Диета за растеж на мускулната маса - BodyGeek
Диета за мускулен растеж много е важно особено за спортист, запален по културизма, трябва да е правилен и да не е повърхностен, защото някои абсурдни и ненужни комбинации често могат да бъдат вредни за тялото.
Тези, които искат да увеличат мускулната маса, трябва да знаят, че това се случва, когато количеството енергия, което постъпва в тялото поради храната, надвишава това количество енергия, което се консумира от тялото. Без значение колко човек увеличава калорийния си прием от 10% на 30%, тялото ще се опита да поддържа хомеостазата и масата не се променя. Ето защо приемът на калории трябва да бъде по-висок от 40%.
Ако увеличите приема на калории и телесното ви тегло на седмица ще се увеличи с 0,600-0,800 кг, това означава, че не трябва да увеличавате толкова калориите си. Ако наддаването на тегло е по-малко от 0 800 кг на седмица, приемът на калории може да се увеличи. Човекът трябва да проверява теглото си на всеки 4 дни и да внимава да не надвишава наддаването на тегло на тялото с повече от 0 800 кг на седмица. В противен случай е ясно, че ще натрупа значително количество мазнини.
Спортистът трябва да се храни често, за да планира 5 хранения на ден. Така храносмилателната му система ще функционира нормално, няма да бъде претоварен или претоварен. Кръвта също така ще получава малки количества хранителни вещества постоянно и те ще хранят мускулите. Ако ядете по-малко и повече, хранителните вещества ще се прилагат в по-големи количества наведнъж и тялото ще депозира по-голямата част от тях под формата на мазнини, това се случва, когато диетата е с високо съдържание на калории.
Не е добре да ядете мазни и сладки храни през нощта. До следобед тялото трябва да получи три четвърти от храната, необходима за един ден. Винаги преди лягане храната трябва да е с високо съдържание на протеини, но лесно смилаема. По този начин можете да изберете млечни продукти или зеленчуци, птици, салати, смесени с варено яйце.
По време на тренировка е необходимо тялото да има енергия, която също се доставя в мозъка. Ето защо, преди тренировка в продължение на 2 часа, консумирайте продукти на основата на въглехидрати като зеленчуци, зърнени храни и други.
След тренировка спортистът не трябва да яде веднага. На половин час приемате протеинов шейк, а на 2 часа можете да ядете храни, богати на въглехидрати и носачи, вероятно с ниско съдържание на въглехидрати. Креатинът винаги се приема след тренировка. Също така протеинов шейк може да се приема между храненията, сутрин след събуждане или вечер преди лягане.
Много е важно да управлявате такъв витаминно-минерален комплекс.
За да се увеличи мускулната маса, приемът на плодове и зеленчуци трябва да бъде 25-30%, така че приемът на фибри няма да бъде превишен, което ако е високо, в крайна сметка не се усвоява добре и стимулира свиването на червата.
Водата е много важна в диетата за растеж на мускулната маса. Водата помага при метаболитни реакции в мускулите. Специалистите препоръчват голяма консумация на вода, до 3 литра на ден. Всеки спортист трябва да пие вода, когато е жаден, така ще избегне дехидратация.
С консумацията на мазнини и мазнини не трябва да се прекалява. Когато говорим за наситени мазнини, говорим за свинска мас, колбаси, маргарин, тлъсто месо, масло и други животински храни. Както е добре известно, мускулният растеж е тясно свързан с приема на въглехидрати, както и с производството на енергия от тялото, така че твърде много мазнини ще доведат до образуването на мастни клетки. Въглехидратите се абсорбират доста бързо от храносмилателния тракт и така се разбира, че също толкова бързо ще спомогне за повишаване нивата на кръвната захар. Ето защо е ясно, че трябва да се избягва прекомерната консумация на сладки въглехидрати като сладки плодове и сладкиши.
Винаги след тренировка мускулите се нуждаят от глюкоза, така че приемът на въглехидрати е важен, той увеличава секрецията на инсулин и спомага за увеличаване на мускулната маса.
Диета за растеж на мускулната маса трябва да съдържа: 30-35% протеини, 50-60% въглехидрати и останалите мазнини. За да бъде нормален метаболизмът, са необходими и 10-20% мазнини, така че изобщо не е добре да се намалява консумацията им под 10%. Най-подходящи са растителните мазнини, като рибеното масло.
Диетата трябва да бъде разнообразна, не консумирайте определен продукт дълго време, защото това може да доведе до отвращение към него.
Богати на въглехидрати храни:
- Картофите имат въглехидрати и могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса. Картофеното нишесте, макар и в големи количества, се усвоява бавно. Не бива обаче да се преувеличава, защото всеки излишък може да причини храносмилателни разстройства.
- Семената, лешниците, орехите, шам-фъстъците са необходими храни в тази диета. Никога не трябва да липсва. Фъстъците имат протеин, масла, калий, калций, желязо, фосфор, натрий, витамини (А, комплекс В, С, Е). Шам фъстъкът съдържа протеини, магнезий, фосфор, калий, селен, манган, фолиева киселина, витамини (A, B1, B6, B9, E), фибри, калций, омега-3 и омега-9 мастни киселини.
- Черният хляб е най-добрият. Съдържа желязо, витамини (В, Е), фибри, помага за понижаване на свободните радикали и холестерола, предотвратява заболяванията на дебелото черво и ускорява чревния транзит.
- Мюсли и житни люспи са необходима част от диетата.
- Юфка и паста от твърда пшеница са част от диетата за мускулен растеж.
- Зърнените култури, необходими на организма, са: ориз, просо, пшеница, царевица, ечемик, овес, елда.
- Плодовете и всички видове зеленчуци са полезни в храната. Те съдържат минерали и витамини, така необходими за здравето на тялото. Тези с високо съдържание на фибри и захар не трябва да се консумират в излишък, защото това може да повлияе на храносмилателната система.
Храни, богати на протеини:
Храни с високо съдържание на мазнини:
В диетата са необходими морски дарове, растително масло, омега-3 и омега-6 добавки. Растителните масла от царевица, слънчоглед, соя имат високо съдържание на омега-6. Омега-3 мастните киселини играят важна роля за здравето и осигуряват страхотна защита срещу хронични заболявания: диабет, рак, множествена склероза, артрит, сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и заболявания, причинени от хронични възпалителни процеси.