Диета с 2000 калории - План за здравословно хранене ежедневно

Диета с 2000 калории: диетичен план

Спазването на диета може да изглежда трудно. Започвате да мислите, че ще трябва да се откажете от много храни, които харесвате.

Диетите, които могат да ви помогнат да отслабнете здравословно и/или да поддържате теглото си, не са строгите, които забраняват.

Те са тези, които ограничават броя на калориите в зависимост от това колко сте активни.

Диетите, които се свеждат до 2000 калории, се считат за стандартни.

Този брой калории се счита за правилния за задоволяване на енергийните и хранителни нужди на възрастен.

Дневните стойности обаче се основават на диета с 2000 калории, но тези стойности могат да бъдат по-високи или по-ниски, в зависимост от нуждите на всеки от нас.

Протеинът е най-важното нещо, когато искате да отслабнете

Избери едно Протеинов шейк, без мазнини, за да осигурите ежедневните си нужди от протеин.

Можете да замените 1-2 хранения на ден.

Хранейки се без мазнини и без въглехидрати, вие отслабвате и вече не можете да наддавате.

Защо нуждите от калории се различават?

Калориите са тези, които осигуряват на тялото необходимата енергия, за да остане жив.

Тъй като тялото и начинът на живот на всеки е различен, нуждите от калории са различни.

В зависимост от нивото на активност се изчислява, че възрастните жени се нуждаят от 1600 - 2400 калории на ден, докато мъжете между 2000 - 3000 калории на ден.

Има обаче няколко фактора, които правят тези нужди различни.

Например хората, които растат, като бременни жени и юноши, се нуждаят от повече от стандарта от 2000 г. калории на ден.

Когато броят на калориите, които „изгаряте“, е по-голям от броя, който консумирате, възниква дефицит на калории, което води до загуба на тегло.

Изгарянето на мазнините се постига чрез процес, наречен термогенеза. Тялото изгаря мазнините, за да осигури енергия (гориво).

FAT BURNER X3 с ТЕРМОГЕНЕЗИСЕН ЕФЕКТ

* Съдържа: екстракт от зелен чай, l-карнитин и хром.

Когато ядем повече, тялото отнема енергията си от това, което ядете и не „ходи“ до магазините.

Когато му давате по-малко калории, отколкото консумира, той прибягва до мастни натрупвания.

Това е калорийният дефицит. По принцип така отслабвате.

Поддържането на тегло се случва, когато и двете числа са равни.

Следователно, в зависимост от целите ви за тегло и нивото на активност, броят на калориите, които трябва да консумирате, се различава.

Може би диета с 2000 калории може да ви помогне да отслабнете?

Да! Следвайки диета от 2000 калории, можете да отслабнете.

Неговата ефективност, по-голяма или по-малка, по-бърза или по-дълга, по-трудна или по-лесна, зависи от възрастта, пола, височината, теглото, нивото на активност, околната среда, волята на диетата.

Ограничаването на калориите е едно от основните решения за предотвратяване и управление на затлъстяването.

Например, ако намалите дневния си прием на калории от 2500 на 2000, трябва да свалите около половин килограм за седмица.

3500 калории (500 калории, спестени за 7 дни) е приблизителният брой калории на килограм телесни мазнини.

Откъде идват калориите е толкова важно, колкото и колко калории консумирате

Добре балансираната и здравословна диета включва цели, непреработени храни.

На всяко хранене трябва да ядете храни с високо съдържание на протеини и висококачествени фибри.

Пример: плодове, зеленчуци, постно месо, риба и пълнозърнести храни.

ДОБАВКА НА ГОСТО КОЛОН - ИЗТОЧНИК НА ХРАНИТЕЛНИ ВЛАКНА

Здравословната диета трябва да съдържа основно следните видове храни:

Цели зърна: кафяв ориз, овес, киноа.
плодове: праскови, ябълки, круши, банани, пъпеши, плодове, грозде.
Зеленчуци без нишесте: спанак, чушки, тиквички, броколи, домати, карфиол и др.
Нишестени зеленчуци: тиквички, сладки картофи, грах, живовляк.
Млечни продукти: нискомаслени кисели млека, кефир, сирена.
Чисто месо: пуйка, пилешко, телешко, мед, телешко.
Ядки и семена: бадеми, кашу, макадамия, лешници, слънчогледови семки.
Риба и морски дарове: риба тон, сьомга, камбала, миди, миди, скариди.
Бобови растения: нахут, боб, леща.
Яйца
Билкови протеини: тофу, леща, нахут, спирулина, киноа, семена от чиа.
Здравословни мазнини: авокадо, кокосово масло, зехтин.
подправки: джинджифил, куркума, черен пипер, червен пипер, черен пипер, канела, индийско орехче.
билки: магданоз, босилек, копър, риган, розмарин, естрагон.
Напитки без калории: вода, черно кафе, зелен чай.

Проучванията показват, че добавянето на източник на протеин към ястия и закуски помага при ситост, загуба на тегло и поддържане.

Можете да изберете един протеинов шейк, успешно замества едно хранене на ден.

Освен това, мониторингът на приема на въглехидрати и изборът на правилните видове въглехидрати може да помогне за поддържане на теглото.

Важно е да ядете разнообразни необработени храни.

Не само за задоволяване на хранителни нужди, но и за постигане и поддържане на здравословно тегло и насърчаване на оптимално здраве.

Храни, които трябва да избягвате при диетата от 2000 калории

Най-добре е да избягвате храни, които предлагат малка или никаква хранителна стойност - наричани още „празни калории“.

Това обикновено са храни с високо съдържание на калории и добавени захари, но с ниско съдържание на хранителни вещества.

Ето списък с храни, които трябва да се избягват или да се ограничават до всяка здравословна диета, независимо от вашите калорични нужди:

Добавени захари: бонбони, сладолед, печени изделия - ограничете добавените захари до по-малко от 5-10% от дневните ви калории.
Бързо хранене: пържени картофи, пица, хотдог, шаорма и др.
Преработени и рафинирани карбиди: бял хляб, бисквити, бисквитки, чипс, захарни зърнени храни, тестени изделия.
Пържени храни: пържени картофи, пържено месо, понички, картофен чипс и др
Сокове и напитки, подсладени със захар.

Добре е, ако от време на време се наслаждавате на по-малко здравословни храни. Но не прекалявайте!

Редовната консумация на по-малко здравословни храни е вредна за вашето здраве.
Забавя или предотвратява отслабването или поддържането му в нормални нива.

План за хранене за 5 дни, около 2000 калории на ден

Всяко хранене съдържа около 500 калории и всяка закуска около 250.

Месеци

Закуска: зеленчуков омлет - 2 яйца, 20 грама спанак, 24 грама гъби, 23 грама броколи, 205 грама сладки картофи, 15 мл зехтин.
Лека закуска: средна ябълка, 32 грама фъстъчено масло.
Обяд: пълнозърнест хляб, 140 грама средиземноморски тон, нарязан червен лук, целина, четвърт авокадо, 9 грама нарязано сирене фета.
Лека закуска: 56 грама сирене чедър, 92 грама грозде.
Вечеря: 140 грама печена сьомга, 30 мл зехтин, 82 грама варен див ориз, 180 грама пържени аспержи, 100 грама пържен патладжан.

Вторник

Закуска: 2 филийки препечен хляб, 32 грама бадемово масло, 1 банан, канела, на вкус.
Лека закуска: 180 мл неподсладено мляко, 20 грама спанак, 42 грама протеин на прах, 123 грама боровинки, 14 грама семена.
Обяд: половин авокадо, 140 грама консерви риба тон, 75 грама чери домати, 100-140 грама смесени зеленчуци.
Лека закуска: пресни моркови и целина, 2 супени лъжици хумус, филия пълнозърнест хляб.
Вечеря: 140 грама пиле, 176 грама броколи, 82 грама варен кафяв ориз, пресен чесън и джинджифил, 15 мл соев сос, на вкус.

Сряда

Закуска: 200 грама обикновено гръцко кисело мляко, 74 грама пресни боровинки, 76 грама нарязани ягоди, 30 грама гранола.
Лека закуска: 1 банан, 24 грама бадемово масло.
Обяд: 132 грама варени оризови юфка, 141 грама тофу, 125 грама грах, 16 грама кремообразно фъстъчено масло, 10 грама соев сос, 14 грама мед, половин чаша чай.
Лека закуска: протеинов блок (съдържащ около 200-250 калории, по-малко от 12 грама захар и поне 5 грама фибри)
Вечеря: 3 царевични тортили, 170 грама треска на скара, половин авокадо.

Четвъртък

Закуска: половин авокадо, 2 филийки пълнозърнест тост, 15 мл зехтин, 1 яйце;
Лека закуска: 200 грама обикновено гръцко кисело мляко, 125 грама нарязани ягоди;
Обяд: 93 грама варена киноа, 142 грама пиле на скара, 15 мл зехтин, 180 грама смесени зеленчуци, без нишесте;
Лека закуска: 21 грама (2 квадрата) тъмен шоколад, 15-20 бадеми;
Вечеря: 120 грама домати, 130 грама плодове, 100 грама печена тиква, 75 грама варена царевица, 28 грама лук, черен пипер.

Петък

Закуска: 80 грама овес, 14 грама конопени семена, 12 грама ленени семена, 20 грама сушени череши; гръцко кисело мляко.
Лека закуска: половин звънец, нарязан на ивици, чаша моркови, 60 грама гуакамоле;
Обяд: 1 пълнозърнеста тортила, 60 грама червен пипер на скара, 5 филийки тиквички на скара, 84 грама прясна моцарела;
Лека закуска: 170 грама пудинг от чиа, половин нарязан банан;
Вечеря: 30 грама песто, 42 грама пълнозърнест или кафяв ориз, 170 грама скариди, 80 грама грах, 5 грама настърган пармезан.

Здравословната и балансирана диета може да бъде както вкусна, така и питателна

Това меню с 2000 калории се състои от ястия с цели, непреработени храни.

Богато е на фибри, протеини, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини.