Диета за мускулен растеж - Безплатно изтегляне в PDF
Кратко описание
Изтеглете диета за растеж на мускулите.
Описание
Диета за мускулен растеж
Основната цел е да останете в анаболно състояние възможно най-дълго. Добра стратегия е да ядете богато ястие преди тренировка, за да поддържате високо енергийно ниво и достатъчно аминокиселини за анаболно състояние. Избягвайте да наддавате поради натрупване на мазнини. Колкото и фантастично да звучи сега, в един момент ще ви се прииска да не сте сложили тези килограми мазнини. Дневният излишък на калории трябва да бъде около 300-500, в сравнение с това, което обикновено се консумира чрез метаболизъм и физическа активност. Храните и добавките трябва да се приемат на 5-6 вноски, за да се осигури постоянно ниво на хранителни вещества в кръвта. Най-добрият индикатор за корекциите, които трябва да се направят, е огледалото. Скалата може да ви заблуди, дори сантиметърът. Най-голямото изкушение е излишъкът от протеини, но ако вземем предвид факта, че при 5 кг мускулна маса годишно (разумна печалба) задържаме 7 грама протеин на ден, ще открием, че енергийните източници са много по-важни: въглехидрати и мазнини, поддържане протеини на средно ниво.
първо хранене - богати на протеини, мазнини и въглехидрати, препоръчват се и витаминни и минерални добавки. 30-60 минути преди закуска, веднага след събуждане, можете да вземете шейк с 30-50g въглехидрати и 20-30 грама протеин с бързо усвояване + храносмилателни ензими.
2-3 часа преди тренировка - сложни въглехидрати, протеини, здравословни мазнини.
30-60 минути преди тренировка - 20-30 грама сложни въглехидрати или фруктоза (ябълка или портокал) и 10-20 грама протеин за понижаване на кортизола. Това е подходящо време за други добавки: витамини, минерали, тирозин, LAC (ацетил-карнитин), креатин, стимуланти на азотен оксид, антиоксиданти, MCT масло.
по време на тренировка - ако интензивността е висока, пийте специална добавка по време на тренировка, дори изотонична напитка, която също замества електролитите, изгубени от изпотяване.
веднага след тренировка - добавка с предимно прости въглехидрати (приблизително 0,9 грама на килограм) и бързо абсорбиращи се протеини (0,5 грама на килограм) - суроватка. Също така сега е подходящият момент за допълване с протеолитични ензими (за по-бързо усвояване на протеини), глутамин, креатин, аминокиселини. 60 минути след тренировка можете да вземете идентичен шейк или с малко по-малко въглехидрати, ако твърдата маса се забави.
1-3 часа след тренировка - редовно хранене, богато на калории, с балансирани пропорции на протеини, мазнини, въглехидрати
преди лягане - здравословни мазнини, бавно усвояващи се протеини, ZMA, GABA.
Храните трябва да бъдат лесно смилаеми, с умерено/ниско съдържание на фибри, така че се предпочитат пюрета, кремове и др. Храносмилателните ензими са добре дошли, за да оптимизират усвояването на хранителните вещества и да се уверят, че те достигат до мускулите, а не до тоалетната.