Диета за изграждане на мускули 7 нови хранителни стратегии
Това е гост публикация за храненето за изграждане на мускули от Тобиас Фенд, фитнес треньор и основател на Muscle-Guide.de.
Естественото изграждане на мускули не изисква никакви лекарства или химически добавки.
Изграждането на мускули започва със здравословна диета.
За разлика от други спортове, най-доброто обучение по културизъм и тренировки с тежести е напълно безполезно, ако на тялото ви липсват необходимите хранителни вещества.
Ето защо успешните спортисти обръщат внимание на 7 стратегии в диетата си за изграждане на мускули.
Те подпомагат тренировката ви и по този начин естествено помагат за изграждането на мускулите ви при скокове.
1. Протеинът е ключът към диетата за изграждане на мускули
Правилният и целенасочен прием на протеини е основна помощ, ако искате да изградите мускулна маса.
Мускулът се състои от протеини и голяма част от водата, което прави приема на достатъчно богати на протеини храни неизбежен.
2. Изградете мускули, докато спите: правилните протеини вечер
Уверете се, че имате правилните протеини вечер, защото по време на сън се отделят растежни хормони, които ускоряват мускулния растеж.
Ако за тази фаза е избран протеин, който се абсорбира особено бавно, можете да използвате нощта успешно за себе си.
Ще намерите оптимални протеини в пуешко месо и нискомаслена кварка (съдържа много казеин).
3. Избягвайте фазите в насипно състояние и фазите на дефиниция
Дълго време специалистите по културизъм и фитнес смятаха, че масовите фази са необходими за натрупване на тегло и мускулна маса.
След това телесните мазнини, натрупани във фазата на натрупване, отново бяха намалени и така се работи върху дефиницията на мускулите.
Диетата в тази втора така наречена „фаза на дефиниция“ неизбежно води до загуба на мускулна маса. И колкото по-бързо се намалява теглото, толкова повече мускули губят спортистите.
Как да намерите правилния начин: Тук ще разберете как можете да изчислите нуждите си от калории и да направите допълнителни корекции от там.
4. Потърсете положителен калориен баланс
Днес сме по-умни: По-добре е, ако даваме на тялото си повече хранителни вещества, отколкото е необходимо, за да запази статуквото.
Резултатът е, че напълняваме, но всяко натрупване на мускули също носи наддаване на тегло.
Ключът тук е да се храним правилно: яденето на качествена храна улеснява изграждането на чиста мускулна маса.
5. Потърсете правилните хранителни вещества след тренировка
Особено след интензивни тренировки, тялото ни буквално жадува за енергия, за да попълни празните си запаси.
Тук трябва да добавите въглехидрати възможно най-бързо и по този начин да предизвикате хормонална реакция в тялото си, която насърчава изграждането на мускулите: По време на тренировка се произвежда хормонът на стреса кортизол, който може да попречи на изграждането на мускулите.
При правилно хранене след тренировка тялото ви освобождава инсулин, който отново понижава нивото на кортизол.
Не трябва да отнемате твърде много време, за да вземете душ или да се приберете вкъщи след тренировка, а по-скоро яжте нещо в студиото или пийте шейк от суроватъчен протеин, който съдържа точно протеиновите градивни блокове, от които тялото ви се нуждае сега.
Пълноценното хранене с богати на хранителни вещества въглехидрати и висококачествен протеинов източник работи особено добре.
Декстрозата или малтодекстринът са също толкова важни в диетата за изграждане на мускули, колкото лесно смилаемия суроватъчен протеин и достатъчно аминокиселини.
Най-важното може да бъде покрито с прием на достатъчно креатин, витамини, минерали, протеини и глутамин.
6. Воден марш: Така получавате достатъчно течности
Мускулите се състоят предимно от вода и протеини.
Ето защо е важно да пиете много вода не само за насърчаване на мускулния растеж, но и за осигуряване на адекватна хидратация за останалата част от тялото.
Тялото използва много вода, особено при упражнения. Затова трябва да се уверите, че му давате течности отново по време на фазите на обучение.
Пиенето преди да почувствате жажда е мотото тук.
Жаждата е ясен сигнал за липса на вода и дотогава може да е късно за навременен прием: рискувате да станете леко дехидратирани.
7. Избягвайте алкохола, враг на изграждането на мускули
Алкохолът трябва не само да се избягва спешно преди тренировка.
От една страна, той забавя регенерацията значително, от друга страна, алкохолът насърчава натрупването на мазнини: докато тялото ни има достъп до алкохола като енергиен източник, той ще съхранява други хранителни вещества като въглехидрати и особено мазнини в мастните натрупвания.
Следователно един спортист трябва да се погрижи да пие алкохол възможно най-пестеливо, дори по време на тържества, за да избегне неуспехите в тренировките.
Заключение
Изграждането на мускули се случва в кухнята.
Ако следвате тези 7 стратегии за хранене за изграждане на мускули, вие сте на път да превърнете стимула за тренировка, който сте задали по време на тренировка, във видим успех.
Желая ви много забавления и успехи в тренировките!
Тобиас Фенд е основателят на Muscle-Guide.de. От края на 2009 г. той води фитнес блога Muscle-Guide.de и предава целия си богат опит от дългогодишни занимания във фитнес спорта, който се отнася до изграждането на мускули, храненето и ефективната тренировка на коремните мускули.