Диета след 40 години - SuperDiet
Диета след 40 години
Калоричните нужди за жените в 4-то десетилетие от живота, които са заседнали, са около 1800 kcalories, докато за тези, които са активни (над 60 минути ежедневна физическа активност) са 2200 kcalories.
С възрастта скоростта на основния метаболизъм намалява с 15-20%, по-точно с 5% всяко десетилетие след 40-годишна възраст.
По време на физиологичния процес на стареене се наблюдава намаляване на чистата мускулна маса с 2-3% на всеки 10 години. Това намаляване на мускулната маса, която е метаболитно най-активната тъкан, е придружено от пропорционално намаляване на скоростта на метаболизма и, по подразбиране, от увеличаване на количеството телесни мазнини. Тези промени при наличие на заседнал начин на живот могат да доведат до затлъстяване, ако не са свързани с намален хранителен калориен прием.
Също така, намаляването на нивото на естрогенните хормони е придружено от промяната в разположението на мастната тъкан в тялото, която се отлага главно в коремната област, както подкожно, така и около коремните органи, с риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
По този начин става много важно внимателно да планирате ежедневното меню паралелно с борбата със заседналия начин на живот чрез умерена физическа активност, като ходене с бързо темпо, лесно бягане, изкачване на стълби.
Приемът на протеини от 0,8 - 1 g/kg телесно тегло трябва да се гарантира от храни като постно птиче месо, риба, говеждо, обезмаслено мляко, бобови растения (боб, соя), важни за ограничаване на загубата на мускулна маса. Също така намаляването на мускулната маса може да се забави чрез физическа активност.
Храните с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, трябва да бъдат част от ежедневното меню, като осигуряват адекватен чревен транзит, подобряват липидния профил, осигуряват енергия на цената на нискокалорична порция. Бобовите растения като боб съдържат разтворими фибри и въглехидрати с бавно освобождаване, поддържайки инсулина нисък, за да съхранява по-малко мазнини в мастната тъкан.
Една от теориите за стареенето е тази на свободните радикали, които са отговорни за разграждането на клетките и техните компоненти, например митохондриите, където протичат метаболитните процеси. По този начин приемът на храни, богати на антиоксиданти, като сурови плодове и зеленчуци, е оръжие срещу свободните радикали. Ликопенът от домати, диня, розов грейпфрут е един от най-ефективните антиоксиданти в борбата срещу свободните радикали.
Категория здравословни липиди, които са част от балансираната, здравословна диета, са незаменимите омега 3 мастни киселини, присъстващи в рибите като скумрия, сьомга, сардини или ленени семена, ядки. Техните ефекти са да намалят възпалението, да намалят риска от хронични заболявания, които могат да се появят през годините, като сърдечно-съдови заболявания, ставни заболявания и рак. Наличието на тези категории липиди в мозъчната структура ги прави важни за когнитивните функции и за поддържането на паметта в оптимални параметри. Други ефекти, които си струва да има в менюто, са: предотвратяване на дегенерация на макулата (състояние, свързано със слепота в напреднала възраст), укрепване на костните структури, намаляване на честотата на колоректален и рак на гърдата.
В допълнение към тези категории храни, наличието на определени категории подправки или растителни съединения може лесно да ускори метаболизма - черният пипер съдържа алкалоида пиперин, а чаят улун съдържа полифеноли.
Искате да отслабнете или да се научите да се храните здравословно, но не знаете с какво да започнете? Щракнете тук, ако искате екипът на SuperDiet да ви помогне с персонализиран хранителен план за вас!