Диета на хранителните вещества в сьомгата
Сьомгата-сокай осигурява здравословна доза омега-3 мастни киселини.
Оранжево-червеното месо от неръждаема сьомга осигурява чудесна промяна от останалите видове риба и съдържа много хранителни вещества, които насърчават вашето здраве. Този вид дива сьомга, известна още като червена сьомга, се добива предимно от риболов в Аляска и не се отглежда в стопанства. Сьомгата на нерки може да бъде на скара, печена, приготвена на пара, пушена или печена. Понякога се яде суров като суши или сашими.
Калории и протеини
Сервирана сьомга от 3 унции съдържа 121 калории. Той е по-калоричен от розовата сьомга, но по-нисък от този в атлантическата сьомга. Сьомгата-сокай е богата на протеини, необходим градивен елемент за мускулите и органите. Една порция съдържа около 18 грама протеин, малко повече от отглежданата атлантическа сьомга и розова сьомга.
Мазнини и холестерол
Сьомгата има 4,7 грама мазнини на порция, но по-голямата част от съдържанието на мазнини се състои от мононенаситени и полиненаситени мазнини, които са по-здравословни от наситените мазнини, съдържащи се в много месни продукти. Две особено полезни форми на мазнини, съдържащи се в недрената сьомга, са омега-3 мастните киселини DHA и EPA. Тези омега-3 мазнини подобряват здравето на сърцето, работата на мозъка, здравето на ставите и имунната система. Сьомгата съдържа не много холестерол, около 45 милиграма на порция. Пърженето или сотирането на сьомга в масло или масло ще добави мазнина към храната ви. За да поддържате нивата на мазнини ниски, изберете методи за готвене без мазнини като печене или минимизирайте добавената мазнина, като използвате незалепващ спрей за готвене.
Витамини
Сьомгата-ботуш е богата на витамин В-12, хранително вещество, което е от съществено значение за образуването на кръвни клетки, синтеза на ДНК и правилната мозъчна функция. Една доза порция сьомга осигурява около 80% от дневната стойност на витамин В-12, препоръчана от Американската администрация по храните и лекарствата. Сьомгата-сокай също е с високо съдържание на ниацин, витамин, който помага за производството на хормони и може да насърчи HDL, известен също като добър холестерол. Други витамини в сьомгата сакия включват пантотенова киселина, фолиева киселина, рибофлавин, тиамин и витамини В-6, Е и А.
Минерали
Сервирана сьомга от 3 унции съдържа 26 микрограма селен, минерал, който е важен за функцията на щитовидната жлеза и имунната система. Селенът действа и като антиоксидант, предпазвайки клетките от увреждане на свободните радикали. Американският медицински институт препоръчва на хората над 19 години да приемат поне 55 микрограма селен дневно. Други важни минерали, които се намират в сьомгата, са фосфор, магнезий, желязо, калий и цинк. Сьомгата е естествено с ниско съдържание на натрий, съдържа само 95 милиграма в порция от 3 унции.
Съображения
Един проблем при яденето на риба или морски дарове е възможното присъствие на живак и други замърсители на околната среда. Замърсяването с живак е особено важно за бременни жени, кърмещи жени, жени, които могат да забременеят, и деца под 12-годишна възраст, тъй като това съединение може да навреди на плода или развиващия се мозък на детето. За лица от високорискови групи Американската агенция за опазване на околната среда препоръчва да се ограничи консумацията на риба до 12 унции на седмица и да се избират риби с ниско съдържание на живак. За щастие на тези, които обичат сьомгата, Аляска департаментът за опазване на околната среда определи, че всички видове аляска сьомга, включително сьомгата, са с ниско съдържание на живак. Аляската сьомга също е с ниско съдържание на ПХБ, диоксини и хлорорганични пестициди.