Диетични фибри за джогинг онлайн
Значението на фибрите в спортното хранене
Функцията на фибрите и нейният ефект върху здравето
Всеки, който иска да отслабне или да предотврати увеличаване на теглото, ще оцени фибрите поради тяхната несмилаемост. В резултат на това храната остава по-дълго в червата и чувството за ситост продължава по-дълго. Освен това ензимите за разцепване на мазнини се инхибират, което означава, че тялото поема по-малко мазнини от храната. Между другото, много лаксативи също работят по този принцип, само че те са вещества с изкуствено подуване, които гарантират, че съдържанието на червата се увеличава, както посочва kneippvisite.de.
Fit for Fun също така посочва, че фибрите се подуват чрез абсорбцията на водата в червата, което не само стимулира храносмилането и намалява риска от запек, но и предотвратява заболявания на чревния тракт, като рак на дебелото черво или хемороиди. Камъните в жлъчката се предотвратяват и от диетичните фибри, тъй като водоразтворимите диетични фибри върху храни като плодове и зеленчуци подпомагат отделянето на холестерол и жлъчни киселини, които са отговорни за образуването на камъните. Освен това те осигуряват понижаване на нивото на липидите в кръвта и по този начин намаляват калцификацията на артериите и свързания с това риск от инфаркт.
Неразтворимите във вода фибри, открити в зърнените култури, от своя страна подобряват ефекта на инсулина в организма, балансират кривата на кръвната захар и по този начин предотвратяват диабет тип 2.
Диета с високо съдържание на фибри в бягане
Leichtathletik.de препоръчва по-специално консумацията на храни с високо съдържание на фибри, особено за бегачи с издръжливост, тъй като те избягват спад в производителността, който може да възникне поради внезапен спад в нивото на кръвната захар. За разлика от продуктите от бяло брашно и захарта, съдържащите фибри храни като пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци са в състояние да намалят колебанията в нивата на кръвната захар и по този начин да премахнат важен фактор, който може да доведе до влошаване на пробега.
Въпреки това, бегачите, които искат да преминат към диета с високо съдържание на фибри, трябва да правят това постепенно, за да свикнат бавно телата си с увеличаването на съдържанието на фибри. Ако промяната в диетата се случи твърде бързо, това може да доведе до непоносимост, според ernerung.de. Повишеното образуване на газове в дебелото черво може да доведе до дискомфортно и болезнено метеоризъм. Спортистите, които вече са свикнали с пълноценна диета, не трябва да минават без пълнозърнести продукти преди състезания, както често се разпространяваше в миналото. Тъй като според Fit for Fun храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнест хляб, остават в червата много по-дълго от храни с ниско съдържание на фибри, като бял хляб и сладкиши, трябва да изчакате поне четири или пет часа, преди да се разхождате след много обилно хранене, в противен случай регенерацията става по-трудна: Фибрите намаляват ензимните реакции и по този начин попълват запасите от гликоген.
Също така е изключително важно да пиете достатъчно, тъй като фибрите абсорбират течностите, които сте поели и по този начин ги извеждат от тялото. Освен това тази течност е необходима, за да може фибрите да развият напълно положителния си ефект върху организма, както е обяснено от apotheke2u.de.
Още нещо: Най-добре е да се въздържате от консумация на големи количества изолирани диетични фибри като пшенични трици, тъй като това може да затрудни усвояването на витамини и минерали като желязо, магнезий и калций!
Препоръки за спортна диета с високо съдържание на фибри
Германското общество по хранене препоръчва консумацията на около 30 грама фибри на ден. Според spiegel.de обаче средно германците консумират само около една трета от препоръчаното количество с ежедневната си храна, тъй като консумацията на плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти е намаляла в полза на бял хляб, сладкиши, бързо хранене, месо, колбаси и сладкиши. Спортистите, които поради интензивни и екстензивни тренировки имат по-висока консумация на калории от тези, които не са активни в спорта, трябва да увеличат съответно количеството на диетичните фибри, които консумират.
Препоръчителните храни с високо съдържание на фибри са, според Асоциацията на зърнените, пазарни и хранителни изследвания, в допълнение към споменатите плодове, зеленчуци и пълнозърнест хляб, пълнозърнест ориз и юфка, царевица, овесени и ръжени люспи, хляб, мюсли, бобови растения като грах, боб или леща, както и Картофи, ядки и семена. С помощта на тези храни не е трудно да получите препоръчителното минимално количество от 30 грама фибри на ден. DGE, който критикува неадекватния прием на диетични фибри от германците, посочва, че три филийки пълнозърнест хляб, три филийки хрупкав хляб, три картофа, три порции зеленчуци и две порции плодове могат да получат необходимото количество.
Поглед върху съдържанието на фибри в някои храни, което показва защо бегачите с балансирана диета и време за тренировка по-малко от 90 минути могат да се справят без специални спортни барове по отношение на фибрите: Докато гореспоменатият спортен бар тежи само 14 милиграма фибри на 100 грама, 100 Грамове банани вече 20 милиграма! Според GMF още по-добри източници на фибри са ориз (23 mg), пълнозърнест хляб (89 mg), картофи (19 mg) и тестени изделия с 44 милиграма фибри на 100 грама. Не е за нищо, че обикновено има голямо юфка или тестено парти вечер преди маратонско събитие!