Диетични хакове за вашето перфектно планиране на диетата Няма повече глад в диетата
Диетични хакове за вашия перфектен хранителен план | Няма глад в диетата
Всеки, който някога е спазвал диета за по-дълъг период от време, знае проблема с постоянния глад и апетита, които постоянно се повтарят. Рано или късно идва моментът, когато очаквате с нетърпение всяка хапка и просто лъскави от хранене до хранене.
Колкото по-амбициозни са диетичните цели и килограмите падат, толкова по-вероятно и по-често се появява чувството на глад. Без да навлизаме в подробности откъде идва това явление, на този етап трябва да се спомене, че е напълно нормално. Придържането към диета означава създаване на липса на енергия в тялото, стратегическо гладуване и разбира се нашият организъм не иска това. Ерго: Мозъкът излъчва сигнали, които трябва да ви подтикнат да ядете повече и да компенсирате този „дефицит“.
Особено, когато комбинирате диетата с тренировъчен план и повече упражнения, тялото произвежда още повече апетит и глад от собствения си опит. Това може да постави на изпитание умствената сила и дисциплина.
За да можете да се придържате към диетата си за отслабване без никакви проблеми, аз обобщих най-добрите си диетични хакове за вас, които, надявам се, ще ви помогнат толкова, колкото са направили за мен и моите клиенти досега.
Съвет 1: добавете обем към вашата диета
Може би най-важният диетичен съвет и най-ефективният хакер за диета е това Увеличете обема на храната в храната си, защото само тези, които ядат достатъчно големи порции, постигат чувство за ситост, което също се разпознава като такова от тялото. Можете да намерите поток на живо от нас с Лора, както и подходящ принос по въпроса за обемни хакове, обемна храна и насищане тук.
Стимулът за разтягане на стомаха изпраща на мозъка сигнал за спиране, когато е достигнат, тялото не се интересува дали храненето съдържа 1000 kcal или 500 kcal. Но отнема време, докато този сигнал пристигне в мозъка (около 20 минути), поради което друг ценен съвет за диетата е това бавно дъвчене и приятна храна е да разтегнете прозореца на възможностите и да намалите вероятността от преяждане.
Кой е най-разумният начин да увеличите обема на храната си в диетата, без да прекалявате с калориите? Ти позна: Повече зеленчуци!
Моят помощник за диета номер 1 е и ще остане зеленчуци и дори преди любимия ми протеин, който ще разгледам подробно под точка 2.
Има обаче много храни с голям обем и ниска енергийна плътност Благодарение на високото си съдържание на вода и фибри, зеленчуците са безспорният номер 1. При зеленчуците отново може да се направи разлика между много нискокалорични и богати на вода зеленчуци, но основно всеки зеленчук е обогатяване за диетата.
Моите лични фаворити са: маруля, краставица, чушки, тиквички, броколи, моркови и зелени листни зеленчуци. Някои от тях имат повече, а други по-малко калории, но тук не се влудявам излишно. Всеки, който използва зеленчуци като основа за храненето си, вече е направил много неща както трябва и е взел първата важна мярка за попълване.
В допълнение към силата на звука, Фибри за добро чувство на ситост, тъй като те са трудно смилаеми, подуват се в червата и по този начин имат по-дълъг престой в стомашно-чревния тракт. Всички точки, които не само ни държат сити за дълго време, но и са от полза за здравето ни. Доказано е, че диетичните фибри намаляват риска от рак на дебелото черво и понижават нивата на холестерола.
Пийте много Това също се брои, тъй като напитките също осигуряват определено количество запълване в стомаха и поне временно могат да ви заситят.
Често съм успявал да забавя следващото си хранене с 1-2 часа или дори да го забавя. Минералната вода работи по-добре от неподвижната вода. Кофеинът заслужава специално внимание, тъй като има потискащ апетита ефект. Това явление обаче не се среща при всички хора и не трябва да насърчава неконтролираната консумация на кафе и други подобни. Включвам и леки или нулеви напитки, тъй като те не съдържат никакви (забележителни) калории и лично ми помагат много за задоволяване на желанието ми за вкуса на сладкото, без да консумирам излишни калории. Преди да възникнат въпроси относно подсладителите, трябва да се спомене, че вече се подготвя статия по тази тема.
Съвет 2: Увеличете количеството протеини във вашата диета и приемайте достатъчно протеини на хранене
Протеинът е засищащ и здравословен. Няма какво да се разклаща. Ето защо съветвам всички, независимо дали са на диета или не, да обърнат повече внимание на приема на протеини и да се възползват от многото ползи, които протеинът доказано носи със себе си.
В най-добрия случай трябва да се върнете към твърди храни, богати на протеини, вместо на протеинов шейк, тъй като точка 1 е по-важна тук, а именно дъвчене и ядене на храната и увеличения обем храна. В спешни случаи протеиновият шейк като закуска или заместител на храненето може да бъде добро решение или, както често съм препоръчвал, да има ястие с ниско съдържание на протеини, напр. класическа паста с доматен сос, която да бъде подсилена с шейк като "гарнитура".
Винаги се уверявам, че размерът на порцията е подходящ, за да получа поне 30 грама протеин. В диетата Увеличавам протеиновата порция на хранене до около 40-50g. Колко грама от това, което трябва да консумирате за това, може лесно да бъде взето от тази таблица.
| Съдържание на протеин до 100g | протеин | дебел |
| Филе от пилешки/пуешки гърди | 20гр | 2g |
| Говеждо (постно) | 20гр | 4g |
| Свинско (постно) | 22g | 4g |
| Риба тон в собствен сок | 25гр | 1g |
| Филе от минтай в Аляска | 18g | 1g |
| Филе от сьомга | 25гр | 20гр |
| Цяло яйце | 8g | 7г |
| Яйчен белтък | 11g | 0г |
| Извара (намалена мазнина) | 13g | 0.4g |
| сирене harzer | 27,0 | 0,5 |
| нискомаслен кварк | 13g | 0.2g |
| Моцарела (намалени мазнини | 6g | 1g |
| Фета сирене (намалена мазнина) | 23g | 9,5 грама |
| Кисело мляко 1,5% | 6g | 1g |
| Мляко 1,5% | 3,5г | 1,5гр |
| Кисело мляко 1,5% (със захар/преработено) | 5g | 1,5гр |
| Филе от сьомга | 25гр | 20гр |
| Протеин на прах | 80гр | 5g |
| Нахут (консервиран) | 6g | 1g |
| Боб (консерви) | 6g | 1g |
| Натурален тофу | 10g | 5g |
Малък съвет отстрани: За да направите протеиновия шейк още по-съществен и да увеличите ефекта на ситост, можете Добавете 1-2 чаени лъжички люспи от псилиум. Люспите на Psyllium са чисти фибри и набъбват много силно, което също гарантира много добра ситост и в същото време подпомага храносмилането ви. Важно тук: Пийте много, за да подпомогнете подуването и да избегнете запек.
Протеинът има толкова много положителни свойства, че ние написахме своя собствена статия в блога за него, но когато говорим за диетични хакове, ефектът на насищане на протеина от една страна и термогенният ефект на протеина от друга страна трябва да бъдат подчертани в този момент.
За да го обясним по лесно разбираем начин: Въглехидратите, мазнините и протеините се усвояват с различна скорост и „ефективно“ (в смисъл на енергийна ефективност) и ако разгледаме протеините, това е Загуба на калории при около 30%. Несъмнено най-високата стойност в сравнение с другите два макронутриента. На обикновен език това означава, че голяма част от погълнатите калории се губят за храносмилателна работа и следователно несъзнателно спестяваме от нашата калорийна сметка. Моля, не изчислявайте този процент предварително, просто го приемете.
Следващ протеинов съвет: Мамят с протеини. Ако се чувствате като нещо сладко и искате да се поглезите с вкусен десерт, тогава пригответе богат на протеини десерт, както можете да намерите във всички възможни вариации в моите готварски книги. От протеинови палачинки, протеинови кифли, протеинови торти, ястия от кварки и много други. Това зарадва вкусовите ви рецептори и задоволява психиката ви, без да консумирате захар и много мазнини.
Ако сега комбинираме точка 1 и точка 2, вече сме създали най-добрата основа за спиране на глада. Само тези два съвета за диета ще осигурят голяма част от успеха и ще направят цялата игра много по-лесна.
Съвет 3: Не бързайте и яжте съзнателно!
Ежедневието ни често е точно определено от сутрин до вечер и колкото повече задължения имаме, толкова по-трудна е ситуацията. Първото нещо, което често пада по пътя, е храненето.
На този етап не искам да преценявам защо голяма част от населението придава толкова малко значение на здравословната диета и вместо това разчита на бързо хранене и бързо хранене, където най-важното нещо, което можем да направим за нашето благосъстояние е. Факт е обаче, че a Съзнателните хранителни навици имат основен ефект върху апетита и ситостта ни.
Съзнателно започва с пазаруване и избор на съставки и завършва с консумация на ястието.
Ако знаем, че фибрите се пълнят, зеленчуците са с ниско съдържание на калории и осигуряват обем храна, а протеините също са ценен производител на ситост, тогава трябва да започнем да вземаме правилните решения при избора на храна и съставянето на самата храна съответно.
Опаковайте пазарската си количка пълна с „подходящи за диетата“ храни, оставете всичко Нежеланата храна като психологически спусък out (ключова дума: мамят с протеин) и осигурете добре снабден хладилник. Между другото никога не пазарувайте гладни. Доказано е също така, че гладът не винаги взема най-добрите решения в супермаркета.
Тези, които са толкова волеви и могат да се ограничат до малко нещо на ден, разбира се са свободни да го направят, защото в крайна сметка има значение калорийният баланс. Ако не можете да направите това и загубите всички задръжки след отваряне на опаковката, трябва да сте честни със себе си и да го оставите на мира.
Дори ако разликата между нормалните продукти и пълнозърнестите продукти не е огромна, тя съществува и в идеалния случай трябва да се използва. Замразените зеленчуци са ценни помощници в кухнята и често използван мой растителен източник, който може да спести много време и усилия.
Можете да намерите тези и много други съвети в моя Готварски книги, защото за мен беше важно да те обогатя с ценна помощ.
Консумацията на ястието също е от безценно значение и често се пренебрегва - за съжаление от мен твърде често. Хранене пред телевизора, едновременно използване на смартфона, сърфиране в социалните медии. От много изследвания знаем, че липсата на фокус върху нашата храна води до чувството на ситост, което не се проявява в същата степен, както при съзнателно хранително поведение.
Решението е достатъчно просто, ако в началото е трудно. Чувствате се малко странно, когато изведнъж седнете сами на масата и нямате развлекателна програма. Сякаш беше най-нормалното нещо на света, че постоянно трябва да поемаме информация. Изпробвайте и свикнете. Това помага изключително много и ми направи огромна разлика да подредя добре храната, да възприемам всяка хапка, да се наслаждавам на вкуса, да дъвча храната и да отделям малко повече време, отколкото обикновено. Ще останете изумени.
Съвет 4: Използвайте разсейване, за да поправите ситуацията
Ако всичко друго се провали, всички диетични съвети и хакове не са работили, а гладът става толкова лош, че не можете да мислите за нищо друго освен за храна издърпайте ас в ръкава си: разсейване.
Под разсейване нямам предвид да правите нищо у дома в собствените си четири стени, защото нека бъдем честни, докато хладилникът е наоколо, изкушението е голямо.
Говоря за излизане, дълга разходка и същевременно правене на нещо добро за вашата диета, като усърдно зареждате с гориво. Използвам времето продуктивно за аудио книги, подкасти или за измисляне на нови рецепти. Ако времето е лошо, можете да отидете на фитнес, бягаща пътека или игрище.
Дори имах опита, който току-що след разходка на чист въздух апетитът намалява. Убеден съм, че в много ситуации бъркаме истинския глад и апетит и че скуката или яденето като разсейване е голям проблем. Важно е да превърнете подобни мерки в навик и да се научите да ги използвате за себе си.
Накрая
Надявам се, че тези съвети за диета ще ви помогнат като малко съвети да постигнете целта си още по-ефективно и че малките препятствия, които ще възникнат в хода на диетата, могат да бъдат преодолени малко по-лесно. Възприемането на глада се различава от човек на човек, както и ефективността на отделните мерки, които могат да помогнат за овладяване на ситуацията и по-добро овладяване. В крайна сметка се изисква дисциплина и сила на волята на всеки индивид, защото всяка диета работи само толкова добре, колкото сте готови да преминете и да се придържате към целта си.
Приемете, че няма преки пътища, но че има много начини и възможности да направите времето за диета възможно най-удобно. От вас зависи да вземете правилните решения за себе си и с тези диетични хакове трябва да ви е много по-лесно от всякога.