Диета BRIGITTE Новата концепция за баланс - хранене
BRIGITTE Diet 2020: "Хранене"
Защо да опитвам периодично гладуване?
Хубавото на тази диета: Нашият организъм се възстановява по време на почивките за хранене, може да използва и възстановява спокойно. Постенето отговаря на нашата система по отношение на физиологията на развитието. Освен това е толкова хубаво и просто, защото няма сложни правила, които да се спазват. Не е нужно да броите калории и можете да ядете неща, които са забранени при други диети. „Това не е просто диета, а начин на хранене, който лесно можете да адаптирате към ежедневието и нуждите си“, казва диетологът и автор д-р. Петра Брахт („Интермитентно гладуване“, Gräfe и Unzer). „Той ви поддържа здрави, удължава живота, намалява теглото, подобрява фокуса и настроението.
КАКВО ТОЧНО СЕ СЛУЧВА В ТЯЛОТО ПО ВРЕМЕ НА ИНТЕРВАЛЕН ПОСТ?
За да функционира, тялото използва енергия денонощно. Първото нещо, което прави, е да използва въглехидрати, които се съхраняват в мускулите и в черния дроб. Само когато тези запаси от гликоген са празни, той постепенно преминава към изгаряне на мазнини - но това се случва само след почивка за хранене около дванадесет часа. Ако не ядете нищо в продължение на 16 часа или повече, тялото преминава в резерви от мазнини и ние отслабваме. Тялото използва мазнините за изграждане на така наречените кетонни тела, които след това се използват вместо глюкоза за осигуряване на енергия.
ЗАЩО ИНТЕРВАЛНИЯТ ПОСТ Е ТОЛКОВА ЗДРАВ?
По време на периодите на гладуване се задействат механизми, които са щадящи тялото. Например загуба на мазнини: По време на дългата пауза почти не се отделя инсулин, така че тялото да може да разгражда мазнините от отлаганията през това време. Първият въпрос тук е опасната висцерална мастна тъкан около органите на яката, която отделя възпалителни пратеници и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и инсулти.
Нашият механизъм за самовъзстановяване, автофагия, също се задейства по време на периода на гладуване: тялото започва да почиства клетките и рециклира клетъчния скрап, като прави нов от стар, използван материал. По време на 16-часовата почивка за хранене се отделят и хормони на щастието. С течение на времето нивото на кръвната захар и кръвното налягане спадат и метаболизмът се връща в баланс. Болестните процеси, например при диабет, високо кръвно налягане и затлъстяване на черния дроб, са обърнати. Възвръща се нормалното чувство на глад и ситост, което се губи поради дерайлиралото ниво на инсулин. „На практика наблюдавам при пациентите си, че те стават по-устойчиви на стрес и се хранят по-съзнателно чрез периодично гладуване“, казва д-р. Ана Пол. Отнема около три седмици на тялото, за да промени метаболизма си.
НЕ МОГА ДА ЯДЯ НИЩО ЗА 16 ЧАСА?
В момента все още не е напълно сигурно колко дълго трябва да продължи почивката на гладно, научните доказателства все още се очакват. Но това, което знаем: След около дванадесет часа тялото все повече преминава към изгаряне на мазнини. Така че всичко отвъд това е добро. Опитът показва, че 16 часа и повече постигат още по-добри ефекти.
ТАКА ИЗТЕГЛЕТЕ НАПЪЛНО?
„Зависи от какъв тип сте: Някои хора го изпробват веднага, гладувайки по 16 часа всеки ден“, казва доктор д-р. Петра Брахт. "Други се чувстват бавно, започват с две периодични гладувания през първата седмица и след това се увеличават от седмица на седмица. Или постепенно удължават фазите на гладуване от дванадесет на 16 часа или дори повече. Няма един правилен начин, трябва изпробвайте това, което ви подхожда. "
Д-р Eckart von Hirschhausen, например, който е отслабнал с десет килограма с периодично гладуване и е разработил приложение по въпроса, прави това, за да практикува през седмицата 16: 8 и да се храни нормално през уикенда. Но също така е ясно: колкото по-често постирате периодично, толкова по-добри са резултатите, разбира се. Дали предпочитате да пропуснете хранене сутрин или вечер също е въпрос на типа. Д-р Андреас Михалсен, професор по клинична натуропатия в Charité Berlin, препоръчва в книгата си "Изцеление с хранене" (Insel Verlag) фазата на хранене да бъде между 10 и 20 часа. "Многобройни проучвания показват, че метаболитният отговор на хранене е най-добър сутрин и по обяд."
С други думи: През това време се натрупват по-малко мазнини и нивото на кръвната захар е по-ниско. Също така важно: не се заблуждавайте! По време на 16-часовата почивка всъщност има само безкалорични напитки като вода, неподсладен чай или черно кафе. „Все още не знаем с колко калории метаболизмът на гладно е прекъснат“, казва Петра Брахт. - Така че дори не бих пил лимонена вода. И със сигурност няма млечно кафе или капучино, дори със соево мляко.
СЪЩО НЕЗДРАВОСЛОВНО Е ВЪТРЕШНО ПО ВРЕМЕ НА ОБЕДИНЕНИЕТО?
Да и не. Добрата новина: Нищо не е забранено. Постът има положителен ефект и когато ядем бургери, пица и шоколад, защото тялото поне получава почивки за регенерация. Но няма да отслабнете с него. По-добре е да се храните пълноценно и балансирано с много зеленчуци, добри мазнини, фибри, малко захар, сол и преработени храни - както препоръчва концепцията BRIGITTE Balance.
Петра Брахт намира комбинацията от периодично гладуване и храна на растителна основа идеална за здравето: "Храната на растителна основа лекува тялото, пълна е с фибри, които са ни необходими за здравословно черво. От друга страна, животинските храни задействат възпалителни процеси чрез арахидонова киселина и омега 6 мастни киселини, но също така и растежни фактори в млякото. " Тук е по-малко. Ако искате да отслабнете, трябва да се опитате да се справите с две, най-много три хранения. Добре е да знаете: Според проф. Михалсен проучванията показват, че когато постите по метода 16: 8, вие автоматично консумирате пет до десет процента по-малко калории на ден.
ВСИЧКИ ИНТЕРВАЛНИ БЪРЗИ ДОПУСКА?
Не, децата и юношите трябва да ядат, когато са гладни. Бременните жени и хората с хранителни разстройства също предпочитат да не постят. Тези, които редовно приемат лекарства, са добре посъветвани да потърсят медицинска помощ. Често, отбелязва Петра Брахт, след известно време дозата може да бъде намалена при хронични заболявания като диабет или високо кръвно налягане. На кантара не се случва нищо: по-добре е хормоните и щитовидната жлеза да бъдат проверени от лекар.
И КАКВО ПРАВЯ, АКО СЕ ЧУВСТВАМ НЕЗАЛЕЧНО?
В началната фаза метаболизмът се променя, след което можете да се почувствате слаби и фокусирани, понякога се появява главоболие. Съвет: Пийте много, поне два литра, в периодични дни на гладно. И ако сте гладни, поглезете се с чай или гореща зеленчукова супа. След известно време се чувствате по-здрави, по-концентрирани и по-малко стресирани, спите по-добре и сте по-малко уморени.
Хранете се по-здравословно: Ето как!
Първо, запишете какво искате: да свалите няколко килограма след Коледа? Няма проблем, тогава просто яжте рецептите за вкусен баланс в тази допълнителна брошура, докато достигнете желаното тегло. Но приемайте го бавно: повече от половин килограм отслабване на седмица не е устойчиво, в противен случай бързо ще се включи отново. Или искате да се храните по-здравословно, за да бъдете по-активни и по-добре в състояние? Достигнете и поддържайте удобното си тегло, като променяте диетата си стъпка по стъпка и индивидуално, за да ви подхожда? Тогава, моля, прочетете нататък.
как е сега?
На първо място, важно е да разберете къде стоите с хранителните си навици. За целта запишете какво ядете и пиете в продължение на три дни, може би в хубав тефтер, с количеството и времето. Целта е да сте наясно с количествата и хранителните вещества, които консумирате през деня. След това сравнявате: Най-малко половината от чинията трябва да се напълни със зеленчуци, салата и плодове, една четвърт с протеини (месо, риба, млечни продукти като кисело мляко, кварка и сирене, бобови растения, яйца) и максимум последната четвърт с гарнитура (напр. Бобови растения, картофи, пълнозърнест ориз или тестени изделия) трябва да бъдат напълнени.
Проверете: Това ще работи ли за вас? Ядете ли предимно добри мазнини, т.е. ненаситените в маслини, рапично и ленено масло, риба, ядки или авокадо? Или повече от по-вредните наситени мастни киселини, открити в животински продукти (колбаси, месо, сирене, слънчогледово масло), или дори вредни транс-мазнини в готови продукти, пържени храни или печени продукти? Предпочитате бяло брашно или пълнозърнести продукти? Ядете ли достатъчно фибри (в пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци)? Получавате ли достатъчно протеин? Запишете също защо се храните и как се чувствате по този въпрос. Това ще ви помогне да разберете какви са вашите предпочитания, колко често всъщност се храните и какво е важно за вас, когато става въпрос за хранене.
Какви слаби места имам?
Сега анализирайте кои модели на хранене саботират вашето здраве и вашето тегло. Какво се отнася за вас Кой е най-належащият ви проблем?
Проблем: Хапвате много
През деня ще ядете много малки ястия и от време на време бисквити, плодове или наденица между тях - от скука, стрес, глад или навик. По-дългите почивки обаче са важни, за да се намали нивото на инсулин между храненията и да се стимулира изгарянето на мазнини.
Решение: Яжте максимум три пъти на ден, а именно пълнене на ястия. В идеалния случай трябва да вземете поне четири, за предпочитане пет часа между храненията през деня и поне десет часа почивка през нощта.
Проблем: Ядете твърде много захар
25 грама захар на ден е добре, но за много хора е повече от 100 грама. За мнозина това кара нивото на кръвната захар да се кара на влакче в увеселителен парк и води до глад за храна. Решение: Тренирайте си сладкия вкус, като пропуснете сладкиши и готови продукти със скрита захар (напр. Кетчуп, сокове, смутита, шоколадови мюсли, готови за употреба салатни превръзки). Съвет: На първо място не купувайте сладкиши. И намерете заместващ ритуал, когато сте в стрес или тъга, например вкусно еспресо, парче тъмен шоколад или уютна баня. Ако не можете без него, постепенно намалявайте количеството захар и се наслаждавайте по-малко, но без да изпитвате съвест. Също така намалете продуктите от бяло брашно (действат като захар в тялото), богатите на захар плодове като банани и грозде и вместо това използвайте пълнозърнестия вариант и плодовете.
Проблем: Няма да се напълните
Само два часа след храненето отново сте гладни и отново започвате да ядете.
Решение 1: Увеличете количеството протеин, то трябва да бъде 30 грама на хранене. 100 грама месо или риба съдържат около 20 грама протеин, кварк 14 грама и яйце седем грама.
Решение 2: Яжте повече зеленчуци и храни с добри мазнини като авокадо, ядки и риба с високо съдържание на мазнини (сьомга, скумрия). Посегнете към пълния вариант на мазнините, вместо към продуктите с ниско съдържание на мазнини.
Решение 3: Намалете прости въглехидрати под формата на захар и продукти от бяло брашно (леки тестени изделия, белен ориз, бял хляб), които ви карат да гладувате отново бързо.
Проблем: Често отивате за бързо хранене
Не идвате в кухнята, защото ежедневието ви е забързано. Или просто не обичате да готвите. Ето защо основно ядете в движение или слагате готово ястие във фурната поради липса на време.
Решение 1: Да, това е неудобно, но най-здравословният начин: гответе се по-често и използвайте прясна и непреработена храна, колкото е възможно.
Решение 2: Планирайте храненията си и си пакетирайте храна, например овесени ядки с плодове или пълнозърнест хляб с яйце сутрин, салата с пиле за обяд.
Решение 3: Ако просто нямате време или склонност да готвите, направете най-здравословния избор, когато сте навън: В столовата или ресторанта е най-добре да вземете салата или зеленчуци с протеинова страна (например яйце, овче сирене, риба тон, птици). Оставете хляба. На гарата можете да си купите пълнозърнесто руло с яйце или пуешка шунка или салата.
Проблем: Вашите порции са твърде големи
Натрупвате чинията си наистина пълна и искате да я вземете отново.
Решение 1: Изберете по-малка чиния и я напълнете пълна, вместо да поставяте чинии на масата, с която да се напълните. Бързо губите представа за нещата. Когато се напълните, опаковайте остатъците в хладилника. И ако искате да проследите обичайно, помислете предварително: Наистина ли все още съм гладен? Или се храня по навик или защото обществото е приятно?
Решение 2: Пригответе нашите вкусни рецепти за баланс - те имат максимум 500 калории на порция и техните макронутриенти са идеални за отслабване или поддържане на тегло.
Проблем: Чувствате се муден след хранене, стомахът ви кърчи
Може би това, което ядете, не е полезно за вас. Всеки кърлежи по различен начин и се разбира с различни хранителни вещества.
Решение 1: Яжте по-бавно, по-разнообразно, по-съзнателно и дъвчете старателно, за да може храносмилателният процес да протича гладко. Избягвайте газирани напитки или пийте нещо с храна.
Решение 2: След всяко хранене се запитайте: храната наистина ли ме докарва? Ако установите, че редовно не се чувствате добре след определена храна, оставете я за четири седмици и проверете дали симптомите ви се подобряват.