14 препоръки за работа при ниски температури
Голям фен съм на бягането при ниски температури. Това не означава, че утре бих се върнал на Северния полюс, Антарктида или Хималаите, за да бягам маратон, но бих предпочел да бягам в диапазона от -10 - +10 градуса, отколкото при +25, +35, +45 и т.н. Така че в наши дни се чувствам спокойна, наслаждавайки се на студените утрини в планината, където прекарвам зимната си мини-ваканция.
Статията в Running About предлага 14 много добри препоръки, които да ни помогнат да излезем от къщата, независимо от времето и да се насладим на всяко бягане. Сигурен съм, че много от вас вече знаят какво е да тичаш през зимата, но не пречи да разглеждаш такива контролни списъци от време на време.
Ниските температури и по-малкото часове светлина не означават, че рутинното ви бягане трябва да премине в хибернация през зимата. Бягането в студено време може да ви помогне да се отървете от зимната меланхолия, да увеличите енергийното си ниво и да гарантирате, че ще бъдете в добра форма, когато започне сезонът на банските. По-долу ще намерите поредица съвети за бягане при ниски температури.
1. Облечете се на пластове тънки дрехи, които държат влагата далеч. Започнете с тънък слой синтетичен материал като полипропилен, който държи потта далеч от тялото ви. Не носете памук, защото той задържа влагата и ще ви поддържа мокри. Дишащ слой от найлон или Gore-Tex ще ви предпази от вятър и дъжд и ще премахне топлината или влагата, за да предотврати прегряване или охлаждане. Ако е много студено, ще ви трябва среден слой, например руно от руно.
2. Защитете ръцете и краката си. Почти 30% от телесната топлина се елиминира чрез ръцете и краката. В дни с по-ниски температури носете работещи ръкавици, които премахват влагата. Ръкавиците за пръсти са по-добър вариант в по-студените дни, защото пръстите ви ще споделят телесната топлина. Можете също да носите ръкавици нагреватели-моментални (торбички с гел, които се загряват бързо). Добавете работещи чорапи под най-дебелите, но се уверете, че имате достатъчно място в обувките си, за да поберете тези по-дебели чорапи.
3. Обърнете внимание на температурата и вятъра. Ако вятърът е силен, той ще проникне в дрехите ви и ще премахне слоя топъл въздух около вас. Вашите движения също ще създадат студен вятър, тъй като увеличават движението на въздуха около тялото. Ако температурата на въздуха падне под 0 или температурата на вятъра/възприема се под -20, използвайте бягащата пътечка.
4. Избягвайте да се обличате прекалено дебело/твърде много. Ще започнете да се затопляте веднага щом започнете да се движите, така че трябва да е малко студено, когато започнете да бягате. Ако ви е топло и удобно, когато стартирате, много бързо ще се потите в състезанието. Златно правило: обличайте се така, сякаш навън е 20 градуса от действителната температура.
5. Не забравяйте да покриете главата си. Почти 40% от телесната топлина се елиминира през главата. Ако носите шапка, ще предотвратите загуба на топлина и вашата кръвоносна система ще има повече топлина, която да разпредели в останалата част от тялото. Когато е много студено, носете маска за лице или шал в устата си, за да затоплите въздуха, който дишате, и да защитите лицето си. [моята бележка: помага да имаме 1-2 любители на обмен с нас; в контакт с топлия въздух, отделен от дъха, бафът/маската ще се намокри, след което ще замръзне].
6. Пазете се от измръзване. В много студени дни гледайте пръстите на ръцете и краката, ушите и носа. Отначало може да се почувствате изтръпнали, но те трябва да се затоплят след няколко минути, след като започнете да бягате. Ако забележите парче студена, твърда и бледа кожа, то може да се заледява. Веднага се укрийте и бавно загрейте засегнатата област. Ако зоната продължава да остава вцепенена, потърсете спешна помощ.
7. Консултирайте се с лекар. Студеният въздух може да причини болка в гърдите или астматични пристъпи. Преди да се изправите пред природните сили, говорете с Вашия лекар, ако имате някакви проблеми или притеснения относно тренировките навън.
8. Бягайте срещу вятъра. Ако тичате срещу вятъра, той ще бъде зад вас в края на тренировката, когато се изпотявате (и може да ви изстине). Затова изберете да бягате, в началото на тренировката, с вятър „назад“.
9. Хидратирайте се. Дори при студено време пак ще се нагрявате и ще губите течности чрез изпотяване. Студеният въздух също има изсушаващ ефект, което може да увеличи риска от дехидратация. Уверете се, че пиете вода или енергийна напитка преди, по време и след тренировка [в края има и горещ чай:)]. Повечето обществени водоизточници (фонтани и др.) Са изключени през зимата, така че трябва да имате бутилка вода със себе си (за да я държите в ръка или колан). [моята бележка: за предпочитане е термоизолирана кутия или работеща раница, в която хидратиращият маркуч е термоизолиран].
10. Не стойте в мокри дрехи. Ако се намокрите от дъжд, сняг или пот по време на тренировка при ниски температури, имате повишен риск за хипортемия, намаляване на телесната температура. Ако сте мокри, преоблечете се и потърсете подслон от топлината възможно най-скоро. Ако подозирате хипотермия (характеризираща се с втрисане, загуба на равновесие/координация, нарушения на говора, умора), потърсете спешно лечение.
11. Носете слънчеви очила. Светлината, отразена от снега, може да причини деградация на очите или дори слепота, така че носете слънчеви очила (най-добре поляризирани лещи), за да избегнете този проблем.
12. Бъдете видими. По-добре е да избягвате бягането на тъмно, но ако трябва да бягате през нощта или рано сутринта, носете светлоотразителна екипировка. Носете силни цветове, ако бягате в снега.
13. Спокойно, когато е студено. Имате по-висок риск от разтягане, когато бягате в студа, така че се затопляйте бавно и бягайте леко в много студени дни [моята бележка: помага много за затоплянето в къщата, с отворен прозорец или на стълбите на блока]. Дръжте тренировките по-трудни за по-леки дни или ги правете вътре, на бягащата пътека.
14. Помнете защитата от слънцето. Изгаряния са възможни и през зимата, защото снегът отразява слънчевите лъчи. Защитете устните си с балсам за устни срещу изгаряния и да не се напукат.
Това бяха 14-те препоръки, които бих допълнил с увещание: не позволявайте на зимата да прекъсне добрия ви навик да бягате (и) на открито. Екипирайте се правилно и ще имате много приятни моменти. И не се страхувайте: все пак чували ли сте за бегачи, припадащи от студа? 🙂