Диетолозите препоръчват тази формула за изчисляване на макроси за отслабване -

администратор 1 март 2020 г. Диета, хранителен план Изключените коментари за диетолозите препоръчват тази формула за изчисляване на макроси за отслабване 99 изгледа

Що се отнася до забиването на хранителния аспект на здравословния план за отслабване, първият ни наклон често е да разберем колко калории трябва да приемаме на ден, за да достигнем целевото си тегло. но не всички са създадени равни и този, при който макронутриентите (известни също като „макроси“) влизат. Както се оказва, много диетолози са съгласни, че броенето на макроси е по-здравословен начин за отслабване, отколкото фокусирането върху калориите.

Пълно разкриване: Открих, че задачата за изчисляване на макроси за отслабване в началото е малко плашеща. Ако се чувствате по същия начин, не се отлагайте - с правилните знания и малко практика, за нула време ще станете професионалист. Но преди да влезем в изчисленията, нека бързо обсъдим какво представляват макронутриентите и как те се вписват в нашата диета.

„Макронутриентите са молекули, които телата ни използват, за да създадат енергия за себе си: мазнини, протеини и въглехидрати“, каза Таня Росен, диетолог в Teasane и основател на Nutrition by Tanya, за POPSUGAR. „Вашето тяло се нуждае от много от тях, поради което се наричат макронутриенти, а не микроелементи като желязо и цинк.“

Когато изчислявате макроси за отслабване, фокусирайте се върху процента от дневния ви прием, който трябва да идва от всеки от тези три макронутриента. Протеините осигуряват четири калории на грам, въглехидратите осигуряват четири калории на грам, а мазнините осигуряват девет калории на грам. Сабрина Райс, холистичен диетолог и личен треньор, каза пред POPSUGAR, че макар да няма „един размер, подходящ за всички“, баланс от 40/30/30 е ефективен за повечето хора.

"Това са 40 процента въглехидрати, 30 процента протеини и 30 процента мазнини", каза Райс. „Разбира се, знанието от какво е направена вашата храна е по-важно за загубата на тегло, отколкото за самия макропрофил - помислете за бисквитка срещу морков. Но тези съотношения дават невероятни резултати при отслабване, ако ги спазвате. "

За да намерите съотношението си, първата стъпка е да разберете колко калории се нуждае тялото ви на ден - нещо, което лесно може да се направи с онлайн калкулатор. Като пример, нека кажем, че тялото ви се нуждае от 1600 калории на ден, за да отслабне безопасно. Райс каза на POPSUGAR, че така би изглеждало изчислението на макроса:

(.30) x 1600 = 480 kcal/9 (9 калории на всеки грам мазнина) = 53 грама мазнини на ден
(.30) x 1600 = 480 kcal/4 (4 калории на грам протеин) = приблизително 120 грама протеин на ден
(0,40) x 1600 = 640 kcal/4 (4 калории на грам въглехидрати) = около 160 грама въглехидрати на ден

Но как точно това нещастие се вписва в ежедневните хранения и закуски? Въз основа на вашите собствени обстоятелства и горните изчисления, Райс предложи следните основни насоки:

Закуска - 10 грама мазнини, 40 грама въглехидрати, 25 грама протеини
Снек - 5 грама мазнини, 20 грама въглехидрати, 10 грама протеин
Обяд - 15 грама мазнини, 40 грама въглехидрати, 25 грама протеин
Снек - 5 грама мазнини, 20 грама въглехидрати, 25 грама протеин
Вечеря - 15 грама мазнини, 40 грама въглехидрати, 35 грама протеини

Сега, след като знаете как да изчислите вашите макроси, нека разгледаме видовете въглехидрати, протеини и мазнини, които трябва да консумирате, за да отслабнете.

Въглехидрати: " Напълнете чинията си със здравословни въглехидрати, включително листни зеленчуци, пълнозърнести храни и кореноплодни зеленчуци “, каза Росен пред POPSUGAR. Някои от нейните най-добри снимки включват броколи, аспержи, карфиол, тиква, тъмнолистни зеленчуци, зелен фасул, лук, краставица, овесени ядки, сладки картофи, картофи и киноа.

Протеин: „Нуждаете се от много протеини, но не се побърквайте, поръчвайки мазни бургери и пилешки крилца“, каза Росен. Вместо това тя предложи да се яде много мазна риба (като сьомга и лаврак), треска, постно говеждо, пуйка, яйца и ядки.

Дебел: „Много здравословни мазнини са важни за здравословните нива на хормоните, метаболизма, настроението и усвояването на витамини“, каза Росен. Примери за тези здравословни мазнини включват кокосово масло, зехтин, авокадо, бадеми и кашу.

Разбира се, фактът, че проследяването на макросите е по-сложно от старомодното преброяване на калории, е заобиколен - особено ако сте нов в практиката. Както Росен, така и Райс препоръчаха приложението MyFitnessPal, за да ви държи на път.

„Може да ви е трудно да извадите телефона при всяко хранене, но наистина ще ви държи на път“, каза Росен. "След известно време хранителните навици, които създавате, ще станат здравословни."