Диетични добавки протеини, минерали, витамини, хапчета, прахове
Функционалната храна е модерна: храни, които трябва да ви направят по-красиви, по-здрави, по-здрави. Обяснихме в голяма статия в RennRad 9/2019, че повечето обещания, дадени от хранителната индустрия, са чист маркетинг. Но какво да кажем за така наречената хранителна добавка? Почти всеки любител спортист ги използва: витамин хапчета, протеин на прах, минерални таблетки и др.
Рекламната логика на хранителната индустрия е: Тези, които тренират много, не могат да попълнят цялата си памет с нормална диета по такъв начин, че регенерацията да е оптимална - който не използва хранителна добавка (NEM), напуска потенциала. Самооптимизацията е на мода и за това „здравословните помощни материали“ изглеждат идеални за мнозина. Само: Това представяне има малко или нищо общо с научните факти.
50 до 85 процента от спортистите приемат хранителни добавки
Независимо от това: В различни проучвания 50 до 85 процента от спортистите заявяват, че редовно приемат хранителни добавки. Това беше резултатът от метаанализа „Хранителни добавки в спорта, смисъл, глупости или опасност?“, Който беше съставен за Федералния вестник за здравето през 2017 г. Може да бъде проблематично, че лекарствата често не се предписват от лекари въз основа на диагнози.
Спортистите често получават своята информация и препоръки от треньори, съотборници или просто проучване в Интернет. Респондентите посочиха растежа на мускулите, повишената производителност и по-здравословния начин на живот като желаните ефекти от употребата.
Но коя хранителна добавка може да бъде полезна за велосипедистите? Кои препарати трябва да използвате? Или диетичните добавки дори могат да бъдат вредни? Кои естествени алтернативи се препоръчват? Отговорите започват с различните хранителни групи.
Поръчайте RennRad 10/2019 в магазина сега!
Протеини
Групата на макронутриентите включва протеини, въглехидрати и мазнини. Протеините и техните градивни елементи, аминокиселините, са може би най-често срещаните хранителни добавки във фитнес студията или спортните клубове.
Около 55 до 70 процента от анкетираните заявяват в проучване, че редовно използват протеинови добавки. Забелязва се, че състезателните спортисти използват протеинови добавки значително по-рядко. При девет до 36 процента относително малко от тях заявяват, че редовно приемат протеинови шейкове и други подобни.
Многобройни проучвания показват, че аминокиселините насърчават възстановяването и регенерацията след тренировка и по този начин могат да доведат до повишаване на производителността. Запасите от аминокиселини се изпразват по време на тренировка. Те могат да бъдат попълнени само чрез екзогенен прием, т.е. чрез хранене.
Недостиг на протеини рядко или изобщо не
Данните от института Робърт Кох обаче показват, че в Германия потенциално вредно недостиг на протеини почти не се среща или изобщо не се среща при мъжете на възраст между 18 и 44 години. При средно тренировъчно натоварване, както е обичайно в популярния спорт, обикновено е достатъчна нормална диета с 0,8 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
От друга страна спортистите с висока производителност се нуждаят от до два грама на килограм тегло. Протеините в идеалния случай могат да бъдат адекватно усвоени чрез нормална диета.
Приемът от 20 до 25 грама протеин на прах или до десет грама аминокиселини може да има поддържащ ефект в случай на особен стрес или недостатъчна регенерация. Според предишни изследвания, по-високата доза не носи допълнителни предимства. Допълнителни протеини могат да бъдат полезни, например, ако по-малко протеини се консумират чрез веганска или вегетарианска диета.
Въглехидрати и мазнини
Доказано е, че въглехидратите определят представянето в спортовете за издръжливост. Въглехидратите са най-важният източник на енергия и трябва да се консумират редовно по време на тренировки с продължителност повече от час. 30 до 90 грама бързо достъпни въглехидрати на час, в зависимост от интензивността на натоварването, предотвратяват изчерпването на запасите от въглехидрати и предотвратяват пълното изтощение.
Богатите на въглехидрати напитки, барове и гелове се препоръчват за състезатели, докато спортистите аматьори трябва да ги приемат само в изключителни случаи. Някои мастни киселини са от съществено значение за хората, тъй като се използват като мембранни компоненти и са необходими за производството на хормони. Като триглицериди, те също са важен енергиен резервоар.
Все пак повишаване на ефективността чрез добавяне с триглицериди все още не е потвърдено, така че не е препоръчително. Приемът на есенциални мастни киселини трябва да бъде обхванат от нормалната диета.
Колоездачният клуб RennRad - вашата страст. Вашият клуб. Вижте цялата информация сега!
Витамини
Микронутриентите включват витамини и минерали. Витамините участват в почти всички метаболитни процеси. Тъй като физиологичните процеси се влияят от повече от едно вещество, е трудно да се оцени ефективността на отделните витамини по отношение на спортните постижения. По същия начин повечето витамини не работят изолирано, а само в комбинация с фибри и вторични растителни вещества.
По-специално антиоксидантите като витамини А, С, Е, бета-каротин и микроелементът селен са популярни като добавки при спортисти. Антиоксидантите трябва да противодействат на реактивните кислородни радикали, които се появяват при физическо натоварване и да отслабват мускулното изтощение.
Има доказателства, че витамин С намалява риска от настинки при спортисти с издръжливост. Въпреки това, в твърде високи дози може да бъде вредно. Ефектите върху ефективността не са доказани. Витамин D, който тялото може да произведе сам, използвайки UVB лъчение, играе важна роля в метаболизма на калция.
Недостигът на витамин D при спортистите може да бъде свързан с намалена костна плътност и фрактури. Ниското ниво на витамин D също е свързано с намалена работоспособност, поради което атлетите трябва редовно да проверяват стойностите на серумната си кръв.
Минерали
Минералите се поглъщат с храната, те са неорганични. Човешкият метаболизъм изисква минерали в малки количества. Най-широко използваните минерални добавки от топ спортисти са магнезий, желязо и калций. Магнезият участва в синтеза на протеини и в така наречените ATP реакции, т.е. енергийния метаболизъм.
Магнезият често се използва срещу крампи в съревнование. Но: няма доказателства за ефективност. Ако липсва дефицит, няма доказателства за положително влияние върху производителността от хранителната добавка. Дефицитът на желязо, от друга страна, се среща доста често при спортисти с издръжливост. Вегетарианците и спортистите също са по-често засегнати.
Целевата терапия трябва да започне само след медицинско изясняване. Калцият е важен за изграждането на костите, за мускулната функция и за съсирването на кръвта. Добавянето на калций е необходимо само ако костната плътност е намалена. Цинкът поддържа имунната система. Ефектът за повишаване на ефективността на приема на цинк може да бъде определен само ако има дефицит - което е много рядко при нормална диета. В противен случай няма ефект.
Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!
Кофеин и Ко.
Кофеинът не е в списъка на забранените вещества от няколко години. Той е лесно достъпен поради социалното си приемане и е едно от най-популярните вещества за подобряване на ефективността. 16 до 37 процента от анкетираните състезатели състезатели заявяват в гореспоменатите проучвания, че използват кофеинови продукти.
Многобройни проучвания показват ефект, повишаващ представянето в спортовете за издръжливост. Кофеинът може да противодейства на умората и изтощението, да намали възприемането на болката и да увеличи когнитивната и физическата работоспособност. Препоръчителното количество преди състезанието е около три до шест милиграма кофеин на килограм телесно тегло. Това обаче зависи и от индивидуалната толерантност.
Натриевият хидроген карбонат и натриевият нитрат се наричат буферни вещества, тъй като могат да компенсират дисбаланса в киселинно-алкалния баланс. Това може да забави изтощението, особено когато мускулите са подложени на анаеробен стрес. Доказано е, че кратко, интензивно упражнение има ефект, повишаващ ефективността.
Проблеми с кофеина като хранителна добавка
Честите нежелани реакции обаче са стомашни проблеми, които от своя страна могат да повлияят отрицателно на работата. Хранителните добавки са необходими и полезни само ако де факто има дефицит. Кръвната картина ще определи дали случаят е такъв. Често умората или липсата на подобрение в работата се обясняват като симптоми на симптоми на дефицит и по този начин консумацията на хранителни добавки е оправдана.
Тези фактори всъщност могат да възникнат в резултат на дефицит като желязо, протеини или витамин В6. Има обаче безброй други причини за умора или липса на форма. Причините могат да бъдат стресът на работното място, твърде много или твърде малко търсене в тренировките или лошо качество на съня. Човек трябва да разчита на лекар за диагностика. Не трябва да се вземат средства без предварителна консултация.
Странични ефекти
Консумацията на хранителни добавки е висока: Една от основните причини със сигурност е липсата на информация за техните странични ефекти и потенциални опасности. Проучване, публикувано в списанието за защита на потребителите и безопасността на храните, установи, че 58 процента от разпитваните погрешно приемат, че хранителните добавки не могат да предизвикат странични ефекти.
Предлагат се дългосрочни проучвания за антиоксидантни препарати, съдържащи витамини А, С, Е, бета-каротин и селен. Те опровергават предположението, че тези витамини имат здравословни ефекти, когато се приемат във високи дози. Мета-анализ на бета-каротин и витамини А и Е дори показа повишена смъртност в групата участници, които приемаха тези витамини чрез добавки.
Понастоящем точната причина за това не е известна. Не може да се изключи рискът от предозиране с хранителни добавки. Мастноразтворимите витамини А, D и Е се съхраняват в черния дроб, когато има повишен прием и не могат да се отделят чрез бъбреците като водоразтворимите витамини. Това означава, че потенциалът им за токсичност е значително по-висок.
Главоболие, фотофобия, увреждане на черния дроб
Острото предозиране на витамин А може да доведе до главоболие, фотофобия и увреждане на черния дроб. Хроничното предозиране може да увреди черния дроб, кожата, костите и централната нервна система.
Предозирането на витамин D може да доведе до така наречената калцификация на меките тъкани, тъй като може да наруши метаболизма на калция. Прекалено високите нива на витамин Е могат да увеличат риска от кървене. С много високи дози витамини С и Е е доказана намалена приспособимост към спорта.
Протеини: Препоръчителният максимален прием на протеин от два грама на килограм телесно тегло на ден също не трябва да се превишава, в противен случай съществува риск от увреждане на черния дроб и бъбреците. Проблемът с добавянето на минерали е, че едни и същи транспортни механизми се използват в тялото за различни минерали. Твърде високата доза минерал може да доведе до запушване на транспортните пътища и по този начин до по-ниска наличност на други минерали.
Хранителни добавки в спорта: допинг тестове
Може да се случи спортистите да се сблъскат с положителен допинг тест, тъй като използват замърсени хранителни добавки. Някои производители умишлено добавят определени вещества, които са в допинг списъка, като анаболни стероиди, за да направят препарата по-ефективен. Въпреки това, лошото осигуряване на качеството може също да доведе до замърсяване на препаратите.
С него не можете да получите оправдателна присъда: Тъй като всеки спортист действа независимо и положителният тест води до забрана във всеки случай, спортистите трябва да бъдат сигурни, че не използват съмнителни продукти. Така нареченият списък на Кьолн дава добра индикация кои хранителни добавки могат да се приемат с минимален допинг риск. Там Центърът за олимпийски тренировки в Рейнланд изброява всички хранителни добавки, които са тествани и са безвредни по отношение на допинговите разпоредби.
Заключение
В основата на здравословния начин на живот и оптималната регенерация, както и възможно най-доброто развитие на ефективността се крие балансираното хранене. Гамата от предлагани храни е толкова разнообразна, че не трябва да има недостатъци при балансиран начин на живот. По този начин хранителните добавки са до голяма степен ненужни.
Тялото може да бъде оптимално снабдено с хранителни вещества с плодове, зеленчуци, риба, месо и зърнени продукти. По-специално микроелементите в плодовете и зеленчуците могат да развият своя оптимален ефект чрез взаимодействие с вторични растителни вещества и фибри - точно както се срещат в природата.
Хранителни добавки и риск от прекомерна консумация
Има прекомерна консумация на хранителни добавки сред любителите спортисти, а също и в състезателните спортове. Нуждата и потенциалните ползи са очевидно надценени. За много от наличните на пазара агенти ефикасността все още не е доказана. Дори се смята, че намаляват производителността, в най-лошия случай са вредни за здравето.
Състезателите със състезателен риск също така рискуват да замърсят продуктите си със забранени вещества, което може да доведе до положителни допинг тестове. Само в няколко изключителни ситуации, като например при хроничен дефицит, при особено големи натоварвания или при ограничена наличност на храна, като например при пътуване, може да бъде полезен допълнителен прием на някои хранителни добавки.
По принцип всички спортисти, независимо от нивото на тяхното представяне, трябва добре да преосмислят консумацията на хранителни добавки и да достигнат до тях само след консултация с лекар, в идеалния случай въз основа на стойностите, определени в кръвен тест. Полезната диета обикновено покрива изцяло хранителните нужди на здравите спортисти.