Диета на Дюкан 4-те подробни фази

Диета на Дюкан е изобретен от френски лекар (Пиер Дюкан) преди повече от 30 години. Стана популярен едва през 2000 г., когато лекарят издаде книга за това. Диетата подхожда по различен начин към отслабването: вече не броите калориите, а протеините! Тази диета изключва мазнините и въглехидратите, причинявайки загуба на тегло чрез изгаряне на съществуващите мастни натрупвания в тялото.

Диетата на Дюкан има 4 фази: първите две са предназначени да ви помогнат да отслабнете, а другите две да ви помогнат да поддържате теглото си.

Преди да започнете режима, трябва да разберете и да приемете, че трябва стриктно да го спазвате правилата на диетата на Дюкан, за да има желаните резултати. Ето как изглежда и какво да очаквате по време на него 4 етапа на диетата:

Фаза на атака

Дюкан изисква през първата фаза на диетата да консумирате само чист протеин, през което време ще отслабнете най-много. С течение на времето тялото ви ще се адаптира към новата диета и ще отслабнете по-малко.

Разрешена храна

говеждо (избягвайте антикот и ребра);
говеждо месо;
свинско месо (мускул или наденица);
пиле, пуйка, пъдпъдъци, щраус, дива патица;
заешко месо;
телешки черен дроб, телешко и пилешко месо;
език;
всички видове риби;
ракообразни (скариди, раци, омари, омари, скорци, миди, мекотели и др.);
деликатеси с ниско съдържание на мазнини (пуйка, пиле, пушено говеждо месо, обезмаслена шунка);
яйца (с изключение на гъши яйца);
млечни с 0% мазнини;
супена лъжица и половина овесени трици на ден;
задължително поне един и половина литра вода на ден;
тофу;
сейтан;
темпе;
соя;
семена от лен, чиа и сусам (максимум една чаена лъжичка на ден);
подправки

ВНИМАТЕЛЕН! Не гответе с масло или масло, птиците трябва да бъдат почистени от кожата, фруктозата е забранена.

Колко време се препоръчва да продължи фазата на атака в диетата на Дюкан?

Фазата на атаката трябва да продължи един ден, ако искате да отслабнете под 5 кг, 3 дни, ако искате да отслабнете под 10 кг, 5 дни, ако искате да отслабнете между 10 и 18 кг и максимум 10 дни, ако искате да свалите над 18 кг.

Круиз фаза

Дните на чист протеин ще се редуват с дните на чист протеин + зеленчуци, което ще улесни спазването на диетата. Дори и да не сте голям фен на зеленчуците като цяло, ще почувствате нужда да ги ядете от първия ден на диетата на Дюкан. Ако в първата фаза на диетата загубата на тегло ще бъде по-видима, сега можете да очаквате да свалите около 1 кг седмично.

Разрешени храни (всички първа фаза + зеленчуци)

артишок;
аспержи;
патладжан;
броколи;
зеле;
карфиол;
Брюкселско зеле;
целина;
цикория;
тиквички;
краставица;
праз;
гъби;
лук;
репичка;
листа от маруля;
соя;
спанак;
цвекло;
домати;
ряпа;
задължително 2 чаени лъжички овесени ядки на ден

Забранени зеленчуци

картофи;
ориз;
царевица;
авокадо;
зелен грах;
боб;
леща за готвене;
боб

Зеленчуците могат да се консумират сурови, варени, приготвени на пара или в супи, никога не се пържат в олио! Пазете тази диета, докато не мислите, че сте достигнали желаното тегло.

Предложения за редуване на дни на чист протеин с тези на протеин + зеленчуци: 5 + 5, 1 + 1 или 2 чисти протеина + 5 протеина + зеленчуци.

Фаза на консолидация

Правилото за фазата на консолидация е следното: за всеки килограм, който загубите, трябва да спазвате диета в продължение на 10 дни. Така че, тя се разтяга доста с времето, но имате гаранцията, че няма да върнете килограмите, както се случва през повечето време.

Разрешена храна

протеини и зеленчуци от предишни фази;
порция плодове на ден (ябълка, портокал, грейпфрут, праскова, чаша ягоди/малини/боровинки, парче пъпеш, две киви, две кайсии, малко манго);
три супени лъжици годжи плодове на ден;
две филийки пълнозърнест хляб на ден;
макс. 200 г кускус или полента;
агнешко, шунка

Забранена храна

банани;
грозде;
череши;
ядки, лешници, фъстъци, шам-фъстъци;
масло, сметана, олио

Внимателен! Трябва да продължите да имате ден само на протеини (фаза на атака).

Фаза на стабилизиране

Тази фаза трябва да се запази завинаги, превръщайки се в начин на живот. Всички храни от фазата на консолидация са разрешени, както и всяка храна, която искате. Все пак спазвайте деня, в който ядете само протеини и е задължително да ядете 3 супени лъжици овесени трици на ден!

Много важно! Задължително е да въведете спорт в живота си, от първата фаза на диетата на Дюкан. Опитайте се да тренирате поне 20-40 минути на ден.

Диета на Дюкан - ползи и странични ефекти

Основната полза от тази диета е нейната ефективност. За разлика от другите диети, Dukan ви помага да загубите нежелани килограми и най-важното - да поддържате желаното тегло. Освен това трябва да спортувате, така че в края на диетата си ще изглеждате по-добре, ще бъдете по-здрави и ще смените начина си на живот със здравословен.

Диетата на Дюкан обаче има и някои неприятни странични ефекти. Особено в първата фаза трябва да премахнете напълно определени категории храни и много от тях имат важни ползи за организма. По този начин може да се окажете с хранителни дефицити.

Освен това не са необичайни запек, лош дъх, висок холестерол, умора, промени в настроението и мигрена.

В краткосрочен план диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати не е вредна, но в дългосрочен план може да има странични ефекти. Поради големите количества протеин, погълнати по време на диетата на Дюкан, бъбреците ще видят много повече работа за премахване на пикочната киселина от храносмилането. Затова се уверете, че консумирате необходимото количество вода ежедневно.

Също така, пълното елиминиране на определени групи храни при спазване на диетата на Дюкан може да доведе до анемия.

Какво представлява парафиновото масло и защо се препоръчва в диетата на Дюкан?

Парафиновото масло е вид масло, което може да се намери във всяка аптека. Използва се както за козметични, така и за медицински цели и много хора на диетата на Дюкан го препоръчват. Парафиновото масло е ефективен и много популярен метод за избавяне от запек.

А звездите използват диетата на Дюкан за отслабване! Сред избралите този метод, за да се отърват от излишните килограми, са Пенелопе Крус, Дженифър Лопес, херцогиня Кейт Мидълтън, Жизел Бундхен, Никол Кидман, но и местни звезди като Корина Кириак, Мирабела Дауер или Бодо от групата Проконсул.

Топ 3 препоръчани рецепти за фазата на атака

Сьомга с лимон и зеленчуци

1 ред сьомга
сокът на половин лимон
2 чаени лъжички горчица с подсладител
сол
червен или черен пипер
половин връзка зелен копър

За начало измийте филето от сьомга и го подсушете с хартиена кърпа. Поръсете с лимонов сок, намажете с горчица, след което добавете останалите съставки. Поставете в торбата и оставете в хладилника да се маринова за около 40-60 минути.

Увийте филето в алуминиево фолио и поставете върху горещата скара. Оставете за 3-4 минути от всяка страна, след което извадете от фолиото и отново поръсете с малко лимонов сок. Всичко, което трябва да направите, е да го върнете на скара за няколко минути.

Кремообразна паста с печено пиле

За тази рецепта се използва паста Shirataki, която има нула калории. Тези макаронени изделия нямат добър вкус, в зависимост от начина на приготвяне.

300 грама пилешки гърди
250 грама паста от ширатаки
150 грама гръцко кисело мляко
100 грама кварк
1 или
1-2 скилидки чесън
сол пипер

За начало измийте макароните ширатаки в 2-3 води, след това ги варете във вряща вода за 5-10 минути.

Нарежете пилешките гърди на кубчета от около 1,5 см, след което гответе в горещ незалепващ тиган до побеляване. Добавете нарязания чесън и го оставете на тигана за около минута.

Докато пилето се готви, смесете кварка, яйцето и подправките в купа. Изсипете пилето, макароните и чесъна върху този състав и разбъркайте добре.

Поставете състава във фурната, загрята до 180 градуса и оставете за 30-35 минути.

Яйца, пълнени с риба тон

5-6 варени яйца
2 чаени лъжички обезмаслено сирене
1 консерва тон в собствен сок
сол пипер

Сварете силно яйцата и ги нарежете наполовина, след като изстинат.

Отцедете рибата тон и мелете с вилица.

Добавете жълтъците (не е задължително всички), сиренето и подправките върху нарязания тон. Разбъркайте много добре и поставете състава в яйцата с лъжица.

Топ 3 препоръчани рецепти за круизната фаза

Фритата с шунка и сирене

5 големи яйца
3 супени лъжици крема сирене
100 грама пилешка шунка
1 червен лук
50 грама настърган кашкавал
2 зелени листа босилек
сол, черен пипер, риган

Първо разбийте яйцата и разбъркайте добре със сиренето. Добавете нарязаната на кубчета шунка, нарязания лук и настърганото сирене и разбъркайте.

Подправете на вкус със сол, черен пипер, риган и босилек, след което изсипете в силиконова тава или купа от йена. Печете на 180 градуса и печете 30-40 минути.

10-15 минути преди да е готов, поръсете отгоре настърган кашкавал.

Проверка на предястието с шунка и зелен лук

4 яйца
150 грама нискомаслено гръцко кисело мляко
4 супени лъжици овесени трици
6 супени лъжици обезмаслено мляко на прах
100 грама пилешка шунка
1 стрък зелен лук (само зелена част)
1 чаена лъжичка бакпулвер
сол
ароматни билки

Като начало отделете белтъците от жълтъците. Жълтъците се смесват с обезмаслено мляко на прах, кисело мляко, овесени трици, сол, билки и бакпулвер и се разбъркват.

Отделно разбийте белтъците, след това добавете към жълтъчния състав и разбъркайте добре.

След това изсипете шунката и лука и разбъркайте бавно, след което сложете състава в форма за кекс, която се поставя във фурната, загрята до 170 градуса, където се оставя за 40-45 минути. След като затворите фурната, оставете тортата за около 10 минути, след което оставете да се охлади.

Омлет от сьомга

3 яйца
100 грама сьомга (ред сьомга зад тигана)
половин бял лук
сол пипер

За начало нарежете лука, сложете го в горещия тиган и задушете за 1-2 минути. Разбийте добре яйцата със сол и черен пипер и добавете върху лука в тигана, където го оставете за около половин минута. След това добавете сьомгата, нарязана на парчета. Оставете на умерен огън и обърнете от едната страна на другата до готовност.

Топ 3 препоръчани рецепти за фазата на консолидация

Пилешки гърди на скара

пилешки гърди без кости, без кожа
подправки за пилешка пържола

Нарежете пилето наполовина, след това нарежете възможно най-тънко. Поръсете подправките и оставете в хладилника за около 20-30 минути.

Загрейте скарата на котлона, след което сложете пилето до покафеняване.

Смути с морков, джинджифил и куркума

280 г моркови
350 ml филтрирана вода
1 40 г ананас
1 половин чаена лъжичка пресен джинджифил
1 литър чаена лъжичка куркума на прах
1 супена лъжица пресен лимонов сок
250 мл бадемово мляко

Пригответе сока от моркови - добавете морковите и водата в блендера, след което прекарайте сместа през сито, за да извлечете само сока. Комбинирайте в блендер с останалите съставки и сервирайте.

Мус от патладжани с пилешки гърди

4 патладжана
2 червени чушки
500 г пилешки гърди
сол
пипер
зелен копър
4 яйца
обезмаслено кисело мляко
сирене

Патладжаните се измиват, почистват и нарязват на филийки с дебелина около 1 см. Пържете без масло.

Накълцайте лука и задушете с накълцаното пиле и нарязани чушки.

След като се охлади, разбийте яйцата и добавете върху лука, пилето и пипера, за да се свържат.

Поставете част от патладжана на дъното на тава, след това сложете пълнежа, покрийте с останалата част от патладжана и поръсете с копър.

Разбийте 2 яйца и смесете с настърган кашкавал, след което изсипете върху патладжана.

Печете 30 минути на силен огън.

Често задавани въпроси за диетата на Дюкан

Разрешени са ми колбаси и колбаси?

Да, но умерено и само ако са с ниско съдържание на мазнини и не съдържат захар.

Позволено ми е фруктоза?

Не! Фруктозата не е разрешена на нито един етап от диетата на Дюкан.

Какви супи имам право?

Супите са разрешени във всички фази на диетата на Дюкан, стига да използвате само храните, разрешени във всяка. Можете да опитате, наред с други, пуешка супа, супа с пшенични трици, телешка супа с парцали от яйца, пилешка супа с кнедли, бяла супа (с нискомаслено кисело мляко) или супа от черупки.

Разрешени са ми боршови супи?

Да! Причината, поради която боршът не е включен в списъка с храни, приети в диетата на Дюкан, е проста: неговият създател е френски и не може да знае всички храни по света.

Позволено ми е агнешко?

Не! Агнешкото се въвежда в диетата на Дюкан само във фазата на консолидация.

Ако съм стъпвал криво, трябва да започна диетата отново?

Не. Всеки може да направи грешка, доброволно или неволно. Продължете диетата там, където сте спрели, но направете всичко възможно да не стъпвате криво.

Мога да пия алкохол по време на диетата си?

Алкохолът може да се консумира само във фазата на консолидация.

Мога да спазвам диетата на Дюкан, ако съм вегетарианец или веган?

Със сигурност си! Месото може да бъде заменено със соеви продукти, а млякото с растително мляко (без мазнини или захар).

Също така трябва да приемам витамини, ако спазвам диетата на Дюкан?

Тъй като изключвате цели хранителни групи, витамини и други хранителни добавки от вашата диета.

Мога да спазвам диетата на Дюкан, ако съм бременна или кърмя?

Не, лекарите забраняват всякаква диета за бременни или кърмещи жени.