Диетична маса затворена за наддаване на тегло 10-12 кг - обмен на стека по физика

Прегледах много въпроси на този и други сайтове, но не мога да намеря точно това, което търся. Затова го поставям отново тук.

Аз съм на 23 години. Опитвам се да кача поне 10-12 кг. Търся здрав ВЕГЕТАРСКО (само) диетично меню . Редовно тренирам по 1 час на ден във фитнес.

Сутрин -: 4 банана и 1/2 литра мляко, преди да отидете на фитнес

Обяд: 4 чапати, 1 чаша ориз, маруля, малко зеленчуци

Вечеря: 5-6 чапати, 1/2 мляко

ЗАБЕЛЕЖКА: Аз съм софтуерен инженер (програмист), така че не мога да се храня в офиса през цялото време.

Можете ли да предложите вегетарианска диетична маса, за да качите 10-12 кг тегло? Моето тегло в момента е 55 кг.

отговор

Нека обобщим. Снимка: myfitnesspal & reddit

наддаване

Това е лошо поради редица причини:

Микроелементи? Порция салата и зеленчуци не е достатъчна. Трябва да имате повече разнообразие или да вземете мултивитамини. Това обаче НЕ ще отговори на ниския ви прием на минерали.

Макронутриенти? Съотношението въглехидрати към протеини и мазнини е 1/0,18/0,12, което е мизерно. Прекалено много въглехидрати и твърде малко протеини. Вашето тяло ще има затруднения с изграждането на мускули с това изчерпване на горивото. Просто се нуждаете от повече протеин.

Нека не се фокусираме повече върху вас, а върху това, което трябва да направите:

Как да направя добър план за хранене?

Най-добрият план за хранене винаги ще бъде този, който създадете сами. Важно е да поемете отговорност за планирането на храненето си. По-лесно е да се придържате към него и да се държите отговорен, когато не можете да възложите отговорност на някого, който да взема решенията ви за хранене вместо вас. Последователността е най-важната част за постигане на резултати при промяна на диетата. Колкото по-лесно е да сте последователни, толкова по-добре.

Един от най-важните фактори за поддържане на диетичните промени е, че те не са твърде драстични. Това е друга причина, поради която е важно да създадете свой собствен план за хранене - никой не знае кои храни харесвате по-добре от вас. Включването на толкова много храни, които вече знаете, че харесвате, е от решаващо значение за насърчаване на спазването.

Един прост и ясен процес за създаване на план за хранене може да изглежда по следния начин:

  1. Изчислете приблизителните си нужди от калории и макроелементи (повече за това по-късно).
  2. Направете списък с храни и рецепти, които вече знаете, че харесвате. Използвайте google или/r/Fitmeals, за да намерите допълнителни идеи.
  3. Използвайте ресурси като MyFitnessPal и Хранителни етикети за хранителни магазини, за да изчислите хранителното съдържание на храните от Стъпка 2. Ако се опитвате да направите това с ограничен бюджет, това също е подходящ момент да изчислите цената на всяка храна.
  4. Организирайте вашите храни и рецепти, докато вашите нужди от калории и макронутриенти от стъпка 1 бъдат изпълнени. Често срещаният начин да направите това е чрез метода „Ако отговаря на вашите макроси“ или „Гъвкава диета“.
  5. Насладете се на вкусната си храна.

Бележка относно храненето всеки ден: това е много прост начин да се уверите, че получавате нуждите си от калории и макроелементи. Това обаче не е за всеки. Някои хора ще се отегчат от този метод и спазването му може да пострада. Можете да създадете няколко различни планове за хранене за различни дни, които да отговарят на вашите хранителни нужди

Как да изчисля макросите си?

„Макрос“ е съкращение от макронутриенти. Те включват диетични въглехидрати, протеини и мазнини. Алкохолът е четвърти макрос, но обикновено не е самобюджетен и консумацията му обикновено е за сметка на разпределението на въглехидрати. Ключът към настройването на макро разделението ви е да знаете общите си калорични нужди и факта, че това са протеините и въглехидратите

4 калории на грам, докато съдържат мазнини

Съдържа 9 калории на грам. (Алкохолът осигурява приблизително 7 калории на грам.) Въпреки че всеки има различни нужди и предпочитания за разграждането на макроелементите, следващото е общо ръководство, за да започнете. Изчисляваме макросите от нулата, но винаги спрямо общия прием на калории.

Приемът на протеини е отправна точка. Когато калориите са крал, протеинът е цар. Има множество доказателства в подкрепа на адекватния прием на протеин като ключов елемент за постигане на целите на телесното тегло и състав. (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8)

Един грам протеин на килограм телесно тегло (1 g/lb) или 2,2 грама на килограм (2,2 g/kg) е традиционната препоръка за прием на протеини. Това обаче може да се разглежда като горна граница на целевия прием, като препоръчителният диапазон е от 0,45 до 1 g/lb (1,0 до 2,2 g/kg) от общото телесно тегло.

Мазнините са от съществено значение за много телесни функции като метаболизма, мозъчната функция и производството на хормони. Поради тази причина и въпреки десетилетията на диетични тенденции с ниско съдържание на мазнини, калориите на мазнини не са „по-лоши“ от другите калории. След като вашите нужди от есенциални мастни киселини бъдат задоволени във вашата диета, оставащото разпределение на приема на мазнини се определя в голяма степен от личните предпочитания. Общо правило и добра отправна точка е 0,4 g до 0,5 g/lb (0,9 до 1,1 g/kg) от общото телесно тегло.

въглехидрати

Сега, когато основните макроси са изчислени, трябва да се върнем към целевия прием на калории, за да свържем всичко заедно. Следователно оставащото разпределение за прием на въглехидрати се определя чрез изваждане на целевия прием на протеини и мазнини от калоричния прием. По принцип приемът на калории, който остава след определяне на вашите нужди от протеини и мазнини, се покрива от консумацията на въглехидрати. Целевият ви прием на въглехидрати в грамове = [целеви калории - (Px4 + Fx9)] ÷ 4, където P и F целевите грамове са съответно протеини и мазнини. Този резултат може да варира от 0,0 до 2,8 g/lb (0-4,8 g/kg) от общото телесно тегло и повече, в зависимост от изискванията за производителност и личните предпочитания.

За да дадем пример за този процес, нека разгледаме един типичен сценарий: Били е висок 22, 5'9 (175 см) и 175 кг (79 кг) и тренира 3 пъти седмично. Приблизителният му TDEE е 2450, но той иска да губи мазнини и да изгражда мускули, така че следва съветите, дадени по-горе, и планира да консумира 1890 калории на ден. С горните предложения Били решава да се стреми към 140 g протеин (0,8 g/lb), 70 g мазнини (0,4 g/lb) и 175 g въглехидрати (1 g/lb).

Не забравяйте, че протеинът е крайъгълният камък на всяко макро-разцепване. След като сте си задали протеиновата цел, оставащото разпределение на мазнини и въглехидрати е до голяма степен лично. При координиран прием на протеини, диетите с различен състав на мазнини и въглехидрати не се държат по различен начин по отношение на теглото или промените в състава. Не се страхувайте да експериментирате с различни приходи, за да намерите настройката, която работи най-добре за вашите цели.

Важно е да изчислявате макроизчисленията си на базата на собствената си статистика на тялото - по-специално на протеините. Изчисляването на макросите като процент от приема на калории може да доведе до ситуации, при които някои снимки са недостатъчни или прекомерни. Ако имате значително наднормено тегло, използването на цялото телесно тегло за тази дейност би било неподходящо и значително би изкривило макроразграждането ви. В този случай вместо това основавайте изчисленията си на телесната си маса. От друга страна, ако имате значително поднормено тегло, може да искате вместо това да използвате целевото си телесно тегло.

Как да изчисля калориите си?

След като знаете всичко за нуждите на тялото от макроелементи/калории, често задаваният въпрос е:

„Не си правя храната, как да я изчисля?“

Причините за това варират от „Живея вкъщи/колеж/с някой значим, който е готвач“ до „Живея в хотели за работа/съм критик на храните“. Независимо от това, да преценявате колко ядете е умение, което всеки трябва да притежава.

Използвайте функцията "хранене" на брояча на калории

Много уебсайтове имат предварително въведени оценки от други потребители в съответните си бази данни. Използвайте това, докато не се почувствате добре с храни, които познавате. Запознаването с размерите/номерата е най-добрият начин да се научите как да оценявате това, което ядете.

Използвайте диаграми "правило"

SparkPeople има най-известната от тези класации, но те могат да бъдат намерени в целия интернет. Тук се прилага същата основна концепция като използването на действителен калкулатор, но не изисква толкова много повторения, за да се научи. Можете дори да носите мами със себе си или просто да ги оставяте на работа.

Използвайте "реални" обекти като оценители на размера на порциите

Оценяването на размерите е много по-лесно, когато имате нещо общо с ежедневието си. Независимо дали става въпрос за несвързан набор от обекти, които можете да визуализирате, или за набор от обекти, с които се занимавате всеки ден. Знаейки, че храната, която сервитьорът е изпуснал пред вас, е приблизително 2 чаши картофи и половин килограм пържола, това е много по-лесно да използвате или вашия онлайн брояч на калории, или вашето правило.

Мога ли все пак да стана силен, ако съм вегетарианец/веган?

Да. Нуждите от протеин варират, но най-вероятно ще искате да приемате протеинова добавка в допълнение към обичайната си диета, когато правите силови тренировки. Оризовият протеин, конопеният протеин и протеинът от граховия грах са добри варианти, както и соята. Яйчен или суроватъчен протеин е идеален, ако това е позволено.

Когато разглеждаме растителните протеини, има някои важни фактори, които трябва да имате предвид. PDCAAS, стандартът на FAO/WHO за определяне на качеството на протеините, счита, че соевият протеин е също толкова полезен, колкото суроватъчния или животинския протеин. За съжаление, последните изследвания показват, че измерванията като BV и PDCAAS не успяват да вземат предвид важни фактори като анти-хранителни фактори и химотрипсинови инхибитори. Тези анти-хранителни фактори ограничават степента, до която тялото ви може да използва протеина и често се намират в соевите и други растителни протеинови изолати. Така че е важно да се отбележи, че може да се наложи по-висока доза растителен протеин, за да получите същия ефект.

Ако се стремите към по-умерен, но достатъчен прием на протеини (1-1,2 g/kg телесно тегло или мускулна маса), можете да постигнете това чрез здравословна и интелигентна диета. Просто не забравяйте да консумирате различни източници за по-широко разпределение на аминокиселините.

Допълнителна информация може да се намери на/r/veganfitness .

Висококалорични сложни храни

Ето списък на храните, които трябва да имате предвид, когато търсите насипно състояние:

  • Бадеми
  • тиквено семе
  • фъстъчено масло
  • гръцко кисело мляко
  • Пълнозърнест ориз/юфка и картофи (сладки/нормални)
  • Фасул (черният боб е страхотен)
  • лещи