Диета с ниско съдържание на въглехидрати Отслабнете чрез диета с ниско съдържание на въглехидрати
Ниското съдържание на въглехидрати означава голям брой различни диети, при които делът на въглехидратите в диетата е значително намален. Типични примери за това са диетата на Аткинс, диетата Glyx или методът Montignac.
Препоръките са доста различни, но всички те са насочени към успешна загуба на тегло. При тази диета са разрешени храни, богати на протеини и мазнини, така че могат да се консумират месо, риба, яйца и сирене. Зеленчуците и салатата са идеални гарнитури. Трябва да се избягват тестени изделия, ориз и хляб. Когато липсва въглехидрати, тялото изгаря повече мазнини.
Принцип и метод на диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Основа на нисковъглехидратната диета формира факта, че клетките на човешкото тяло използват предимно въглехидрати за производство на енергия. Въпреки това, ако по-малко въглехидрати се доставят на тялото, то е принудено да промени метаболизма си. Има повишено образуване на т.нар. В черния дроб Кетони, които много приличат на въглехидратите от храната. За това тялото трябва да се върне обратно към мастните резерви, за да натрупа достатъчно енергия за всички необходими жизненоважни функции. Това от своя страна означава, че теглото може успешно да бъде намалено.
Видовете въглехидрати с един поглед
Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото. Те често се наричат просто като захар. Те идват като Обикновена захар (Монозахариди), Двойна захар (Дисахариди) или Полизахариди (Полизахариди). Следващата таблица показва кои съединения принадлежат към отделните групи и кои храни ги съдържат, например:
| Глюкоза (гроздова захар), галактоза (лигава захар), фрутоза (плодова захар) | Захароза (трапезна захар), лактоза (млечна захар), малтоза (малцова захар) | Нишесте, целулоза, пектини |
| Сладки плодове, десерти, сладкарски изделия | Сладкарски изделия, десерти, мляко и млечни продукти, плодове | Плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени продукти, пълнозърнести продукти |
Простите въглехидрати се усвояват много бързо от организма и поради това предизвикват бързо покачване на нивата на кръвната захар. Множеството захари, от друга страна, се разграждат до моносхариди само по време на храносмилането. Ето защо те се абсорбират в кръвта по-късно и водят до по-бавно покачване на нивото на кръвната захар. За да намали това, тялото произвежда инсулин, който транспортира глюкозата в клетките. Тъй като инсулинът е отговорен и за липидния метаболизъм, няма регулиране на мастния баланс в организма по време на регулирането на нивото на кръвната захар.
Спортните дейности са много важни
Винаги е много важно тялото да се движи, поради което спортните занимания не трябва да се пренебрегват в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, особено за да се осигури продължителна загуба на тегло и да се запазите здрави. Някои спортове обаче не се препоръчват. Например, не трябва да бягате маратон по време на тази диета, тъй като тук са важни запасите от въглехидрати. Ако те са празни, енергията се осигурява от кетоза. Но често това не може да се направи достатъчно с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Форми на диети с ниско съдържание на въглехидрати
Както вече беше посочено, не се прилага само една диета. Може би първият и най-известен е т.нар Диета на Аткинс, което се основава на препоръките на Албърт Аткинс. Следват и други диети, препоръките на които се различават значително. Те включват:
| Glyx диета | Зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти, риба, птици, яйца, млечни продукти | преработени зърнени продукти | Спортна програма |
| Монтиняк диета | Зеленчуци, бобови растения, мазнини | Захар, царевица, олющен ориз, екстракт от брашно, варени моркови, картофи, бира | Масленост в храната макс. 30%; Диета на 2 фази |
| LOGI метод | Без нишесте и нишестени плодове и зеленчуци, месо, риба, млечни продукти | Тестени изделия, ориз, картофи, сладкиши, хляб, сладки храни | Затлъстяването е еволюционно |
| Диета на Саут Бийч | Зеленчуци, маруля, месо, риба, ядки, пълнозърнести продукти | Хляб, тестени изделия, картофи, захар, продукти от бяло брашно, някои видове плодове | 3 хранения на ден - без закуски; Диета в 3 фази |
| Диета на Аткинс | Бекон, наденица, сирене, месо, риба, сметана, яйца, зеленчуци, соя | Хляб, картофи, тестени изделия, захар | Диета на 3 фази; не се използват диетични продукти |
| Диета на Strunz | Зеленчукова и плодова диета, протеинови напитки | Хляб, захар, картофи, тестени изделия, ориз | дисциплинирана спортна програма (ежедневни тренировки за сила и издръжливост); Диета на 3 етапа |
| Нюйоркска диета | Плодове, зеленчуци, бобови растения, постно месо, риба, протеинови напитки, яйца | Тестени изделия, ориз, картофи, хляб, захар | Диета в 3 фази |
Във всички случаи се приема, че диетата с високо съдържание на въглехидрати е част от нея висок риск за човешкото здраве както и че е основната причина за множество затлъстели хора. Всеки, който се интересува от диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да разбере за различните представители и да реши кой най-добре отговаря на техните нужди.
Препоръки и съвети относно диетите с ниско съдържание на въглехидрати
Всеки, който избере един от тези видове диета, първо трябва да се консултира с лекар. Диетата е много богата на протеини, а също и доста мазна. Хората, които страдат от метаболитни заболявания или които са засегнати от отделни органи като черния дроб или бъбреците, трябва да избягват тези диети. Съществува и риск от спад в производителността и недостатъчно снабдяване с витамини, минерали и микроелементи в тялото, тъй като плодовете или хлебните изделия като хляб трябва да се избягват, ако е възможно. Добри диети с ниско съдържание на въглехидрати коригирайте приема на въглехидрати след известно време и диетата отново може да бъде разнообразна и гъвкава.
Какво прави добрата диета с ниско съдържание на въглехидрати
- Винаги се консултирайте с лекар и го уведомете за проекта
- Намалете храните, богати на въглехидрати
- Предпочитайте пълнозърнести продукти и плодове
- Трябва да се яде, когато е гладен, докато се появят първите признаци на ситост
- Предпочитайте богати на протеини храни като мляко, млечни продукти, месо, риба и яйца
- Използвайте висококачествени мазнини и масла като растителни масла
- Зеленчуците и салатите се препоръчват като гарнитура
- Необходима е обилна консумация на течност
Програми за отслабване в теста 2020 - накратко победители в теста и доклади от тестове
Здравноосигурителният център направи теста и разгледа отблизо 11 онлайн програми за отслабване и фитнес. Още не сте решили? След това прочетете актуалните и подробни отчети за тестове за 2020 г. тук.
Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, които да опитате
Плодова камбала на ракета
2 порции
150 г ракета
2 супени лъжици балсамов оцет
сол
пипер
300 г камбала (2 пържоли)
2 портокала
1 супена лъжица зехтин
10 г люспи масло, ледено студено
1 супена лъжица босилек, нарязан на ситно
Листа на босилек
подготовка
- Сортирайте ракетата, измийте и разклатете на сухо; Разделете на две чинии. Направете марината от оцет, сол и черен пипер и залейте с нея листата.
- Изплакнете рибата в студена вода, подсушете, подправете със сол и черен пипер. Изстискайте единия портокал, а другия филирайте.
- Загрейте олиото в незалепващ тиган и запържете рибата от двете страни на лек огън до златисто. Извадете, увийте в алуминиево фолио и дръжте топло.
- Деглазирайте печеното с портокалов сок, намалете малко. Постепенно разбийте с метлицата люспите масло. Разбъркайте нарязания босилек, загрейте портокаловите резенчета в соса.
- Подредете пържолите от камбала върху салатата от рукола и ги залейте със соса. Драпирайте резенчетата портокал и сервирайте гарнирано с листа босилек.
Хранителна стойност на порция: 350 kcal, 15 g мазнина
Пиле в бананови цветя
4 порции
1 червен лют пипер
2 малки червени лука
2 листа от липа
1 пръчка лимонена трева
1 вар
1 бананов цвят
8 стръка кориандър
4 стръка мента
350 г филе от пилешки гърди
1 супена лъжица рапично масло
6 супени лъжици класически зеленчуков бульон
2 супени лъжици тайландски рибен сос
сол
пипер
2 супени лъжици пържен лук
подготовка
- Подготовка:
Почистете лютата чушка, разрежете на две по дължина, сърцевината, измийте и нарежете на ситно. Обелете червения лук, разполовете по дължина и нарежете на тънки филийки. Измийте варовите листа, подсушете и нарежете на фини ивици. Отстранете твърдите външни листа от лимонената трева. Почистете и измийте пръчката и нарежете на ситно леката част. Измийте вар с гореща вода и нарежете на клинове. Измийте банановия цвят, подсушете и отстранете 4 листа (прицветници). - Изплакнете филето от пилешки гърди, подсушете и нарежете възможно най-ситно с голям тежък нож.
- Загрейте маслото в уок или голям тиган. Запържете в нея пилето за 3 до 4 минути при непрекъснато разбъркване.
- Добавете зеленчуковия бульон, лимонена трева, лют пипер, лук, листа от лайм и рибен сос и гответе 5 минути.
- Междувременно измийте кориандъра и ментата, разклатете на сухо, откъснете листата и грубо нарежете. Добавете към месото и разбъркайте. Сол и черен пипер. Изсипете пилешката смес в банановите листа. Поръсете с пържен лук и украсете с варовите клинове.
Хранителна стойност на порция: 121 kcal, 9 g мазнина
Три вида омлет
4 порции
1 малка глава лук
12 яйца, размер М
1 супена лъжица разбита сметана
сол
пипер
индийско орехче
3 супени лъжици зехтин
30 г пармезан, парче
50 г млади листа спанак
½ куп естрагон
1 връзка магданоз
100 г чери домати
1 супена лъжица доматено пюре
2 супени лъжици козе крема сирене
100 г червено песто, консервирано
подготовка
Хранителна стойност на порция: 543 kcal, 46 g мазнини