трябва да се опитате да се придържате към вашия хранителен план възможно най-добре. Но бъдете готови за всякакви неуспехи.
Наслаждавайте се на греховете си и не се срамувайте от тях. Простете си грешката! Това в крайна сметка ще ви улесни да се върнете в релсите. За да успокоите ума си: дори има експерти по хранене, които оценяват малките калорични грехове като положителни за метаболизма.
Препъни камък номер 3: Твърде много, твърде често, твърде несъзнателно
Предпочитате ли да ядете пред телевизора? Обичате ли да проверявате мобилния си телефон, докато закусвате? Загубвате ли някога колко закуски имате между храненията? Тогава сте в добра компания.
Закуска денонощно в края на краищата отговаря на цайтгайст. В момента експертите са разделени по въпроса колко често трябва да се храним всеки ден. Докато някои все още са пет по-малки
Разпространявайки ястия, много учени сега се застъпват за традиционния принцип на три хранения на ден. Но без значение какво решавате по отношение на честотата: Важно е никога да не ядете отстрани.
Вашата контра стратегия: Подарете всичко, което ядете, цялото си внимание - с всичките си сетива! Това внимателно отношение към вашата храна е несъвместимо с гледането на телевизия, четенето или чата. Дъвчете старателно всяка хапка (поне 20-30 пъти или повече).
Последните проучвания показват, че храненето бавно предизвиква по-голям прилив на засищащи хормони. В резултат на това ядете по-малко и оставате сити по-дълго. Многозадачните змии също рискуват да чуят сигналите за насищане на тялото си. Разбира се, яденето бавно и съзнателно не е лесно. Можете да намерите практически съвети за фазата на преориентация тук http://gesundabhaben.com/abnehmtipps/langsam-essen-macht-schlank/
Препъни камък номер 4: Често спите много малко
Всички знаем, че достатъчното сън е важно за здравето. Но учените едва наскоро изследват връзката между съня и метаболизма. И тук уликите се увеличават: Липсата на сън ви дебелее.
Една от причините: късите траверси произвеждат повече грелин. Този хормон на угояване е отговорен, наред с други неща, за контролиране на глада и ситостта. Намалява разхода на енергия и предотвратява разграждането на мастните запаси.
Други проучвания показват, че твърде малкото сън може да повлияе негативно на ефектите на инсулина. Също така се смята, че сънят като цяло може да ни помогне да загубим по-малко мускулна маса, но повече мазнини.
Вашата контра стратегия: Партито е задължително. Но не превръщайте всяка вечер в ден. Уверете се, че получавате достатъчно спокоен сън. По този начин вие не само избягвате възможни негативни ефекти върху метаболизма ви, но и се чувствате по-годни за упражнения и спорт през деня.
Препъни камък номер 5: краш диета подскачане
Ананасова диета, 800-калорична диета, зърнена диета - вече сте опитали много и разчитате на бърз успех при избора на вашата диета. Но резултатът е отрезвяващ: подобно на йо-йо, теглото ви се колебае, както се очаква след всяка краш диета, но бързо се връща на обичайното ниво във фазата между диетите.
Причината: с радикална диета поставяте тялото си нащрек. По това време на нужда той държи на резервите си. Така че тялото ви е в икономичен режим. Ако количеството калории се увеличи отново след диетата, има радикално съхранение. В крайна сметка тялото ви не знае кога предстои следващият глад и трябва да бъде подготвено за него.
Вашата контра стратегия: Не очаквайте чудеса, докато отслабвате. Маршрутът е целта. В края на краищата е важно да се обменят модели на хранене, произвеждащи мазнини, за нови, по-здравословни модели на поведение.
Изберете разумен хранителен план, който включва пълнозърнести храни, плодове (в умерени количества), бобови растения и зеленчуци. И вградете плюс в упражненията във вашето ежедневие. Реалистична цел би била да се свалят половин килограм на седмица. Така че имате нужда от много търпение, докато всички килограми изчезнат. В дългосрочен план обаче сте сигурни в успеха.
Препъни камък номер 6: Почти не ядете фибри
Разбира се, вие знаете какво е здравословно. Но не го приемайте твърде сериозно с фибри. Дали торта или супа от леща, пълнозърнест или фермерски хляб - няма значение! В крайна сметка, това зависи от съдържанието на калории в яденето, което ядете, това е вашето кредо.
Но проблемът не е основно в калориите. По-скоро това, което е решаващо, е потенциалът за ситост на вашата диета. И храните с фибри очевидно са напред. "Бързите" въглехидрати от захар или бяло брашно не траят дълго. В замяна те изтласкват нивото ви на инсулин стръмно нагоре. Това може да доведе до глад за храна.
Досада номер две: високото ниво на инсулин противодейства на загубата на мазнини. Той буквално го забавя. Вашата контра стратегия: Отидете на бавна храна. Можете да разпознаете „бавните“ въглехидрати по факта, че освен чиста енергия, те съдържат и витамини, минерали и храносмилателни фибри. До голяма степен несмилаемите въглехидрати се подуват в стомаха и ви засищат дълго време.
Бобовите растения, марулята, пълнозърнестите продукти и зеленчуците са идеални. Плодовете, от друга страна, трябва да се консумират само умерено, тъй като те съдържат фибри, но и много фруктоза. Можете обаче да получите по-обилно ястие с боровинки и киви. Определено трябва изобщо да избягвате плодовите смутита. По-скоро отидете на зеления вариант с висок процент зеленчуци.
Също така ще намерите много практически съвети за това как можете да обогатите диетата си с фибри като семена от чиа, ленени семена, кокосово брашно и много други в нашите статии Наслада вместо аскетизъм http://gesundabhaben.com/diaet-rezepte/kochen-und-backen-mit-den-richtigen-kohlenhydrates/ и Чиа: чудодейният продукт за отслабване http://gesundabhaben.com/featured-story/chia-wundersamen-zum-abhaben/
Препъни камък номер 7: Твърде много стрес - твърде малко вътрешен мир
Когато хората попаднат в стресова ситуация, която не могат да променят, възниква стрес. Този скрит стрес често не се вижда на пръв поглед и може да има различни причини.
Възможно е например непрекъснато да се надвивате или да попаднете в стресова връзка. В случай на негативен стрес, тялото отделя особено голямо количество кортизол. Този хормон насърчава образуването на коремни мазнини и засилва желанието за сладко.
От друга страна, положителният стрес е безвреден. Това произтича от предизвикателствата, пред които сме изправени с увереност. Тогава тялото отделя повече адреналин и норадреналин. Това са хормони, които осигуряват енергия и ни правят по-склонни да отслабнем.
Вашата контра стратегия: Разберете на какви стресори сте изложени. Имате ли положително отношение към тях с чувството, че „мога да го направя“? Или често се чувствате безпомощни и съкрушени?
Помислете какво можете да промените в рамката. Имате ли твърде високи очаквания? Разберете как да облекчите стреса. Упражнения, йога, медитация или психологически дискусии могат да ви помогнат в това.
Препъни камък номер 8: Липсва ви план Б
Дните преди дните копнеете ли за захар? Обичате ли местопрестъплението си, но след това като принудително грабване на закуски? Поканите и посещенията в ресторанти редовно ви изхвърлят от релси?
Много обнадеждаващи опити за диета завършват по този начин и подобно. Но това не е необходимо. Подгответе се специално за възможни специални ситуации. Тогава вече няма да сте безпомощни за тях в бъдеще. С други думи, разработете план Б за често повтарящи се трудни ситуации.
Вашата контра стратегия: Направете списък на ситуациите, в които ви е особено трудно да се придържате към вашия хранителен план. Освен това запишете всички минали диетични задействания.
Сега помислете за обидна контрастратегия за всяко „изкушение“. Следващата ви (неизбежна) телевизионна вечеря може например да се състои от хрупкав зеленчуков дип или сурови ябълкови чипсове с канела на прах.
Също така направете план за евентуални покани за вечеря. За предпочитане отидете в азиатската и разчитайте на зеленчуци и жасминов чай. За частни покани яжте особено бавно и отпивайте алкохол като врабче. Но пийте много вода. Така че едва ли е забележимо, че имате достъп по-малко от приятелите си.
Чаша мляко, фурми, смокини или джинджифил също помагат при типичния глад преди дните. Още по-добре: опаковайте кутията си за личен глад за специални ситуации в живота!
Това може например да бъде добре залепена кутия за обувки, в която поставяте много неща, които могат да превърнат желанието ви в други мисли: проба парфюм, любим душ гел, снимка, на която сте особено слаби или дебели, любимата ви дъвка, CD, писмо до себе си, рецепта за салата, шикозно бикини, особено фина паста за зъби, кашлица, телефонен номер от приятели ... Във въображението ви няма ограничения. Единственото важно нещо е, че вие сте отговорни за опаковането твоя Разглеждане кутия отнема достатъчно време.
Препъни камък номер 9: Често се храните едностранно
Откакто живеете сами и люлеете дървената лъжица сами, някак си винаги сте били едни и същи. В супермаркета едни и същи продукти винаги попадат в пазарската количка. И тъй като почти не обръщате внимание на сезонните плодове и зеленчуци, естествено се наслаждавате на любимите си ястия през цялата година.
Проблемът: Всеки, който яде едностранно в дългосрочен план, рискува недостиг на хранителни вещества. И точно това може да предизвика неприятен глад. След това тялото ви иска да насочи вниманието към липсата на витамини и минерали.
Вашата контра стратегия: Отидете на сезонни плодове и зеленчуци. Направете своя хранителен план здравословен и разнообразен с много пълнозърнести продукти. Много ястия могат да бъдат подобрени чрез добавяне на повече зеленчуци, семена, ядки и пресни билки.
Препъни камък номер 10: Приравнявате движението с най-високото спортно представяне
Знаете ли, за да се намали добра фигура в дългосрочен план, упражнението е от съществено значение. Така че два пъти седмично сте предписали силов пилатес, интервален джогинг и колоездене на закрито. И това, въпреки че всъщност сте по-малко от спортния тип. Всъщност скоро ще ви измъчват болки в мускулите, болки в ставите и лошо настроение.
Има и проблеми с времевия бюджет. Шестте срещи за спорт са трудно управляеми в дългосрочен план. Нищо чудно, че мечтата за активен живот се разпада след кратко време.
Вашата контра стратегия: Не приравнявайте упражненията към упражненията. Ако наистина не се радвате на отлично представяне и предпочитате да разглеждате фитнес студията отвън, превключете надолу. Просто направете по-малко.
В допълнение: Редовното упражнение в ежедневието може да донесе повече от измъчвания спортен блок. Как трябва да работи това? Преминете ежедневието си като детектив и потърсете възможности за занимания: пешеходни поръчки, каране на колело до работа, напускане на лифта и изкачване на стълби, малко танци под любимата ви музика, разходка, гимнастика, докато гледате телевизия, скачане с деца, почистете апартамента и много други.