Диета на състезания

Започнете "карбо-зареждане" приблизително 3 дни преди състезанието, т.е. запълнете запасите в мускулите докрай с въглехидрати. Яжте колкото се може повече въглехидратни храни: тестени изделия, картофи, ориз, пълнозърнест хляб, зърнени храни, овесени ядки, барове на мюсли. Не яжте обаче много сладкиши, предпочитайте сложни въглехидрати под формата на хляб и тестени изделия. Разбира се, никой спортист не трябва да преяжда и трябва да се обърне внимание на подготовката с ниско съдържание на мазнини и диетата без месо с много зеленчуци. Също така е важно да ядете храни, които харесвате и понасяте добре, дори ако сте развълнувани преди състезание - определено трябва да се избягват стомашни проблеми. Най-добре е състезателят да тества какво може да понесе веднъж на тренировъчна фаза - също по отношение на храната ПО ВРЕМЕ на състезание, за да няма стомашни проблеми.

Разумната диета преди състезание и състезание съдържа малко протеини, мазнини и относително малко фибри, но много така наречени сложни въглехидрати.

В деня на състезанието, в зависимост от хода на деня на състезанието (т.е. започва повече сутрин или следобед), метаболизмът трябва да се засили с лека закуска или, в случай на късни стартове, с по-значителна закуска. Това трябва/може да включва:

Мюсли, овесени ядки, банан, препечен хляб (бял хляб, смила се по-бавно, трае по-дълго), хрупкав хляб, готови за консумация мюсли без захар, нискомаслено мляко, кисело мляко, плодове, мед, конфитюр, малко масло, постно сирене или нискомаслено сирене, нискомаслено извара,

За деня на състезанието между пистите:

Обърнете внимание и на балансираното хранене по време на състезанието. Тялото се нуждае от:

Протеини: Протеинът помага да се поддържа нивото на кръвната захар стабилно, като по този начин контролира чувството на глад, поддържайки добро настроение, не уморявайки се или уморявайки се. Протеинът служи предимно като строителен материал за мускулите и органите - и е много важен за фазата на регенерация на мускулите СЛЕД състезанието. По време на състезанието се препоръчват в малки количества: сирене с ниско съдържание на мазнини, ядки, фъстъци, кисело мляко и кисело мляко, мляко с ниско съдържание на мазнини, твърдо сварени яйца - всичко трябва да бъде с възможно най-ниско съдържание на мазнини и да се яде умерено, така че да се хапе в по-малки количества, за да не се натоварва стомаха, но за да осигури на мускулите допълнителен протеин в умерени количества. Лейтенант Според наличната литература значението на протеините се крие в структурата и след състезание по регенерация на мускулите.Обикновено при балансирано хранене човек консумира достатъчно протеин - дори състезатели и плувци - за да отговори на необходимите изисквания. Но тук изглежда има различни мнения. Мога да кажа от собствения си опит, че ядките, яйцата и сиренето предотвратяват чувството на глад - гладът ви влошава, а аз съм по-малко продуктивна.

Въглехидрати: Мускулите се нуждаят от тях, за да бъдат ефективни. С интензивността на състезанието, необходимата енергия от запасите на въглехидрати в мускулите и черния дроб все повече се черпи и те трябва да се попълват отново и отново. Между състезанията въглехидрати под формата на пресни или сушени плодове, сурови зеленчуци, крекери, накиснати овесени люспи, мюсли барове, препечен хляб, мюсли (неподсладени). Забранени са: Рафинирана захар/бяла захар, сладкиши

Трябва да се храните обилно само по време на по-дълга обедна почивка (3 часа преди следващото стартиране, но не преяждайте, в противен случай ще ви стане лошо при плуване - винаги преценявайте личното си ниво на вълнение) - тогава препоръчваме:
Ястия с тестени изделия, пуешко, пилешко, риба (на пара или на скара), ориз, варени картофи, картофено пюре, кнедли с хляб, салата, препечен хляб и винаги САМО НАПИТКИ БЕЗ ВЪГЛЕРЕНА КИСЕЛИНА - ето още няколко предложения:

Препаратът трябва да бъде с възможно най-ниско съдържание на мазнини (масло, масло).

Ориз или картофи с настъргано телешко или птиче месо; Сос по ваш избор напр. карица
Варени картофи с постна риба (варени)
Печени картофи с нискомаслено извара или извара
Паста за печене (малко сирене)
Избор на хляб с нискомаслено сирене, нискомаслена кварка или извара
Тост с обезмаслено сирене
Мюсли от Bircher
Крем от доматена супа с ориз
Пъпеш с медена роса с шунка и хляб
Оризов пудинг с плодове или плодов компот (евентуално неподсладен)
Грис пудинг с плодове или компот (евентуално неподсладен)
Ориз, паста или спагети салата (с малко шунка)
Неподсладена плодова салата
плодове

Чай на вкус
Разредени плодови сокове
Електролитни напитки

Не забравяйте да пиете. БЕЗ КАРБОННА КИСЕЛИНА. Все още минерална вода, плодов сок, направен от 100% плодове, спортни напитки (изотонични и електролитни напитки - внимание: някои хора не могат да ги понасят), леко подсладен чай. По-специално плувците винаги мислят, защото изпотяването поради охлаждане на водата не се възприема толкова, че не трябва да пият толкова много - ГРЕШКА. Загубата на вода от около 2% от телесното тегло води до значително намаляване на производителността. Следователно течностите трябва да се дават редовно. При нормално състезание (не на дълги разстояния, открита вода) трябва да пиете преди и по време на плуването (ако е по-интензивно). Пийте по-малки количества по време на състезанието (в зависимост от това дали е открит басейн, закрит басейн, топло време): между 2dl и 8dl на час.

Декстроза като доставчик на енергия: Декстрозата има краткосрочен ефект - взета 15 до 60 минути преди състезанието, тя няма полза. Вземете глюкоза 5 минути преди състезанието, тогава тя има положителен ефект.

След състезанието за регенерацията на мускулите са важни: мляко, млечни напитки, месо, риба, ядки.