N Калорийни източници - документи2 източника за протеини PDF документ
Документи
Какво трябва да знаем за въглехидратите?
Въглехидратите, наричани още въглехидрати или въглехидрати, са най-достъпният източник на енергия за организма, осигурявайки 50-55% от общия енергиен прием. Въпреки че количествено въглехидратите в тялото представляват само 0,3% от телесното тегло, тяхното значение е изключително голямо, имайки двойна роля: енергийна и структурна.
Въглехидратите се използват за поддържане на телесната температура и поддържане на жизнените функции и осигуряват енергия за мускулни усилия. Нашата нервна система, мозък и други органи като сърцето, белите дробове, бъбреците, червата и кръвните клетки се нуждаят особено от въглехидрати и не могат да функционират нормално без тях. Освен че са гориво за всички клетки, въглехидратите участват и в образуването на клетъчни мембрани, съединителна и поддържаща тъкан, нервна тъкан и основни функционални компоненти като хормони, ензими и антитела.
Има няколко вида въглехидрати:
- прости въглехидрати: в тази категория се отличават монозахариди (състоящи се от елементарна молекула) и дизахариди (две свързани молекули). Тези захари се наричат „бързи“, защото те веднага се абсорбират в кръвта. Всички, с изключение на фруктозата, имат недостатъка да стимулират твърде внезапно механизмите на гликемична регулация (секреция на инсулин) и да не задоволяват чувството на глад за дълги периоди от време. Абсорбцията на фруктоза е толкова бърза, колкото тази на простите въглехидрати, но само половината от количеството фруктоза се използва веднага, а другата половина се съхранява като гликоген. Поради тази причина поглъщането му не предизвиква секреция на инсулин.
- монозахариди: • глюкозата рядко се намира в свободно състояние в храната, навлиза
съставът на многобройни други въглехидрати. Глюкозата е основното гориво на човешкото тяло и основен елемент на гликоген.
• фруктозата, присъстваща в меда и плодовете, участва заедно с глюкозата в образуването на захароза.
• галактозата е част от лактозата (млечна захар), заедно с глюкозата.
- дизахариди: • захарозата или обикновената захар, най-често срещаната в природата, е
съставен от една молекула фруктоза и една молекула глюкоза. Може да се получи от цвекло и захарна тръстика. Той се съдържа в плодовете и зеленчуците.
• лактоза, въглехидрати, присъстващи в млякото и млечните продукти. • малтозата се съдържа в зърнените култури и бирата.
- сложни въглехидрати - наричат се още полизахариди или „бавни въглехидрати“, тъй като те постепенно се усвояват в червата. Първо трябва да се разлагат на елементарни въглехидратни молекули (глюкоза, фруктоза и галактоза), преди да бъдат абсорбирани. Производството на инсулин се регулира по-добре от консумацията на бавни въглехидрати, тъй като отделянето на малки молекули глюкоза в кръвта се прогресира във времето. В допълнение към енергията (глюкоза) сложните въглехидрати осигуряват и други хранителни вещества. Полизахаридите са въглехидрати, съставени от няколко свързани молекули монозахариди. Основните смилаеми полизахариди са:
• нишесте: присъства в храни от растителен произход, като зърнени храни, бобови растения, картофи и някои плодове (банани, кестени).
• гликоген: въглехидрати от животински произход, съставляващи част от енергийните резерви, съхранявани в черния дроб и мускулите. Състои се от верига от няколко молекули глюкоза. Диетичният прием на гликоген е почти нулев, но тялото е в състояние да го произвежда и използва по време на интерпрандиални периоди.
Откъде вземаме въглехидратите си?
Източниците на въглехидрати са различни, а въглехидратите се намират в различно съотношение в сладките храни.
Простите въглехидрати (моно- и дизахариди) се абсорбират като такива и след това се предлагат като енергиен източник в организма, а сложните въглехидрати (олиго- и полизахариди) първо се превръщат в прости въглехидрати и след това се абсорбират. Това е основата на гликемичния индекс на храната (виж по-долу). Плодовете, медът, сиропите са храни, които съдържат голямо количество прости въглехидрати, докато сложните въглехидрати се съдържат главно в зърнени култури и зеленчуци.
По-рано се смяташе, че определено количество въглехидрати има същия ефект върху повишаването на кръвната захар, независимо от източника на храна. Тази гледна точка е опровергана от настоящи проучвания, които показват например, че 30 g въглехидрати в хляба нямат същия ефект върху кръвната захар като 30 g въглехидрати в плодове или тестени изделия. Въглехидратите в белия хляб са рафинирани въглехидрати, получени чрез преработка, следователно с проста структура; те ще повишат кръвната захар по-бързо от въглехидратите в тестени изделия или междинен или черен хляб, които съдържат сложни въглехидрати.