Диета за бременност Какво да ядем и какво да избягваме (2020)

Плодовете и зеленчуците са крайъгълният камък на всяка хранителна диета и са особено важни по време на бременност.

Бременните жени трябва да гарантират, че диетата им осигурява достатъчно хранителни вещества и енергия, за да може бебето да се развива и расте правилно. Също така трябва да се уверите, че тялото ви е достатъчно здраво, за да се справи с настъпилите промени.

За здравословна бременност диетата на майката трябва да бъде балансирана и питателна - това включва правилния баланс между протеини, въглехидрати и мазнини и консумация на различни растения като зеленчуци и плодове.

Диетите на някои жени могат да бъдат повлияни от етични убеждения, религиозни изисквания или здравословни условия, така че прегледът с лекар е важна част от планирането на диета за бременност.

Приемът на калории при бременна жена се увеличава по време на бременност. Тя не яде за двама; Вашата консумация на калории отнема само няколкостотин калории на ден за повечето бременни жени.
Типичното наддаване на тегло, когато майката носи само едно бебе, варира значително в зависимост от теглото преди бременността и други фактори. Препоръчва се бременна жена с поднормено тегло да печели най-много, докато жената с наднормено тегло се препоръчва да печели най-малко.
Тялото на жената усвоява желязото по-ефективно и обемът на кръвта се увеличава, когато е бременна, така че трябва да използва повече желязо, за да се увери, че и тя, и бебето й имат адекватна оксигенация.

Какви са правилата на диета за бременност?

Както бе споменато по-горе, майката трябва да спазва разнообразна, балансирана и питателна диета и тя трябва:

Плодове и зеленчуци

Стремете се към пет порции плодове и зеленчуци на ден. Те могат да бъдат под формата на сок, сушени, консервирани, замразени или пресни. Пресни и замразени (ако са замразени скоро след бране) обикновено произвеждат по-големи количества витамини и други хранителни вещества.

Експертите подчертават, че яденето на плодове обикновено е по-добре за вас, отколкото просто пиенето на сок, тъй като естествените нива на захар в сока са много високи. Помислете за зеленчукови сокове като моркови или метличина за плътно хранене.

По-силни храни, богати на въглехидрати

По-силните храни, богати на въглехидрати, включват картофи, ориз, тестени изделия и хляб. Въглехидратите са богати на енергия, така че те са важна част от добрата диета за бременност.

протеин

Здравословните животински протеини включват риба, постно месо и пиле, както и яйца. Всички бременни жени, особено веганките, трябва да разглеждат следните храни като добри източници на протеин:

Киноа - известна като "пълноценен протеин", тя съдържа всички основни аминокиселини.
Тофу и соеви продукти.
Фасулът, лещата, бобовите растения, ядките, семената и маслото от ядки са добри източници на протеини и желязо.

Британски и бразилски изследователи съобщават в списание Plus One, че бременните жени, които ядат морски дарове, имат по-ниски нива на тревожност в сравнение с тези, които не са. Бременните майки, които никога не са консумирали морски дарове, са били с 53 процента по-склонни да изпитват високи нива на тревожност, пишат авторите.

Мазнини

Мазнините трябва да съставляват не повече от 30 процента от диетата на бременната жена. Изследователи от Университета на Илинойс съобщават в Journal of Physiology, че диетата с високо съдържание на мазнини може генетично да програмира бебето за бъдещ диабет.

Ръководителят на екипа, професор Yuan-Xiang Pan, каза:

Открихме, че излагането на диета с ниско съдържание на мазнини преди раждането променя генната експресия в черния дроб на потомството, което ги прави по-склонни да свръхпродуцират глюкоза, което може да причини ранна инсулинова резистентност и диабет. "

Съществуват и други рискове за бременността при диета с прекалено ниско съдържание на мазнини, така че е необходим баланс и мононенаситените и омега-3 или „здравословни мазнини“ трябва да бъдат основният избор на мазнини. В списание "Ендокринология" екип от Университета по здравеопазване и наука в Орегон заяви, че Бюлетин за храните и храненето, тъй като притока на кръв от майката към плацентата е намален.

Примери за храни с високо съдържание на ненаситени мазнини включват зехтин, фъстъчено масло, слънчогледово олио, сусамово масло, рапично масло, авокадо, много ядки и семена.

фибри

Пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб, див ориз, пълнозърнести тестени изделия, бобови култури като боб и леща, плодове и зеленчуци са с високо съдържание на фибри.

Жените са изложени на по-голям риск от развитие на запек по време на бременност; Яденето на много фибри е ефективно за свеждане до минимум на този риск. Проучванията показват, че яденето на много фибри по време на бременност намалява риска или тежестта на хемороиди, които също растат по-често, тъй като плода.

калций

Важно е да имате здравословен дневен прием на калций. Млечните продукти като сирене, мляко и кисело мляко са с високо съдържание на калций. Ако майката е веган, тя трябва да обмисли следните храни, богати на калций; Укрепено с калций соево мляко и други растителни млека и сокове, калциев тофу, соя, бок чой, броколи, ядки, китайско зеле, бамия, горчица, боб, зеле и союти.

Цинкът е важен микроелемент. Играе важна роля за нормалния растеж и развитие, клетъчната цялост и няколко биологични функции, включително метаболизма на нуклеиновите киселини и синтеза на протеини.

Тъй като всички тези функции участват в растежа и клетъчното делене, цинкът е важен за развитието на плода. Най-добрите източници на цинк са пиле, пуйка, шунка, скариди, раци, стриди, месо, риба, млечни продукти, боб, фъстъчено масло, ядки, слънчогледови семки, джинджифил, лук, трици, пшенични зародиши, ориз, тестени изделия, зърнени храни, яйца и леща тофу.

Защо се нуждая от допълнително желязо по време на бременност?

Желязото съставлява голяма част от хемоглобина. Хемоглобинът е пренасящият кислород пигмент и основният протеин в червените кръвни клетки; Той пренася кислород в тялото. По време на бременност количеството кръв в тялото на майката се увеличава с почти 50 процента - тя се нуждае от повече желязо, за да произведе повече хемоглобин за цялата тази допълнителна кръв. Повечето жени започват бременността си без подходящи хардуерни консумативи, за да отговорят на нарастващите нужди на телата си, особено след 3-тия или 4-ия месец. Когато сделките с желязо са неадекватни, майката може да стане анемична и да е изложена на по-голям риск:

Ранна доставка.
Малко бебе.
мъртво раждане.
Смърт на новородено
Умора, раздразнителност, депресия (при майката) по време на бременност.

Ако майката е анемична по-късно през бременността, има по-голям риск от загуба на много кръв, когато се роди. Следните храни са богати източници на желязо:

Сушен боб.
Сушени плодове като кайсии.
яйчен жълтък.
Някои пълнозърнести храни, когато са обогатени с желязо.
Черният дроб е с високо съдържание на желязо, но лекарите и повечето диетолози съветват бременните жени да избягват черния дроб. Черният дроб е с много високо съдържание на витамин А, който може да навреди на бебето по време на бременност.
Чисто месо.
Стриди (бременните жени трябва да ги готвят).
домашни птици.
сьомга.
риба тон.
Агнешкото, свинското и черупчестите също съдържат желязо, но по-малко от изброените по-горе продукти.
Бобови растения - боб Лима, соя, боб, сушен боб и грах.
Семена - бразилски ядки и бадеми.
Зеленчуци, особено тъмни зелени - броколи, спанак, листа от глухарче, аспержи, зеле и зеле.
Пълнозърнести храни - кафяв ориз, овес, просо и пшеница.

Неживотинските източници на желязо се усвояват по-лесно от организма. Смесването на постно месо, риба или птици с тях може да подобри степента им на усвояване.

Какво да не се яде по време на бременност

Следните храни трябва да се избягват по време на бременност:

Трябва ли да спра да пия алкохол цял?

Само много малки количества алкохол могат да се консумират от бременни майки всяка седмица.

Органите на общественото здравеопазване по света постепенно намаляват максималното количество алкохол, което една жена трябва да пие всяка седмица. Черният дроб на плода не може да се справи никъде с алкохол почти толкова добре, колкото възрастният. Прекаленото излагане на алкохол може сериозно да подкопае развитието на бебето. Повечето лекари съветват бременните майки изобщо да избягват алкохола.

Някои насоки препоръчват само много малки количества на седмица, ако майката пие по време на бременност. Обилното пиене по време на бременност може да навреди както на майката, така и на бебето. Съществува риск бебето да развие FAS (фетален алкохолен синдром), така че много майки избират да премахнат риска от проблеми, като премахнат алкохола от диетата си по време на бременност.

Бременните жени трябва да избягват кофеина?

Ако бременна майка консумира твърде много кофеин по време на бременността си, има повишен риск от ниско тегло при раждане, което може да доведе до здравословни проблеми по-късно. Съществува и по-висок риск от спонтанен аборт.

Много храни и напитки съдържат кофеин, а не само кафе. Примери за това са газирани напитки, енергийни напитки, шоколад и чай. Някои лекарства срещу настинка и грип също съдържат кофеин. Бременната жена трябва да говори със своя лекар, медицинска сестра или фармацевт, преди да вземе някакво лекарство.

Повечето здравни служители по света казват, че кафето не трябва да се изрязва изцяло, но не трябва да надвишава 200 милиграма на ден. Стандартна чаша разтворимо кафе съдържа 100 милиграма кофеин.

Колко тегло трябва да очаквам по време на бременност?

Според Медицинския институт, САЩ, жена, чийто индекс на телесна маса (ИТМ) е между 18,5 и 24,9, трябва да наддаде 25-35 паунда (11,4-15,9 килограма) през 9-те месеца. Жена с наднормено тегло в началото на бременността трябва да наддава между 15-25 паунда (6.8-11.4 кг). Препоръките за увеличаване на теглото също могат да варират в зависимост от възрастта на жената, развитието на плода и нейното текущо здравословно състояние.

Прекомерното или недостатъчно наддаване на тегло може да подкопае здравето на плода и майката.

Трябва ли да приемам някакви добавки по време на бременност?

желязо

Фолиева киселина

Националната здравна служба (NHS), Великобритания, препоръчва добавките с фолиева киселина да бъдат 400 mcg (микрограма) на ден до 12 седмица от бременността. В идеалния случай жените трябва да са на тях, преди да забременеят, казва NHS.

Витамин D

Насоките във Великобритания казват, че бременната жена трябва да приема добавки, съдържащи 10 мкг витамин D дневно. Лятната слънчева светлина е добър източник на витамин D (светлината няма витамин, но вместо това разхлабва кожата, за да го синтезира) - но излагането трябва да бъде ограничено, тъй като твърде много слънчева светлина може да причини изгаряне и изгаряне на кожата увеличава риска от развитие на рак на кожата.

Изследване, отчетено в бюлетина „Храна и хранене“, показва, че наблюдателните проучвания показват, че „дефицитът на цинк по време на бременност може да причини отрицателни резултати за бременността за майката и плода“. След преглед на няколко проучвания те откриха, че бременните жени, приемащи цинкови добавки, са с 14% по-малко склонни да имат преждевременно раждане.

Избягвайте добавките с витамин А

Бременните жени трябва да избягват приема на твърде много витамин А, тъй като това може да навреди на бебето им. Изключение от това правило е, когато лекар го посъветва по някаква причина. Може да напр. Например, ако се установи, че майка има недостиг на витамин А по време на бременността си, лекарят може да посъветва добавката.