Диети в чек с ниско съдържание на мазнини Магазин за тялото
Диети в проверка: Диета с ниско съдържание на мазнини
След като изложих основните знания за мазнините „мазнини“ в последния си пост, искам да продължа днес с поредицата „Диети в проверка“. В този контекст бих искал да разгледам по-отблизо „диетата с ниско съдържание на мазнини“ днес.
На първо място, какво точно представлява диетата с ниско съдържание на мазнини?
Диетата с ниско съдържание на мазнини е диета с намалено съдържание на мазнини, при която не повече от 30% от приетите калории трябва да идват от мазнини. Разрешени са храни с ниско съдържание на мазнини, като постно месо, плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и обезмаслени пълнители като картофи, ориз, тестени изделия и хляб. Всеки, който е прочел статията за диетата с ниско съдържание на въглехидрати, сега може да забележи, че много храни, които са изтрити от хранителния план като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати, са на върха! Богатите на въглехидрати храни не се избягват при диета с ниско съдържание на мазнини; напротив, ако са с ниско съдържание на мазнини, те се превръщат в основния компонент на диетата. По този начин диетата с ниско съдържание на мазнини приблизително съответства на насоките DGE по отношение на разпределението на макроелементите: повечето калории се абсорбират чрез въглехидрати и се добавят умерени количества протеини и мазнини.
На пръв поглед диетата с ниско съдържание на мазнини също има смисъл! Тъй като мазнините са макроелементите с най-висока калорийна плътност. С 9,3 kcal на грам, мазнините съдържат повече от два пъти повече калории от въглехидратите и протеините с 4,1 kcal/g. В резултат на това човек консумира сравнително голямо количество калории само с малко количество храна. Това може да бъде недостатък, особено по време на диета с цел отслабване, ако искате да напълните стомаха си с обемни, нискокалорични храни, за да потиснете чувството на глад (т.нар. Обемно хранене)
Много храни с високо съдържание на мазнини съдържат и малко микроелементи, т.е. вещества, които човешкият организъм трябва да усвои, без да доставя енергия. Това включва витамини, минерали и микроелементи. Помислете за сладкиши, готови продукти и бързо хранене. С консумацията на тези храни човек приема "празни калории", така да се каже.
Тези, които обръщат внимание на диета с ниско съдържание на мазнини, често автоматично и несъзнателно приемат по-малко калории, просто защото се избягват много висококалорични храни и вместо това се използват предимно нискокалорични алтернативи. Това се отнася например за посещение на ресторант, ако поръчате лек зеленчуков сос вместо мазен сметанов сос или се справите без сиренето върху пастата.
Този принцип важи аналогично за нисковъглехидратната диета: самият факт, че съзнателно обръщате внимание на собствената си диета, може да доведе до намален прием на калории и по този начин до загуба на тегло. (Докато спестените калории не се компенсират от други енергийни източници.)
Но, както беше обяснено в последния ми пост за мазнините, мазнините са поне частично важни и трябва да се приемат чрез храна! Тези основни мазнини включват тези, които съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини. Те участват във важни функции на тялото като имунната система, производството на хормони, съсирването на кръвта и регулирането на жизнените параметри.
Мазнините също играят роля в транспорта на мастноразтворимите витамини A, D, E и K. Ако приемът на мазнини е твърде нисък, нивото на тези витамини в организма спада и в крайна сметка има недостиг на витамини. Мазнините също улесняват усвояването на провитамин А, предшественик на витамин А, от обезмаслени растителни ресурси като моркови. Ето защо е добра идея да приемате зеленчуци, които съдържат тези мастноразтворими витамини в комбинация с източник на мазнини. Дресингът за салати без мазнини спестява калории, но затруднява усвояването на витамините! За това обаче е достатъчно количество от около 20g мазнини (= 186kcal), което е далеч по-малко от максимално разрешените 30% дори при диета само с 1000kcal.
Мазнините също потискат глада. Както споменахме по-горе, той доставя много калории в малък обем, но отнема около 3,5 часа, за да смила мазнините.
И накрая, друг фактор, който говори в полза на консумацията на мазнини, е вкусът. Мазнината действа като носител на вкусове и, така да се каже, подобрява вкуса на другите храни. В някои ситуации, като например подготовка за състезание или плажна диета за тяло, това може да играе второстепенна роля, но по отношение на качеството на живот вкусът на храната, разбира се, не е за пренебрегване.
Как се оценява диетата с ниско съдържание на мазнини? По принцип нито един макронутриент не трябва да бъде демонизиран и напълно елиминиран от диетата. Но всъщност няма нищо лошо в диета с намалено съдържание на мазнини, стига да е осигурен достатъчен прием на незаменими мастни киселини. За да се гарантира правилната функция на тялото, на ден трябва да се консумират около 0.8-1g мазнини на килограм телесно тегло. Ненаситените мастни киселини трябва да се предпочитат пред наситените и да се избягва консумацията на трансмастни киселини. За да можете да поддържате диета или диета в дългосрочен план, винаги е важно да я направите възможно най-приятна и без прекомерни ограничения! Мазнините не ви напълняват, а постоянният излишък на калории ви напълнява. И така, за пореден път е важен калорийният баланс. Докато това е правилно, точното разпределение на макронутриентите играе подчинена роля.