Тренировка на Крис Еванс - така тренирате така; Шапка с козирка; ЕНДОХЕРО

Тренировка на Крис Еванс - Въведение

Крис Евънс не винаги изглеждаше като супергерой.

Трябваше да тренира усилено, за да попълни костюма на Капитан Америка и изгради доста мускули.

В следващата статия ще ви разкажем как Крис Евънс се е обучавал и хранел за ролята на капитан Америка и как можете да постигнете и това.

Тренировка на Крис Евънс

Целта на тренировките на Крис Еванс беше много ясна:

Обучението продължи по няколко часа на ден.

План за обучение на Крис Евънс беше на професионалист.

Самият той казва, че фокусът по време на тренировките е бил ясно върху силови тренировки с големи тежести и малко повторения.

От гледна точка на науката за обучението е точно така.

За да спечелите максимална мускулна маса, 4 до 6 повторения на сет са оптимални.

Като начинаещ трябва да изпълнявате 9 до 12 комплекта на седмица на мускулна група.

Ако вече сте напреднали, обемът трябва да се увеличи допълнително и трябва да се развиете към 15 до 20 комплекта на мускулна група на седмица.

План за обучение на Крис Еванс - предложение

Не намерих пряк източник, който да описва точно как изглежда планът за обучение на Крис Евънс.

Това, което научих от интервюта и видеоклипове от неговия профил в Instagram, може да бъде обобщено, както следва:

фокусът беше очевидно върху тренировките с тежки тежести. Във видеоклипове Крис тренира много с гири, което е чудесна алтернатива на упражненията с щанга.
Кардиото изглежда е било само малка част от тренировката му. Това също има смисъл, защото преди ролята си на капитан Америка той изглеждаше доста слаб и стройен. Така че не трябваше да прави големи загуби на мазнини.

Изграждането на мускули очевидно беше приоритет за него.

Ракът на Крис Евънс е силно изразен във филмите. Така че той изглежда е бил силно фокусиран върху горната част на тялото.

Може и Тренировка на Крис Еванс - Планът изглежда нещо като:

Ден 1 тласък

Лег
Загрявка
3 комплекта: 4 до 6 WH

Наклонете лежанка с гири
3 комплекта: 4 до 6 WH

Прес за дъмбели
3 комплекта: 4 до 6 WH

Удължение на трицепс на въжето
3 комплекта: 4 до 6 WH

Ден 2 издърпване/телета

Мъртва тяга/мъртва тяга
Загрявка
3 комплекта: 4 до 6 WH

Една ръка с дъмбели, наведена напред
3 комплекта: 4 до 6 WH

Сваляне на широчина (широко захващане)
3 комплекта: 4 до 6 WH

Теле се вдига изправено или седнало
3 серии: 8 до 10 повторения

Ден 3 горната част на тялото и ядрото

Седнала преса за рамене с дъмбели
Загрявка
3 комплекта: 4 до 6 WH

Дъмбелни странични повдигания
3 серии: 8 до 10 повторения

Боково повдигане на гира (седнало)
3 серии: 8 до 10 повторения

Кабелни издърпвания
3 серии: 8 до 10 повторения

Ден 4 крака

Клякам/клякам
Загрявка
3 комплекта: 4 до 6 WH

Преса за крака
3 комплекта: 4 до 6 WH

Легнали къдрици на крака
3 серии: 8 до 10 повторения

Седнали телета се повдигат
3 серии: 8 до 10 повторения

Ден 5 горната част на тялото и ядрото

Плътна лежанка
Загрявка
3 комплекта: 4 до 6 WH

Мъжки бицепс къдрици
3 комплекта: 4 до 6 WH

Разширение за седнал трицепс
3 комплекта: 4 до 6 WH

Дъмбел чук къдрици
3 комплекта: 4 до 6 WH

Кракът на Captain’s Chair се повдига
3 серии: 8 до 10 повторения

Този тренировъчен план е предназначен за много амбициозни спортисти. Тренировките 5 пъти седмично не са без него.

Ако искате да започнете бавно и да правите силови тренировки два до три пъти седмично, можете да започнете и с тренировка за цяло тяло.

Тук ще намерите страхотни планове за обучение: 6-те най-добри плана за обучение

Можете също да постигнете голям успех с домашна тренировка, ако натоварвате много мускулите си.

Кардио тренировка на Крис Еванс

Изглежда, че Крис се фокусира върху HIIT обучение - високоинтензивно интервално обучение.

Така че не тичате обиколки с часове с джогинг темпо, а само завършвате много напрегнато интервално обучение за около 20 минути.

Така че, ако имате достъп до въжета, опитайте да направите високоинтензивна тренировка за въжета.

В противен случай можете да редувате между 30-секундни спринтове и 30-секундни фази на възстановяване (бавно шофиране или джогинг) на велоергометъра или по време на джогинг.

Ако правите такава 15-20-минутна тренировка 1-3 пъти седмично, тя трябва да е повече от достатъчна.

План за хранене на Крис Еванс

В интервюто във видеото, показано по-горе, Крис Евънс казва себе си

Така че планът за обучение е едно, другото е, че ядете целенасочено.

Няма да ви помогне, ако ви предоставя точния хранителен план на Крис Евънс.

Той вероятно има много различни физически изисквания, по-висок или по-нисък от вас, тежи повече или по-малко и съответно може да яде повече или по-малко калории от вас.

Неговите нужди от протеин вероятно също ще бъдат различни.

Това, което мога да ви дам, е доста точен списък на съставките и храните, които са 99,9% от богатата на протеини диета на Chris Evans.

Можете да ги намерите в следния списък:

протеин

Яйца
пилешки гърди
риба
Пържоли

въглехидрати

Броколи, спанак и други зелени зеленчуци
Сладки картофи
кафяв ориз
овесена каша
Бери

Мазнини

масло
Кокосово масло
авокадо
ядки
риба

За да изгради мускули, Крис Евънс казва, че е трябвало да яде през цялото време.

Моля, не правете грешката сега и небрежно натъпквайте в себе си всички възможни (здравословни) храни.

За да отслабнете и да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит.

За да качите килограми и да изградите мускули, трябва да разкажете за излишък от калории.

Изчислете вашите нужди от калории и коригирайте диетата си съответно. Моля, използвайте моите безплатни хранителни планове за това.

Безплатен пробен месец

Заключение - тренировка и диета на Крис Еванс

И двамата съм голям Marvel и голям фен на фитнеса.

Знам колко работа е необходима за изграждането на такова тяло и че на знаменитостите и актьорите не им е по-лесно само защото имат личен треньор.

Такова тяло все още означава много труд, усилия и дисциплина.

Няма преки пътища. Ако искате да изглеждате като Капитан Америка, трябва да тренирате толкова силно, колкото Капитан Америка.

И трябва да си дисциплиниран като капитан Америка

Правете силна тренировка за сила в долния диапазон от 5 до 8 повторения четири до пет пъти седмично.

Вашата диета трябва да отговаря на целта ви. Ако трябва главно да губите мазнини, трябва да сте в калориен дефицит и да поддържате съдържанието на протеини в диетата много високо.

Тогава нищо не пречи на тялото на супергероя.

Какво мислите за тялото на Крис Евънс като капитан Америка? Кажете ми в коментарите.