Диетичният асистент дава съвети за храненето на Südwest Presse Online
За успешното бягане на дълги разстояния е важно не само правилното обучение, но и храненето играе решаваща роля. Диетичният асистент Дениз Рап дава съвети на планинските бегачи Барбароса.
Някои бегачи не са сигурни какво да ядат преди и по време на бягане. За Дениз Рап, диетолог от AOK, разнообразното хранене е от съществено значение по време на цялата тренировка преди състезанията. „Тренировките са и времето, когато мога да тествам кое е добро за мен и кое не“, казва тя 29-годишният Айслингер и разчита на здравословна и балансирана диета, която предлага разнообразно хранене. „Малко от всичко“, препоръчва тя, когато става въпрос за задоволяване на нуждите от всички хранителни вещества като въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали. Няма диета за спортисти. За оптимално представяне в спорта е важно да се яде и пие редовно.
Вечерта преди състезанието, според съветите на Дениз Рап, запасите от гликоген в тялото определено трябва да бъдат запълнени, за да може да се постигне пълно представяне по време на бягането. Рап обаче предупреждава да не се яде твърде много и твърде късно: „В противен случай тялото ще се бори цяла нощ с пълен стомах, не може да се възстанови и следователно не може да се представя на следващия ден.“ Диетологът се основава на дългогодишния опит на баща си Göppingen A-лиценз треньор на велосипеди Кристиан Пилц, който вече доведе много спортисти до успех.
Преди бягане: Не правете никакви експерименти
За деня на състезанието Дениз Рап препоръчва да консумирате само „познати“ храни. „Няма експерименти с непознати напитки“, е съветът им. Електролитните напитки, които все още не са тествани, могат да доведат до диария. „Дори чаша кафе, изпита малко преди състезанието, често има същия ефект“, отбелязва тя. Леката закуска е най-доброто нещо в състезателния ден. За бегачи, които се нуждаят от хапка малко преди старта, специалистът по хранене препоръчва банан 15 до 20 минути преди това. Всеки, който трябва да яде по време на бягането, например, за да предотврати страшната „гладна ивица“, трябва да приема само малки хапки. „Тук помага банан, мюсли или парче дрожди“, казва тя.
Усещането за жажда по време на състезанието може да се противодейства с редовно пиене в малки количества. „Прекалено многото може лесно да доведе до проблеми с храносмилането“, предупреждава тя, „затова е препоръчително да утолите голямата си жажда само когато стигнете до дестинацията си“. По принцип след състезанието трябва да се консумират достатъчно течности. „Шприц за сок в смес два към едно предлага най-добрия минерален коктейл за баланс“, е препоръката тук. Безалкохолната бира също е добро утоляване на жаждата. „Трябва да посъветвам алкохолните напитки, защото те не насърчават регенерацията и водят до спад в производителността“, добавя Рап. Леката храна с въглехидрати за запълване на празните запаси от гликоген е правилната храна след пресичането на Hohenstaufen. Ястията с много мазнини не трябва да бъдат в плана, тъй като те забавят регенерацията, знае Рап, която поддържа себе си във форма с редовно скандинавско ходене и във фитнеса.
Денис Рап (29) е асистент диета в Göppingen Christophsbad. Айслингерин вижда работата си като призвание и се радва да работи с хора. Ето защо тя работи и като диетолог в AOK и води курсове за готвене там. Родена в Шорндорф, тя израства в Рехберхаузен и преминава Abitur в гимназията по хранене в der Öde в Гьопинген, а след това се обучава като диетичен асистент в Katharinenhospital в Щутгарт. През 2011 г. тя завърши допълнително обучение като асистент по диабет.
Идеи за рецепти
Растителна лазаня: Рецепта за вечерта преди бягането (за четири порции):
Състав: 300 g листа лазаня, 200 g тиквички, 250 g патладжан, 1 жълт пипер, 6 домата, 1 глава лук, чесън, 2 супени лъжици зехтин, черен пипер, сол, зеленчуков бульон, пресен босилек, 1 кутия домати на кубчета, 4 супени лъжици зехтин, 40 g брашно, 250 мл мляко, 125 мл зеленчуков бульон, 50 г пармезан
Подготовка: Нарежете тиквички, патладжан и домати на кубчета. Нарежете на кубчета лука и чесъна и задушете в маслото. Зеленчуци с него. Подправете. Деглазирайте зеленчуците с вода и гответе до al dente. Сложете доматите под зеленчуците. Да опитам. Загрейте 4 супени лъжици олио в тенджера, добавете брашно и оставете да се поти. Деглазирайте с мляко, като разбърквате с бъркалка. Залейте соса с 1/8 литра вода и оставете да заври. Подправете със сол, черен пипер, зеленчуков бульон, босилек. Настържете пармезана и половината в соса. Покрийте леко дъното на съд за печене с малко сос. Отгоре поставете слой лазаня и покрийте със зеленчуци. Продължете последователно, завършете със соса, отгоре пармезан. Печете на 200 градуса за около 30 минути.
Ebly градински тиган: Рецепта за вечерта след планинското бягане (за четири порции):
Състав: 250 g Ebly (оригинална крехка пшеница), 1 чаша крем légere, 400 g филе от пилешки гърди, 4 чушки, 300 g зелен фасул, 3 моркови, магданоз и лук
Подготовка: Размразете боба. Гответе Ebly нежна пшеница в много вряща вода със сол за около десет минути. Нарежете пилешките филета на ивици и запържете за кратко в олио в тиган. Нарежете морковите и добавете към месото. Нарежете чушката на ивици и добавете към месото и морковите с боба. Запарете всичко за около осем минути в затворен съд. Добавете Ebly нежното жито и крем крем, подправете със сол и черен пипер и гарнирайте всичко с билките.
Закуска: Намажете 2 филии пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици крема сирене и отгоре с 2 супени лъжици кресон и 4 филийки краставица или отгоре 2 филийки пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици кварка с 1 киви и банан, плюс 1 чаша портокалов сок.