Диетата на сурова храна Ръководство и преглед за начинаещи

Неговите поддръжници вярват, че консумирането на предимно сурови храни е чудесно за човешкото здраве и има много предимства, включително загуба на тегло и по-добро цялостно здраве.

Здравните експерти обаче предупреждават, че консумацията на предимно сурова диета може да доведе до негативни последици за здравето.

Тази статия описва добрите и лошите качества на диетата със сурова храна и как тя работи.

Каква е суровоядската диета?

Диетата със сурови храни, често наричана сурова храна или сурово веганство, се състои в голяма степен или изцяло от сурови и непреработени храни.

Храната се счита за сурова, ако никога не е била загрявана над 40-48 ° C (104-118 ° F). Той също така не трябва да бъде рафиниран, пастьоризиран, третиран с пестициди или обработен по друг начин.

Вместо това диетата позволява няколко алтернативни метода за приготвяне, като изцеждане, смесване, отцеждане, накисване и поникване.

Подобно на веганството, диетата със сурова храна обикновено е на растителна основа и се състои предимно от плодове, зеленчуци, ядки и семена.

Докато повечето диети със сурова храна са изцяло на растителна основа, някои хора също консумират сурови яйца и млечни продукти. По-рядко могат да се намерят и сурова риба и месо.

Освен това консумацията на хранителни добавки обикновено се отхвърля при диетата със сурови храни. Привържениците често твърдят, че диетата ви дава всички нужни хранителни вещества.

Привържениците също така смятат, че готвенето на храна е вредно за човешкото здраве, тъй като унищожава естествените ензими в храната, намалява нейното хранително съдържание и намалява "жизнената сила", която според тях се намира във всички сурови или "живи" Храната съществува.

Хората се придържат към диетата със сурова храна за ползите, които според тях имат, включително загуба на тегло, подобрена жизненост, повишена енергия, подобрено хронично заболяване, подобрено цялостно здраве и намалено въздействие върху околната среда.

: Диетата със сурови храни се състои най-вече от храни, които не са преработени или нагрявани над определена температура.

Как се спазва диетата със сурова храна

За да следвате диетата със сурова храна, уверете се, че поне 75% от храните, които ядете, са сурови.

Повечето диети със сурова храна се правят предимно от плодове, зеленчуци, ядки и семена. Често са разрешени и зърнени и бобови култури, но обикновено трябва да се накиснат или покълнат, преди да се ядат.

Храна за ядене

Всички пресни плодове
Цяла сурова храна
Сурови ядки и семена
Сурови зърна и бобови растения, покълнали или накиснати
Сушени плодове и месни продукти
Ядково мляко
Масла със сурова майка
Студено пресовани маслинови и кокосови масла
Ферментирали храни като кимчи и кисело зеле
морски водорасли
Кълнове
Сурови яйца или млечни продукти по желание
Сурово месо или риба по желание

Храни, които трябва да се избягват

Варени плодове, зеленчуци, меса и зърнени храни
Хлебни изделия
Печени ядки и ядки
Рафинирани масла
сол
Рафинирана захар и брашно
Пастьоризирани сокове и млечни продукти
кафе и чай
алкохол
Тестени изделия
Сладкиши
чипс
Други преработени храни и закуски

: Диетата със сурова храна се състои от храни, които никога не са били приготвяни. Преработените и рафинирани храни не се препоръчват.

Суровата храна е по-здравословна от готвената храна?

Диетата на сурова храна вярва, че консумацията на сурови зеленчуци е до голяма степен или изцяло идеална за човешкото здраве.

Въпреки това, както много от основните вярвания зад диетата със сурова храна, тази идея не е подкрепена от науката.

Всъщност изследванията показват, че както варените, така и суровите храни имат ползи за здравето.

Една от основните причини суровоядствената диета да предотвратява готвенето е поради убеждението, че готвенето унищожава естествените ензими в храната. Защитниците на диетата смятат, че тези ензими са жизненоважни за човешкото здраве и храносмилането.

Високата топлина причинява денатурация на повечето ензими; разтварят или променят формата. Въпреки това, много ензими така или иначе денатурират в киселата среда на стомаха (1, 2).

Всъщност тялото вече произвежда свои собствени ензими, за да улесни химичните процеси като храносмилането и производството на енергия (3).

Друга обосновка зад диетата със сурова храна е, че готвенето унищожава хранителното съдържание на храната.

Готвенето наистина може да намали някои хранителни вещества в храната, особено водоразтворимите като витамин С и витамини от група В (4, 5).

Готвенето обаче увеличава наличността на други хранителни вещества и антиоксиданти като ликопен и бета-каротин (6, 7, 8).

Готвенето също помага да се деактивират или унищожат някои вредни съединения в храната. Например, готвенето на зърнени и бобови култури ще намали лектините и фитиновата киселина. В големи количества те могат да попречат на тялото да абсорбира минерали (9, 10).

Освен това готвенето убива и вредните бактерии (11).

Поради тези причини е важно да се яде голямо разнообразие от сурови и варени храни. Прочетете тази статия, за да научите повече за ползите от суровите и готвените храни.

: Суровите храни не са по-здравословни от варените храни. Готвенето намалява някои хранителни вещества, но увеличава други. Той също така унищожава някои вредни съединения и убива бактериите.

Преглед на диетата: плюсове и минуси

Има някои положителни аспекти на диетата със сурова храна. Преди всичко е много богато на пресни плодове и зеленчуци. Включва и други храни, богати на хранителни вещества и фибри.

В негова полза диетата със сурова храна ограничава приема на храни, за които е известно, че допринасят за лошо здраве, ако се ядат в излишък, като напр. преработени боклуци и добавени захари.

Освен това диетата със сурова храна почти гарантира загуба на тегло, тъй като е с ниско съдържание на калории. Съществуват обаче и много недостатъци на диетата със сурова храна.

Ако някой премине от предимно сготвена към предимно сурова диета, приемът на калории вероятно ще спадне драстично. Някои хора може да не открият за възможно да ядат достатъчно сурови зеленчуци, за да задоволят ежедневните си калорични нужди (12, 13).

Това е отчасти защото плодовете и зеленчуците, макар и здравословни, просто не осигуряват достатъчно калории или протеини, за да съставляват по-голямата част от вашата диета.

Освен това готвенето увеличава смилаемостта на храните и улеснява организма да получава калории и хранителни вещества от тях. В някои случаи тялото ви получава значително по-малко калории от храната, когато е сурова (14, 15).

Готвенето също така увеличава количеството на някои хранителни вещества и антиоксиданти, които тялото усвоява (6, 7, 8).

В края на краищата суровоядските продукти обикновено са небалансирани, тъй като обикновено трябва да се състоят от мазнини или плодове, за да отговорят на изискванията за калории (13).

Това означава, че диетата със сурова храна може да е недостатъчна не само в калориите, но и в някои витамини, минерали и протеини (13).

: Диетите със сурова храна се състоят от здравословни храни и е вероятно да причинят загуба на тегло, но често са твърде нискокалорични и съдържат някои хранителни вещества.

Преглед на ползите за здравето: плюсове и минуси

Както повечето вярвания зад диетата със сурова храна, много от ползите за здравето, за които се смята, че не са подкрепени с доказателства.

Някои проучвания установяват, че диетата със сурова храна има положителни ефекти върху здравето, но голяма част от изследванията установяват, че тя има отрицателни ефекти.

Изследване на хора, спазващи диета със сурова храна, установява, че тя намалява нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта. Но той също така понижи „здравословното“ ниво на HDL холестерол и доведе до дефицит на витамин В12 при много (16).

Друго проучване установи, че хората, които са приемали сурова диета за дълго време, са изложени на повишен риск от ерозия на зъбите (13).

И все пак проучванията постоянно показват, че диетата със сурова храна е свързана с по-ниски телесни мазнини.

Проучване на участници, които следват дългосрочна диета със сурови храни, установява, че е свързано с големи загуби на телесни мазнини (12).

Мъжете са загубили средно 9,9 кг (21,8 паунда) след преминаване към сурова диета, а жените са загубили средно 12 кг (26,4 паунда). Въпреки това, 15% от мъжете и 25% от жените в проучването също са с поднормено тегло.

Освен това 70% от жените на диета са имали нередности в своя менструален цикъл. И почти една трета от жените са развили аменорея, което означава, че спират менструацията, което може да е резултат от ниско телесно тегло.

Друго малко проучване установи, че хората, които следват сурова веганска диета, имат значително по-нисък калориен прием и по-малко телесни мазнини от тези, които не спазват диетата. И все пак, те също са имали нисък прием на протеини, калций и витамин D (13).

Същото проучване установи, че участниците, които са яли сурова веганска диета, имат ниска костна маса, вероятно поради ниския прием на калории и протеини (13).

Като цяло, спазването на диета със сурова храна може да доведе до загуба на тегло или дори да подобри някои здравни характеристики, като например Кръвни липиди, олово. Но въпреки това значителният риск от негативни последици за здравето надвишава потенциалните ползи от тази диета.

: Има някои доказателства, че диетите със сурова храна са свързани със загубата на телесни мазнини. Но те са свързани и със сериозни отрицателни последици за здравето и негативите надвишават положителните.

Примерно меню

Диетата със сурова храна може да варира в зависимост от разрешените храни и хранителните предпочитания на диетолозите.

Ако решите да опитате диета със сурова храна, ето пример за това как може да изглежда една седмица на 100% сурова храна веганска диета.

Ден първи

Закуска: зелено смути
Лека закуска: Моркови и суров хумус
Обядвам: Сурови макаронени изделия от тиква с песто
Лека закуска: Ягоди и бадеми
Вечеря:Пица със сурови зеленчуци

Ден втори

Закуска:Пудинг от семена от чиа с плодове
Обядвам: Салата от ябълки и орехи
Лека закуска: Прясно изцеден сок и ядки
Вечеря: Сурова паста от тиквички с доматен сос и босилек

Ден трети

Закуска: Овесена каша за една нощ с нарязани плодове и ядки
Лека закуска: Броколи и суров хумус
Лека закуска: Сурови сладки картофени чипове и плодове
Вечеря: Пълнени гъби portobello с пълнеж

Ден четвърти

Закуска: Купа с плодове
Обядвам: Салата с смокини и ядки
Лека закуска: Банан и сурови ядки
Вечеря: Сурова лазаня

пети ден

Закуска: зелено смути
Обядвам: Изгонете купата на Буда от киноа
Лека закуска: Ябълка и плодове
Вечеря: Сурова доматена супа с мариновани зеленчуци

шести ден

Закуска: Накиснати овесени ядки с плодове
Обядвам: Салата с авокадо и плодове
Лека закуска: Нарязан звънец и слънчогледови семки
Вечеря: Сурови зеленчукови суши и нарязани зеленчуци

Седми ден

Закуска: Сурови бананови палачинки и плодове
Обядвам: Сурова тиквена супа
Лека закуска: Портокалови филийки и ядки
Вечеря: Салата от зеле и гъби

Безопасна и устойчива ли е диетата със сурови храни?

В краткосрочен план диетата със сурова храна не трябва да поражда сериозни здравословни проблеми.

Ако обаче се придържате към диетата в дългосрочен план, можете да развиете проблеми.

Предимно суровата диета затруднява получаването на достатъчно калории, протеини и някои витамини и минерали.

Някои хора може да не успеят да получат достатъчно калории от тази диета. Резултатите показват също, че колкото по-голям е делът на суровите храни в диетата, толкова по-висок е рискът от негативни ефекти (12).

Неприемането на добавки може с течение на времето да развие проблеми с хранителния дефицит, тъй като запасите от витамини и минерали в тялото ви се изчерпват. Витамин В12 и витамин D са особено трудни за получаване в суровата веганска диета.

Хранителните добавки обаче не могат да компенсират липсата на калории и протеини в диетата.

Освен това, ако консумирате сурова храна, рискът от излагане на болести, предавани от храни, се увеличава (17).

Това е особено вярно, ако суровите млечни продукти, яйца или месо са част от вашата диета. Специалистите по хранене винаги препоръчват хората да ядат само ако са напълно приготвени или пастьоризирани (11, 17).

В края на краищата диетата със сурова храна може да бъде предизвикателство да бъде в крак с няколко причини.

Като начало изборът на храни е много ограничен и избягването на варени храни затруднява вечерята с приятели или излизането с приятели.

Избягването на варени храни също означава, че методите за приготвяне на храна са много ограничени, така че диетата със сурова храна може да стане скучна. Много хора също намират за нежелателно да ядат само студени храни.

В крайна сметка купуването на толкова много пресни, органични плодове и зеленчуци може да бъде скъпо, да не говорим за отнемащото време планиране и подготовка.

: Диетата със сурови храни е малко вероятно да бъде вредна в краткосрочен план, но може да има отрицателни ефекти, ако се спазва в дългосрочен план.

Пресните, сурови храни са ценна част от здравословното хранене. Възможно е обаче да имате твърде много добро нещо.

Готвенето е важно, за да стане някои храни и хранителни вещества по-смилаеми.

Пълната или дори предимно сурова диета вероятно ще доведе до загуба на тегло, но също така затруднява задоволяването на вашите хранителни нужди.

В крайна сметка, яденето на комбинация от варени и сурови храни е чудесно за вашето здраве.