Диетата на воините - стара концепция в нов блясък!

Изобретен от природата, поставен на хартия от Ори Хофмеклер през 2002 г., адаптиран към състезателния спорт от Йорген Рейс и популярен в немскоговорящите страни и усъвършенстван в близкото минало от Джейсън Феруджа. The войн Диета е намерил постоянно място в спортното хранене. И тъй като периодичното гладуване попадна във фитнес индустрията благодарение на Брад Пилон и особено на Мартин Беркхан, Диетата на воините бавно отново се превръща в проблем - и най-вече се приема много по-сериозно, отколкото преди няколко години. Но нека да преминем стъпка по стъпка и да започнем с аспекта на природата.

Изобретено от природата ...

Да, чухте добре. Изобретен от природата. Защото ако разгледаме по-отблизо природата, ще видим, че всичко протича на цикли. Ден и нощ, циркадният ритъм, възпроизвеждане и, разбира се, глад и ситост. И ако разгледате по-отблизо последния аспект, ще забележите, че недояждането и преяждането определят храненето на повечето доминиращи живи същества.

Недояждането означава пълно гладуване или консумация на много малки закуски, докато преяждането описва период от време, през който магазините се зареждат отново и се доставя енергия.

В животинското царство тази процедура е обичайна. Например хищниците не ловуват, докато не огладнеят. Докато са доволни от последното си хранене, те нямат желание да ходят на лов. Само гладът ги прави достатъчно активни и агресивни, за да се погрижат за следващото хранене.

Фазата между последното хранене и появата на новото чувство на глад представлява класическа фаза на недохранване.Ако гладът стане твърде силен, "гладният лъв" буквално се събужда. Сега животното става активно, поради освобождаването на различни хормони на стреса, енергийните резерви се освобождават и организмът на хищника е готов за изпълнение.

Интересното обаче е, че хищниците обикновено ловуват в късния следобед или рано вечерта. През това време животните могат да се маскират и да засаждат потенциални жертви. Ако след това бъдат убити, те или се ядат директно, или се отвеждат в скривалище. Защото има животни, които чакат до вечерните часове, за да изядат своя улов. След това се яде под прикритие на тъмнината, когато животното се чувства в безопасност и може да се отпусне - без може би трябва да се страхува от хищници. Преяждането започва! Ори Хофмеклер прилага този принцип към своята диета на воините.

... поставен на хартия от Ори Хофмеклер ...

През 2002 г. Ори Хофмеклер публикува своята диета за воини въз основа на този подход на природата и различни различни бойни племена на нашите предци.

Основната рамка на диетата на воините е да премине през ежедневна 20-часова фаза на недояждане, последвана от вечерна 4-часова фаза на преяждане.

Не е нужно обаче да гладувате напълно по време на фазата на недохранване. Позволени са малки закуски. Hofmekler особено препоръчва натурални храни. С това той има предвид не само непреработени храни, но предимно сурови зеленчуци. Сурови зеленчуци, малко плодове и допълнени с леки, малки протеинови ястия, като например кисело мляко или кефир или яйца.

По време на фазата на недохранване е особено важно да се избере лесно смилаема храна, която малко натоварва стомашно-чревния тракт и консумацията на енергия през деня, което надвишава енергийното осигуряване, доколкото е възможно. По този начин се активира и стимулира симпатиковата нервна система. Това от своя страна ни поставя в режим „бий се или бягай“. С други думи, ние ставаме ефективни.

Споменатият по-рано „гладен лъв“ е пробуден в нас. Според Хофмеклер сега е най-доброто време за тренировка. Имитираме лов, така да се каже, който днес сме пощадени поради храната, която винаги е на разположение.

Вечер след фазата на недохранване и след физическото натоварване има време да се отпуснете. Започва се преяждане и се обявява храна за следващите четири часа или така. Магазините се презареждат. Храносмилателната работа сега активира антагониста на симпатиковата нервна система, парасимпатиковата нервна система, което ни поставя в състояние на „почивка и усвояване“.

Ние се отпускаме и уморяваме. Перфектно състояние за регенериране. Сега тялото има достатъчно време, енергия и материал през нощта по време на лягане, за да обнови и изгради телесни структури, преди да премине в следващата фаза на недохранване на следващия ден, което между другото е и отличен начин за детоксикация!

... адаптирано от Jьrgen Reis ...

Е, сега ние не сме лъвове, ние сме хора. Освен това като спортисти искаме да постигнем ефективност и/или да изградим мускулна маса или също да намалим излишните телесни мазнини. Съответно, разбира се, ежедневните ни нужди са различни и различни от тези на хищника, който се храни предимно, за да оцелее, а не да подобри телесния си състав или производителност.

Все пак някои паралели остават. През целия ден определено има смисъл да останете в режим „бий се или избягай“ и стимулирай симпатиковата нервна система. Това, заедно с леко чувство на глад, ни държи активни и продуктивни. И ние със сигурност трябва да оценим този лек подсъзнателен глад. Защото гладът не е спешен случай!

Не е нужно веднага да поглъщаме големи количества храна, само защото се чувстваме малко гладни. Между другото, може би това чувство на глад определя това, което спечели и наднорменото тегло. Или по-скоро се занимава с чувството на глад. Печелившите или много слабите хора не изпадат в паника веднага, защото се чувстват леко гладни. Гладът идва и си отива. И често се случва дори не физиологичен глад, а психологически глад. Така че повече жажда за храна.

Хората с наднормено тегло изпадат в паника веднага щом се почувстват гладни и мислят, че трябва да ядат сега - ВЕДНАГА! Тези хора са предимно във фаза на преяждане през целия ден, са жертви на „дупката за 3 часа“ и се чудят защо са почти цял ден без шофиране и не са наистина ефективни - и разбира се защо продължават да напълняват!

Но сега да се върнем към спортистите. Всеки, който е тренирал през деня или дори сутрин или е тренирал и вечер преди това, със сигурност не би намерил за оптимално да прави водно гладуване по 20 часа на ден. И тук стигаме до различните корекции, които Йорген Рейс направи в класическата диета на воините.

Той ограничава закуските през деня, от които са разрешени 2-7 парчета - в зависимост от това кой, кога и как се упражнява - до максимум 200 kcal, от които поне 50% трябва да се състоят от лесно смилаем протеин. Препоръката да се консумират и умерени количества сурови зеленчуци и остатъци от плодове. Винаги обаче в рамките на 200kcal на закуска.

Между закуските трябва да има поне два часа, като се допускат „гладувания“ от над четири часа. Тук трябва да се процедира чрез усещане. Единственото важно нещо е, че никога не трябва да има глад за храна и по-малко не винаги е по-добре.

НЕ трябва да се опитвате да ядете възможно най-малко закуски през целия ден на всяка цена! Защото точно ТОВА трябва да се избягва в смисъл на регенерация и изграждане на мускули в „спортната версия“ на диетата на воините.

След това вечерята се извършва и с прехранване, известна като бойна вечеря. Защото основната идея зад диетата на воините, разбира се, все още не трябва да бъде нарушена. Симпатична и ефективна през деня, парасимпатична и регенерация вечер и през нощта. Стратегията на Jürgen Reis за вечеря на боеца включва също, в зависимост от тренировъчния план и цели, промяна между фазите на преяждане с подчертано въглехидрати и протеини и вечерни ястия с акцент върху протеини.

Докато Ори Хофмеклер препоръчва да се консумира вечерята на топло, тъй като това би трябвало да симулира топлината на прясно убитата жертва от лъва, тази процедура играе доста подчинена роля в корекциите, направени от Юрген Рейс. Юрген Рейс разчита също много на млечни продукти като кисело мляко по време на фазата на недояждане и кварк по време на фазата на преяждане като доставчици на протеини, което може да се види в книгите му и списъците с най-препоръчителните храни, публикувани в тях.

Друга разлика между Ори Хофмеклер и неговото протеже Йорген Рейс е изборът на различни храни. Ori Hofmekler препоръчва да се включат възможно най-много вкусове, аромати и текстури в основното хранене, като се започне със сурови зеленчуци и се премине към готвена храна, докато Jьrgen Reis съветва хората, които са особено заинтересовани от загуба на мазнини, да имат максимум три различни групи храни в бойна вечеря да интегрирам. Това е да се сведе до минимум изкушението да се преяжда.

... усъвършенстван от Джейсън Феруджа.

На този етап могат да бъдат разпознати някои интерфейси към натоварването на въглехидратите на Kiefer. Ferruggia също препоръчва да правите закуските с акцент върху протеините и мазнините през деня и да избягвате въглехидратите. Въпреки това, за разлика от Kiefer, Ferruggia дава някои препоръки за максимален прием на протеини и мазнини за закуските по време на фазата на недохранване.

Препоръчват се около 25 g протеин и 10-15 g мазнини плюс някои зелени, скорбялни зеленчуци. Хората, които се интересуват повече от натрупване на маса, могат да увеличат стойностите с около 10 грама всеки. Поради това препоръчаните от Jьrgen Reis 200 ккал за закуска са невалидни. Ferruggia оставя отворен брой закуски по време на недохранване или зависи от всеки отделен потребител.

По време на фазата на преяждане, Ferruggia също е малко по-отворен за планирането на храненето. С неговата диета Renegade можете да ядете колкото искате ястия през периода на преяждане през четирите часа. Следователно е напълно възможно да се консумират две хранения с интервал от 3-4 часа в тази фаза, докато Hofmekler и Reis препоръчват вечерно преяждане!

Според Ferruggia основното хранене винаги трябва да започва с голяма салата от сурови зеленчуци. Той препоръчва също кимчи или кисело зеле заради съдържащите се в тях млечнокисели бактерии, за които се твърди, че имат положителен ефект върху здравето на червата. Това е последвано от протеини, въглехидрати и мазнини, заедно с плодове за десерт. За разлика от Йорген Рейс, комбинацията от въглехидрати и мазнини не играе роля в очите му. Следователно храненето със смесена храна е напълно възможно с диетата Renegade.

Ferruggia придава само голямо значение на избора, произхода и качеството на храната. Палеоориентираното, допълнено с ориз, картофи и отчасти млечни продукти - и по този начин подобно на препоръките на Марк Сисон в "Първичния план" - за предпочитане в био качество, е мотото на диетата на Renegade. Колкото по-малко хранителна химия, толкова по-добре! Разумен подход!

Моето заключение

Междувременно също съм убеден, че диетата на воините е отличен вариант за диетичен дизайн за фитнес спортисти, но също така и за спортисти от други дисциплини с умерени енергийни изисквания. В съчетание с принципите на прекъсващото гладуване според Беркхан, подобно на това как Ferruggia тълкува и описва това, резултатът е много гъвкава и все пак обещаваща концепция.

И трите варианта основно имат предимства и недостатъци. Основната идея на Warrior Diet от Hofmekler е добре обмислена сама по себе си. Вариантът на Ferruggia по същество е много подобен на този на Jьrgen Reis, но съчетава този подход с концепцията за постно хранене и извежда на преден план други храни. Изводът е, че диетата на воините определено си заслужава да се опита, която постепенно може да бъде адаптирана към вашите собствени нужди.

Последно мнение от J_Iron на 27 февруари 2015 19:18