Протеин; вашият строителен материал за регенерация и здраве CrossFit Dortmund
В допълнение към въглехидратите и мазнините, протеините са третото основно хранително вещество (макроелементи) и от съществено значение за нашето тяло. Протеините (наричани още протеини) се намират в цялото тяло в косата, кожата, костите, мускулите и почти всички тъкани. Протеините са градивният елемент на мускулите. Състоят се от повече от 20 аминокиселини, които са градивните елементи на протеините. Ние не съхраняваме тези градивни елементи в тялото си, така че тялото ни трябва да ги създаде от нулата или от други аминокиселини. Девет от тези аминокиселини трябва да се приемат с диетата, това са основните аминокиселини.
Протеините трябва да съставляват около 30% от вашата диета. Доказано е, че протеините увеличават метаболизма с до 80-100 калории на ден, съставлявайки около 25-30% от общите дневни калории, в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеини. Според тези проучвания приемът на протеин от около 30% от общите дневни калории може да бъде оптимален за отслабване. Това е еквивалент на 150 грама на ден за някой на диета с 2000 калории.
Можете лесно да го изчислите, като умножите дневния си прием на калории по 0,075.
Протеините ни помагат да останем сити и доволни. Те са необходими за растеж и понякога могат да се използват като енергия, когато въглехидратите не са лесно достъпни. Протеините са важна част от нашата имунна система, например под формата на антитела. Освен това много хормони и ензими, които участват в различни процеси в организма, принадлежат към групата на протеините.
Растителни протеини: Някои източници на протеин са на растителна основа и могат да бъдат от голяма полза във вашата диета.
Тофу, леща, нахут, фъстъци, бадеми, киноа, семена от чиа, конопени семена, боб, картофи, зеле, хляб Езекиел
Животински протеини: Други източници на протеин са животински продукти. Тези протеинови източници се различават главно по съдържанието на мазнини. Те могат да бъдат слаби, умерени или високи по отношение на съдържанието на мазнини.
Протеин след тренировка:
Според изследователите консумирането на протеин след тренировка е начин за ускоряване на възстановяването на мускулите. Мускулите са изградени от протеини. Когато мускулите получават дори най-малкото увреждане, най-ефективният метод за самовъзстановяване е да им осигурите въглехидрати и малко количество протеини. Когато консумирате малко протеин след тренировка, вие снабдявате мускулите си с аминокиселини, изключително важен градивен елемент, който подпомага възстановяването на мускулите. Освен това протеинът блокира производството на кортизол, хормон, който разгражда мускулната тъкан и влошава болката след тренировка.
БАКШИШ: Консумирането на сложни въглехидрати след тренировка също помага, тъй като те попълват изчерпаните ви запаси от гликоген и подпомагат регенерацията. За да ви помогне да се възстановите, храненето след тренировка трябва да бъде около ⅔ въглехидрати и ⅓ протеини. Това трябва да се консумира 30-60 минути след завършване на вашата тренировка.