Диета за мускулен растеж - Бодибилдинг

Диета за увеличаване на мускулната маса

За натрупване на мускулна маса е важно да се комбинират физически тренировки, базирани на силови тренировки, заедно със строга диета и правилен начин на живот.
Увеличаването на мускулната маса означава увеличаване на обема на набраздени мускули, което представлява около 40% от телесното тегло. За да разберете ролята на диетата и хранителните добавки за увеличаване на мускулната маса, ще трябва да разберете биохимичния състав на набраздените мускули.

бодибилдинг

[Контролен списък] Биохимичен състав на набраздени мускули

  • Органични вещества: саркоплазма (която има в състава си ензими и миоглобин) и протеини от миофибрили (които от своя страна съдържат актин, миозин и регулаторни протеини, имащи роля в мускулната контракция).
  • Неорганични вещества: калиеви соли, магнезий, натрий, калций, хлор ... с важна роля в мускулната контракция.
  • Гликоген и глюкоза .
  • АТФ (аденозин трифосфат) - е натрупването на енергия в мускулните влакна, които заедно с креатина образуват фосфокреатин и освобождават енергия, необходима за мускулна контракция.
  • Вода - 75-80% от общата набраздена мускулна маса. [/ Контролен списък]

Целта на тази хранителна програма е да създаде възможно най-дълго анаболно състояние. Дневният калориен излишък ще трябва да се увеличи с до 300-500 калории в сравнение с нормалната консумация, така че да достигне количество от около 5000 калории на ден. Храните и добавките трябва да се консумират 5-6 пъти на ден, за да осигурят на мускулите хранителни вещества, необходими за растежа. Препоръчителните хранителни добавки са: аргинин, глутамин, креатин, консумирани преди тренировка в продължение на половин час и 30 минути след тренировка.

Пример за основните хранения за деня

[Една трета]
Закуска:
- мляко със захар (300 ml + 30 g)
- масло 20 g, мед 50 g
- цигански мускули 70 g
- телемея 50гр
- яйца (3 белтъка + 1 жълтък)
- трици хляб 200гр
- плодов сок 200 мл
- 1 плод
[/ Една трета]

[Една трета]
Обяд:
- селска супа (60 мл)
- пиле със заквасена сметана (130 г)
- шишчета от свински мускули на скара (150 г)
- картофено пюре (300 г)
- естествени домати (200 г)
- грозде (200 г)
- хляб
- 1 плод
[/ Една трета]

[One_third_last]
Китай:
- палачинки с извара и заквасена сметана (100 г)
- говеждо на скара (150 g) със зеленчуци (300 g)
- салата асорти - (300 г)
- хляб
- здравословни - 200 мл.
- 1 плод
[/ One_third_last]

  • Яжте храни, богати на протеини от: месо, яйца, мляко.
  • Яжте въглехидрати от: ориз, картофи, пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци.
  • За ектоморфните хора калоричният прием ще трябва да се увеличи, за да се натрупа мускулна маса, тъй като този соматичен тип има много по-висок метаболизъм.
  • За ендоморфите те са противоположни на ектоморфите и изискват по-нисък прием на калории, състоящ се от по-голямо количество бързо асимилиращ се протеин. Не се препоръчва да се консумират въглехидрати с висок гликемичен индекс, тъй като те са склонни да депозират излишни калории.