Диетата срещу депресията прави храненето щастливо

5 ноември 2020 г. от Йохана Верман Категории: Здравеопазване

Няма съмнение, че храната ни може да повлияе на настроението ни. Но може ли диетата да помогне срещу депресията? Диетолозите се занимават с този въпрос отдавна и са стигнали до ясен извод.

Киселото е забавно, шоколадът те радва. Много пословици съдържат съвети за това как храната може да ви развесели. Нашата диета влияе не само на тялото, но и на душевното ни състояние - това знание е на хиляди години.

Но колко наистина храната влияе на психиката ни? И има ли "диета срещу депресия"?

Диета срещу депресия: как са свързани двете?

Всъщност много учени изучават връзката между диетата и развитието на депресия. Изследователите прилагат различни подходи:

Храната ни съдържа хранителни вещества, които влияят на невротрансмитерите в мозъка - хормоните на щастието. Ако някои хранителни вещества липсват, се произвеждат по-малко хормони на щастието. Това също влияе на настроението.
Имунната система реагира на нашата диета и влияе на психиката.
Стомашно-чревният тракт се състои от сложна мрежа от нерви. Той се счита за „втори мозък“ и може да повлияе на емоционалния център на мозъка.
Бактериите в червата влияят на нашето настроение.

Депресията не е необичайна

Депресията и депресивните разстройства са сред най-често срещаните и най-подценяваните заболявания. Приблизително 350 милиона души по света страдат от това. В Германия честотата на депресия от 9,2 процента е дори малко по-висока от средната за Европа (6,6 процента), както показват резултатите от европейското проучване на здравното интервю (EHIS). Освен това през 2020 г. ще има психологически стрес от коронарната криза, който може да изостри съществуващите психични заболявания. И дори при хора, които преди това не са страдали от психични заболявания, самота, загуба на доходи, скръб или страх могат да предизвикат психологически кризи или дори депресия.

Общ спад в производителността, дифузни физически оплаквания, загуба на апетит и нарушения на съня могат да показват началото на депресивно разстройство. Засегнатите хора често губят радостта и интереса си, като цяло са безразборни и вече не могат да вземат решения. Някои са по-склонни да се оплакват от чувство на безразличие - други се чувстват неспокойни отвътре, подтикнати и страдат от страх.

Често е трудно да бъдете активни и пълни с енергия, особено в тъмния сезон. Какво можете да направите за безволността ...

Различни неща могат да предизвикат депресия: кризи, загуби, трудно детство, а също и генетично предразположение. Всички причини предизвикват липса на химически вещества - невротрансмитери - в мозъка. Невротрансмитерите участват в предаването на нервните импулси. Те включват серотонин и допамин - и двете известни също като хормони на щастието. За да произведе тези вещества, тялото се нуждае от хранителни вещества. Ако на тялото липсват тези хранителни вещества, това може да допринесе за психологически дисбаланс и да насърчи депресията.

Здравословна диета при депресия

В мета-проучване през 2012 г. изследователите са изследвали връзката между риска от депресия при възрастни и здравословното хранене. Общо единадесет проучвания бяха включени и критично оценени. Резултатите показват, че здравословното хранене - с много зеленчуци, плодове, ядки и бобови растения - може да намали риска от развитие на депресия. Тези храни съдържат фолати, омега-3 мастни киселини и мононенаситени мастни киселини, които са важни за образуването на невротрансмитери.

Друго американско проучване през 2010 г. потвърждава, че диетата с високо съдържание на преработени храни увеличава риска от развитие на депресия. Причината е очевидна: сладките, белият хляб, бургерите и замразените пици нямат хранителни вещества - по-специално жизненоважни и важни за мозъка вещества като незаменими мастни киселини, магнезий или витамини В6, В9 и В12. Липсата на хранителни вещества насърчава развитието на депресия.

В момента депресията се лекува най-вече с лекарства и терапии - промяната в диетата срещу депресията играе подчинена роля.

Кои храни помагат срещу депресията?

Ако искате да предотвратите депресия или да се преборите със съществуващото заболяване, трябва да обърнете внимание на здравословна, разнообразна диета с много пресни плодове и зеленчуци. Малко преработени храни, много важни хранителни вещества и добри мазнини могат да окажат значително влияние върху психичното благосъстояние и да подпомогнат терапията.

Учените споделят пет общи съвета за хранене за предотвратяване на депресия (източник):

Следвайте традиционни диети като средиземноморската диета.
Увеличете консумацията на плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.
Яжте много храни, богати на омега-3 мастни киселини.
Заменете нездравословните храни със здравословни и питателни храни.
Ограничете консумацията на преработени храни, бързи храни, търговски печени продукти и бонбони.

Съществуват и отделни храни, които имат положителен ефект върху производството на невротрансмитери: Банани (от справедливо отглеждане), Авокадо, ядки, чушки, моркови например подпомага производството на хормона на щастието допамин. Срещу дефицит на серотонин можете Картофи, копър, смокини, бадеми, орехи, сусам, тиквени семки и спанак помогне. Те съдържат предшественици на невротрансмитера.

Норадреналинът също е невротрансмитер, който тялото ви трябва да направи достатъчно, за да предотврати депресия. Зелени зеленчуци, овес, ябълки, ананаси, банани и бадеми съдържат градивни елементи за изграждане на пратеното вещество.

По-кратките дни и липсата на дневна светлина през зимата ни повлияха на духа. Ние показваме какво може да ви помогне, който ...

Невротрансмитерът гама-аминомаслена киселина играе важна роля във вътрешния мир и релаксация. Недостигът може да доведе до безпокойство и тревожни разстройства. Пшенични трици и риба може да предотврати това. Също Бадеми, орехи и ядки, портокали, банани, леща, овес, пълнозърнести храни и кафяв ориз или зеленчуци като Броколи и спанак са храни, богати на гама-аминомаслена киселина.

Мазнините са много важни за психиката и в борбата с депресията. Около 60% от сухото тегло на мозъка ни се състои от мазнини. Важното е кои мазнини консумирате. Добрите мазнини - полиненаситените мастни киселини - са важни за здравословния клетъчен растеж и здравословния клетъчен метаболизъм. За това са подходящи особено висококачествени, естествени и нежно пресовани масла като ленено масло. ленено масло съдържа много висококачествени омега-3 мастни киселини. Когато купувате, търсете биологично качество и съхранявайте лененото масло на тъмно място.

Ако искате да направите нещо добро за вашата психика сутрин, можете да смесите една до две супени лъжици ленено масло в мюслито - най-добре гарнирано с пресни сезонни плодове. По този начин давате на тялото си здравословен старт и си осигурявате дългосрочна нужда от омега-3 мастни киселини. Също Водорасли, ленени семена, пшеничен зародиш, бадеми, орехи са добър източник на омега-3.

Депресираните хора често са безволни и безволни и обръщат малко внимание на диетата си. Но готвенето може да има и активиращ ефект и да бъде забавно. Просто погледнете нашите Рецепти наоколо.

Обедна почивка в Германия: всички се втурват към щандовете за бързо хранене и супермаркетите. Плячката, изядена под напрежение на компютъра, се пръска от мазнини, захар и ...

Здравословното хранене като лек за депресия?

Здравословната диета има положителен ефект върху психиката, но сама по себе си не може да излекува депресията. Засегнатите хора, които се чувстват дълбоко тъжни, безразборни, уморени, виновни и загуба на апетит за повече от две седмици или които изпитват симптоми като вътрешна празнота и имат мисли за самоубийство, трябва да приемат болестта сериозно и да потърсят помощ. Влиянието на здравословното хранене не е достатъчно при тежка депресия и не замества професионалното лечение.

Бакшиш: Ако се нуждаете от помощ или търсите информация, можете да се свържете с Deutsche Depressionshilfe. Има например телефонът за информация (0800/33 44 533, понеделник, вторник, четвъртък: 13:00 до 17:00; сряда, петък: 8:30 до 12:30) като първата точка за контакт, която всеки може да използва безплатно. Тук ще намерите и съвети за справяне с депресията при коронарна криза или можете да направите самотест за депресия.

Освен подходящо лечение и здравословна, разнообразна диета, други фактори също играят важна роля в борбата с депресията. Например, упражнение: Ако спортувате поне половин час на чист въздух всеки ден, вие поддържате както фитнеса си, така и психиката си. Проучванията потвърждават превантивния ефект на физическата активност върху депресията: упражненията, светлината и чистият въздух активират тялото и освобождават хормони на щастието като ендорфини и серотонин.