Диета, богата на фибри и препоръки за консумация

Публикувано на: 31.10.2018, 09:04

Фибрите са основно хранително вещество, от което човешкото тяло се нуждае в редица храносмилателни процеси. Те помагат за нормалното функциониране на храносмилателния тракт и храносмилането на храната, повишавайки чувството за ситост. Роли на фибрите в диетата Други ползи от диетичните фибри Препоръчително дневно количество диетични фибри Какво представляват храните с високо съдържание на фибри на […]

Диетата с ниско съдържание на фибри може да увеличи нивата на холестерола в кръвта, да допринесе за запек и хемороиди и може да причини висока кръвна захар. От друга страна, излишните фибри могат да причинят епизоди на диария и дехидратация или дори проблеми като чревна непроходимост.

Научете повече за ролята на фибрите в поддържането на здравето, за богатите на фибри източници на храна и за консумацията им за оптимално храносмилане.

Ролите на фибрите в храненето

На първо място, фибрите са категория въглехидрати, отговорни за регулирането и правилното функциониране на чревния транзит. Те са от растителен произход и се съдържат в плодове, зеленчуци, семена, ядки и зърнени храни. Основната роля на фибрите е да предотвратят запек и диария, но те са важни и при диетите за отслабване, защото придават усещането за дълготрайна ситост.

Фибрите не се усвояват и не се усвояват, но помагат на чревния тракт да функционира оптимално. В допълнение към това свойство те са отговорни за поддържането на холестерола и глюкозата в нормални нива, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания и диабет.

Диетичните фибри са два вида:

Разтворими фибри - се намират в пулпата на растителните клетки. Храните, богати на разтворими фибри, включват овес, ръж, ечемик, банани, ябълки, моркови, картофи, ленени семена, грах, боб и соя.
Неразтворими влакна - те се намират в мембраната на растителните клетки и не могат да бъдат усвоени, но спомагат за регулирането на храносмилането и чревния транзит. Храните, които съдържат голямо количество неразтворими фибри, включват пшеница, царевица, ориз, зеле, карфиол, цвекло, пълнозърнести храни и различни видове ядки и семена.

Повечето растителни храни съдържат и двата вида фибри в различни количества. Затова е важно вашата диета да включва колкото се може повече храни от растителен произход и да бъде възможно най-разнообразна.

Други ползи от диетичните фибри

Диетичните фибри имат и други доказани свойства, освен че увеличават енергийния прием и регулират храносмилането:

може да се бори с микробни агенти и заедно с пребиотиците да спомогне за укрепването на имунната система, според проучване, проведено от Университета в Кеймбридж през 2007 г .;
друго проучване разкрива, че хората, които консумират големи количества диетични фибри, имат по-ниски рискове по отношение на смъртността, причинена от сърдечно-съдови заболявания;
Други изследвания показват, че неразтворимите фибри не само подпомагат храносмилането и регулират нивата на кръвната захар, но дори могат да помогнат за предотвратяване на диабет тип 2.

Препоръчително дневно количество диетични фибри

Препоръчителната дневна доза диетични фибри е 14 грама на 1000 килокалории. За средностатистически възрастен това означава 25 грама за жените и 38 грама за мъжете.

Въпреки че повечето фибри имат няколко полезни свойства, те не са непременно идентифицируеми за конкретна храна. Ето защо е важно да приемате разнообразни храни с високо съдържание на фибри, а не само определен вид такива храни.

Но преминаването от диета с ниско съдържание на фибри към богато на фибри може да бъде предизвикателство за стомашно-чревната система, поне за няколко дни, докато тялото успее да се адаптира към промяната. Може да се появят ефекти като подуване на корема, повече изпражнения от обикновено или метеоризъм.

Тези неща се случват, защото влакната ферментират в храносмилателния тракт, но те могат да бъдат контролирани чрез постепенно включване от количествена гледна точка на фибрите в ежедневната диета.

Кои са богатите на фибри храни, които трябва да ядете

Въвеждането или увеличаването на количеството диетични фибри в редовната ви диета може да има редица благоприятни ефекти върху тялото, от борба с умората до елиминиране на специфичните симптоми на запек. Също така, вашата фигура ще нарасне поради консумацията на разтворими и неразтворими фибри.

Но трябва да знаете, че приемът на фибри е по-висок при нерафинираните зърнени храни и пресните плодове и зеленчуци, отколкото при преработените растителни храни. Съществуват обаче методи за приготвяне, при които храната запазва своите хранителни свойства - прочетете повече за нея тук и следвайте нашите съвети.

Ето някои храни, които могат да ви донесат всички предимства, споменати по-горе и да бъдат вдъхновени от препоръките, които да им послужат за балансиране на ежедневната ви диета: