Диетичният експеримент
САЩ - Германия - Тайната на футболния отбор на САЩ (Хранене)
Следващият четвъртък германският национален отбор по футбол ще се изправи срещу невероятно добрия отбор на САЩ. Както мнозина знаят Юрген Клинсман треньорът на US Boys, който вече предизвика фурор по време на немския национален селекционер.
Това, което не ме изненада, е фактът, че той обръща внимание на детайлите. С други думи, освен на тренировки, той отдава голямо значение на правилното хранене на своите спортисти. От моя гледна точка важна точка, която се пренебрегва от мнозина.
За тази цел Klinsi е наел професионалист (Даниел ЛаФата от „Спортисти”, която се грижи за храненето на резултатите). Тя вече се грижеше за спортистите по време на подготовката във Финикс и ако трябва да се вярва на докладите, тя дори пазаруваше с играчите.
Даниел Лафата създаде 10 прости правила за момчетата от САЩ, които бих искал да ви представя тук и които преведох свободно. Това, което мисля за него, съм написал съгласно съответните правила.
1. Върнете се на земята - Яжте храни от природата
Вземете храните, които са най-малко преработени, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и въглехидрати с високо съдържание на фибри
Тимбос казва: Много добър подход, тъй като тялото ни е точно проектирано за храни от природата. Само когато става въпрос за пълнозърнести продукти, не съм съгласен. За да се попълнят бързо запасите от въглехидрати от интензивни тренировки, бих препоръчал сладки картофи, картофи или киноа.
2. Яжте често дъга - яжте често „дъговите цветове“
Яжте плодове и зеленчуци на всяко хранене. Изберете различен сорт за най-голяма полза
Тимбос казва: Точно така е!
3. Колкото по-малко крака, толкова по-добре - колкото по-малко крака, толкова по-добре
Яжте постно източник на протеин с всяко хранене
Тимбос казва: Когато прочетох „колкото по-малко крака, толкова по-добре“, първо трябваше да се усмихвам. Дали това са „краката“, които правят разликата, остава да се види, но за мен тази точка принадлежи на номер 1. Протеинът е строителният материал на живота и осигурява бърз ремонт на клетките и е важен за почти всички Органи в тялото.
4. Яжте здравословни мазнини - Яжте здравословни мазнини
Яжте здравословни мазнини като зехтин, ядки, непреработени ядки, авокадо, риба, ленено семе или ленено масло.
Тимбос казва: От моя гледна точка изключително важен момент. Мнозина се страхуват от мазнини и това е основно хранително вещество. Фитнес спортистите, които „не искат да дебелеят“, по-специално намаляват приема на мазнини твърде драстично. Омега 3 мастните киселини играят централна роля по отношение на нашето здраве и ефективност. Ето защо, в допълнение към гореспоменатите продукти, препоръчвам и консумацията на омега 3 мазнини чрез добавки.
5. Яжте закуска всеки ден
Ако закусите в рамките на 30 минути след ставане, метаболизмът ви започва. Това ви дава енергия за целия ден.
Тимбос казва: От моя гледна точка това е най-критичната точка. Да приемем, че американските момчета тренират около 2 часа след ставане сутрин. Подозирам, че тези единици са интензивни и че футболистите изпразват запасите си от гликоген. В този случай определено бих избрал закуска с особено балансирано съотношение протеин: въглехидрати.
Ако американските момчета не тренират до обяд или следобед, закуската изобщо няма добавена стойност. Метаболизмът не се нуждае от закуска, за да тръгне. Знам, че мнозина гледат на тази точка критично, но ситуацията тук е много добра, което казва, че не е нужно да закусвате след 30 минути след ставане.
6. Три за трима: Яжте няколко малки хранения
Яжте по-малки порции по-често, които ядете през целия ден. Без оправдания! Трябва да ядете 4-6 хранения на ден. Уверете се, че консумирате всичките 3 макронутриента (протеини, протеини и мазнини) във всяко хранене, за да осигурите оптимално на тялото си хранителни вещества
Тимбис казва: Тази точка също е надценена, особено от силовите спортисти. Притеснението, че тялото не е снабдено оптимално с хранителни вещества или че метаболизмът се задвижва от няколко малки хранения, за съжаление не е вярно. И аз вярвах в това и ядях по нещо на всеки 3 часа. Беше наистина стресиращо и трябваше да взема храна навсякъде със себе си. Повярвайте ми, когато казвам, че при 24-часово сравнение няма разлика дали ядете 1, 2 или 10 хранения на ден, ако макронутриентите и калориите са еднакви. Ако искате да научите повече по тази тема, препоръчвам уебсайта на Мартин Беркхан (leangains.com) или Dr. Боян Костевски (lift-heavy.com). И двамата са специалисти, когато става въпрос за пропускане на закуската.
7. Останете хидратирани - пийте достатъчно
Дехидратация = намалена производителност. Пийте мин. 3 литра некалорични напитки (вода, зелен чай).
Тимбос казва: Точно така е. Адекватната хидратация е изключително важна. а) Точно заради споменатото представяне и б) също и когато става въпрос за глад. Често грешим глада с жаждата. С други думи, адекватният прием на течности също осигурява годно тяло.
8. Не губете тренировката си - не губете тренировките си
Вземете хранене за възстановяване след тренировка (= след тренировка) или разклатете веднага след тренировка (протеини и въглехидрати)
Тимбос казва: Трябва да предположа, че американските момчета тренират повече от веднъж на ден. Така че определено бих включил въглехидратите веднага след тренировка. За всички силови атлети, които тренират само веднъж на ден или може би тренират 3 пъти седмично, въглехидратите не трябва да се консумират 30 минути след тренировка. Последните проучвания показват, че при 24-часово сравнение НЯМА разлика дали приемате въглехидратите и протеините директно след тренировка или няколко часа по-късно. Отначало направих големи (Mesut Özil) очи тук. трудно за вярване, но вярно!
9. Допълвайте разумно - Допълвайте разумно
Първо, хранителните вещества трябва да се абсорбират с храната и след това добавките влизат в игра. Ако не получавате всички хранителни вещества с храната си, включете мултивитаминна добавка в ежедневната си диета. Създайте хитър план за добавки, който ви подкрепя в представянето ви, не застрашава здравето ви и не натоварва портфейла ви. Преди да започнете някакви добавки, говорете с лекар или регистриран диетолог
Тимбос казва: Трябва да се върна малко по-назад тук. Всеки, който някога е бил в САЩ, може да знае колко лесно е да се получат лекарства с рецепта в Германия. С други думи, в супермаркета има всякакви лекарства, които могат да бъдат наистина опасни, ако се приемат неправилно. В Германия пазарът е (за щастие) по-добре регулиран и предлаганите добавки са проверени, поне при "официалните" доставчици. Един магазин, който безрезервно мога да препоръчам за добавки, е Sportnahrung Engel в Трир (sportnahrung-engel.de). Аз самият съм клиент там и собственикът (Кристиан Енгел) отдава голямо значение на съветите и качеството.
10. Сън
Целта е 8 часа сън. Ако не можете да управлявате 8 часа подред, помислете за изграждане на енергийна дрямка (= кратка следобедна дрямка). Тялото ви се възстановява най-добре, когато спите
Тимбос казва: Мнозина подценяват тази точка. Сънят е толкова изключително важен за нас. Възстановяваме се и тялото ни има шанс да зарежда батериите си през това време. За съжаление всички се изкушаваме да си легнем по-късно. Казвам само Интернет, Facebook, вълнуващи филми, световно първенство по футбол; D и накрая iPhone, който позволява гореспоменатите неща в леглото.
И накрая: Правилото 80/20:
Всяко хранене и закуска е начин за оптимално снабдяване на тялото с енергия. В 80% от случаите избирайте храни, които са най-подходящи за вашето тяло. Можете да използвате останалите 20%, за да ядете любимите си игри.
Тимбос казва: 80/20 винаги е добре. Също така е важно да ядете „лоши“ храни или това, което наричам боклуци. Което между другото и аз правя:-). Да живее Nutella, шоколад, пица и Ко. Но както казах, по-голямата част от вашата храна трябва да се състои от здравословни храни като постни протеини, здравословни мазнини, зеленчуци и плодове. Това гарантира, че се чувствате във форма и оптимално снабдявате тялото си с хранителни вещества.
Сега да се надяваме, че Джоги поддържа момчетата си във форма и старото правило: 22 души тичат след топката в продължение на 90 минути и в крайна сметка Германия продължава да печели.
Очаквам с нетърпение вълнуваща игра!
PS: Ако тази публикация ви е харесала, натиснете бутона Харесване под тази публикация или се абонирайте за безплатния бюлетин