Диета 5 2; отслабвате и ядете само това, което ви харесва

Диета 5: 2 ви позволява да ядете каквото искате в продължение на 5 дни в седмицата и само 2 дни, за да поддържате нискокалорична диета.

Съдържание:

Обща информация за диетата 5: 2

Диета 5: 2 известен е и със своите предимства. Диетата е популяризирана от американския журналист и телевизионен водещ на Би Би Си Майкъл Монсли.

Името на диетата идва от популяризираната програма, а именно само в 5 дни в седмицата е позволено да се ядат нормални храни от редовната диета, която имате, докато следващите 2 дни са ограничени по отношение на калориите. По този начин само за 2 дни в седмицата жените трябва да консумират само 500 калории, а мъжете около 600 калории.

Няма строги изисквания за това какви храни да се ядат, този път акцентът е върху дните, когато диетата наистина е включена. По този начин диетата 5: 2 е по-скоро начин на живот, който можете да възприемете и за да се отървете от излишните килограми, но и да приемете здравословен начин на живот, като давате на тялото за 2 дни строго прием на минимални, но здравословни калории.

Много хора смятат, че тази диета е много по-лесна за поддържане в сравнение с традиционната диета, която е калорично ограничена от първата фаза до края.

Принципи на диетата 5: 2

Важно е да се храните нормално в продължение на 5 дни в седмицата и не трябва да мислите за ограничаване на броя на калориите в наши дни. След това, през следващите 2 дни, е необходимо приемът на калории да се намали със 75-80% от редовната консумация. Следователно през 2 дни жените ще консумират само 500 калории на ден, а мъжете само 600 калории на ден.

Едно от предимствата на тази диета е, че всеки от вас може да избере според предпочитанията си тези 2 любими дни от седмицата. Но, изборът на 2-дневната диета не трябва да бъде последователен, но да имат поне един ден, без да постят помежду им.

Например, често срещан начин за планиране на седмицата за диетата 5: 2 е разделянето на дните в понеделник и четвъртък с 2 или 3 малки хранения на ден и след това можете да се храните нормално през останалата част от седмицата.

Правила за запомняне

Важно е да се подчертае, че когато говорим за нормална или нормална консумация на храна през 5-те дни на гладуване, не означава, че можете да ядете нещо. Например, ако ядете нездравословни храни с висок калориен прием, но също и с висок гликемичен индекс, тогава очевидно няма да отслабнете по чудо, а напротив, можете да качите няколко излишни килограма.

Обърнете внимание на тази важна подробност! През обичайните 5 дни е препоръчително да консумирате същото количество храна, както ако не е ден на гладно. Освен това в наши дни можете да използвате здравословни закуски, които можете да ядете между основните хранения за деня.

Следователно диетата 5: 2 включва нормална програма за прием на храна в продължение на 5 дни в седмицата, а след това броят на приеманите калории ще бъде ограничен от 500 на 600 калории през останалите 2 дни от седмицата.

Храни, разрешени в диетата 5: 2

В диетата 5: 2 няма правила какво и кога бихте могли да ядете по време на 2-дневното гладуване.

В зависимост от тялото, хората функционират различно един от друг, което е нормално. Някои хора например работят по-добре и са много по-добре, когато започват деня си със закуска, докато в отсрещния лагер хората смятат, че е по-добре да се хранят по-късно, а не сутрин. Но това не са строги правила, а просто навици, които хората са създали и персонализирали във времето и особено според дневния график, който имат. Например, като цяло хората следват една от 2-те програми за хранене:

Три малки хранения на ден, състоящи се от: закуска, обяд и вечеря;
Две по-последователни хранения: само обяд и вечеря.

По този начин всеки човек е свободен да действа така, както смята, че е подходящ за тялото и благосъстоянието му. По време на диетата 5: 2 се опитвайте да ядете само храни, богати на протеин и фибри, което ще ви накара да се чувствате сити, но без да консумирате твърде много калории.

Например супата и бульонът са сред най-бързите варианти, особено след като след консумация на един от вариантите чувството за глад изчезва.

Примери за храна

Ето няколко примери за храна които можете да консумирате по всяко време и са особено подходящи за най-натоварените дни, когато нямате време да седнете поне 20 минути на масата:

Щедра порция зеленчуци
Естествено или гръцко кисело мляко с плодове
2 варени яйца
Риба на скара или пилешки гърди с малко зеленчуци
Изпечен карфиолов ориз
Доматена супа, пилешка супа, супа от карфиол, супа от леща, зеленчукова супа
Зеленчукова супа
Черно кафе
Един чай
Чаша обикновена вода или минерална вода в зависимост от вашите предпочитания
Нискокалорични и/или сладкиши без захар

Според проучвания върху диетата 5: 2 няма правилен начин за хранене в гладни дни. Само като експериментирате с повече възможности, можете да разберете какво да ядете и коя част от деня е по-добра.

Забранени храни в диетата 5: 2

Като се има предвид, че в гладни дни консумацията на калории трябва да се изчислява между 500 - 600 на ден, трябва да внимавате какъв вид храна ядете през тези дни, особено след като в тези дни могат да възникнат различни кулинарни желания. Така че някои храни и напитки се препоръчват да останат недосегаеми през 2-дневното гладуване:

Храни, богати на въглехидрати: пица, тестени изделия, ориз, хляб.
Всеки вид продукт, който съдържа рафинирани и преработени захари.
Кисели напитки и сокове - те обикновено съдържат между 140-180 калории.
Алкохол - алкохолните напитки съдържат средно около 300 калории.
Сладки, чипс, гевреци, пуканки.
Бързо хранене.

Така че, обърнете внимание на броя на калориите, които консумирате през 2-те дни на гладно. Избягвайте изброените по-горе храни, доколкото е възможно.

По отношение на захарите, за чаша черно кафе се препоръчва да добавите само малко количество подсладители. Освен това, ако се откажете от захарта само няколко пъти седмично, тогава ще има няколко Ползи в резултат на тази жертва, като например:

По-бързо отслабване
Намаляване на кулинарния глад
Изчезването на усещането за сладък апетит
Мускулен тонус
Изчезване на сънливост
Намалено главоболие
Подобряване на храносмилателната система
Външният вид на кожата ще се подобри

Примери за закуски, препоръчани в диетата 5: 2

Между основните хранения за деня или дори в гладни дни можете да превърнете две от следните закуски в основно хранене и това се дължи на малкия брой калории, които имат:

4 моркова;
1-2 твърдо сварени яйца;
ябълка;
обикновено или гръцко кисело мляко с горски плодове;
банан;
горски плодове;
шепа ядки;
ябълкови филийки с фъстъчено масло;
плодове с пълнозърнести бисквити;
зърнени барове;
малка салата с пресни зеленчуци.

Ползите от диетата 5: 2

Проучванията върху диетата 5: 2 са много малко, но въпреки това има проучвания за строго свързани с ползите за здравето, които те представляват.

Един аспект, но също и важно предимство на тази диета е, че броят на гладуващите дни (дни, в които се консумират между 500 и 600 калории на ден) изглежда прави програмата много по-лесна за спазване, отколкото ограничаването на броя на калориите. както при всяка друга диета.

Изследователи от нутриционистите са установили, че проучванията показват, че хората, които следват този режим те загубиха редица килограми значително с това при нормално ограничаване на калориите. В допълнение, диетата е била ефективна за понижаване на нивото на инсулин от тялото.

В същото време, според проведените проучвания, хората, които са спазвали диетата 5: 2, са имали в края на 12-те седмици:

ниско телесно тегло над 11 кг
намалена телесна мастна маса от около 7 кг, но без тежки промени в мускулната маса
ниско ниво на около 20% от триглицеридите в кръвта
ниски нива до 40% от лептина в организма
намаляване холестерол

Диетата 5: 2 има много важни ползи за здраве на тялото, сред които са приобщаващи слабост, понижаване на холестерола, регулиране на инсулина в организма и подобряване на метаболизма.

Недостатъци на диетата 5: 2

По време на диетата много хора могат да получат следните нежелани реакции, които са първите недостатъци на диетата 5: 2:

Непрекъсната сънливост
Замайване
Нервност
Главоболие
Неприятно дишане
Чувстам се гладен

Диета 5: 2 - подробно меню за гладни дни

Закуска: обикновено кисело мляко без мазнини с 2 супени лъжици овес.

Вечеря: салата с цвекло, спанак, сирене фета и лимонов сок.

Закуска между храненията: ябълка със супена лъжица фъстъчено масло.

Закуска: сладки сливи и обикновено кисело мляко без мазнини.

Вечеря: сьомга на скара с броколи и варени моркови.

Закуска между храненията: доматена супа.

Закуска: 2 варени яйца с 2 домата.

Вечеря: зеленчуци, пържени в кокосово масло.

Закуска между храненията: ябълка.

Закуска: пакетче бисквити със зърнени храни.

Вечеря: пилешки гърди на скара с варени зеленчуци.

Закуска между храненията: 2 моркова.

Закуска: омлет с пресни зеленчуци.

Вечеря: хумус със зеленчуци и салата от зеленчуци.

Закуска между храненията: обикновен зърнен блок, без много добавена захар и шоколад.

Закуска: банан с обикновено кисело мляко без мазнини.

Вечеря: пуешка или пилешка пържола със спанак.

Закуска между храненията: шепа ядки.

Закуска: прясно изцеден ябълков сок, 2 моркова и малко джинджифил.

Вечеря: сьомга на скара и порция кускус с пресни зеленчуци.

Закуска между храненията: горски плодове.

Закуска: обикновено кисело мляко без мазнини с 2 супени лъжици овес и шепа ядки.

Вечеря: пилешка салата с пресни зеленчуци, с малко екстра върджин зехтин и подкисена с лимонов сок;

Лека закуска: обикновен зърнен бар и шепа плодове.

За кого е предназначена диетата 5: 2?

Диетата 5: 2 е за здрави хора, които нямат лекарска забрана да ядат определени храни. Въпреки че изглежда като лесна диета за спазване, тя не е подходяща за всички.

По този начин, ето хората, които не трябва да спазват диетата 5: 2, без да се консултират със специалист преди:

Хора с хранителни разстройства;
Хората, които често изпитват намаляване на нивата на кръвната захар;
Бременни жени или кърмачки;
Юноши или деца;
Хора с диабет тип I;
Хора, страдащи от недохранване;
Хора с поднормено тегло;
Жени, които искат да забременеят или имат проблеми с плодовитостта.

Струва си да се спомене, че след изследване на диетата 5: 2 някои жени съобщават, че менструалният им цикъл е спрял. Нещата обаче се нормализираха, когато жените се върнаха към обичайната си диета.