Dholz спортно изгаряне на мазнини - силови тренировки
Този уебсайт използва бисквитки, за да подобри изживяването на нашите посетители. Продължавайки да навигирате в този уебсайт, вие се съгласявате с използването на бисквитки.
Някои от тези бисквитки са технически важни за осигуряване на определени функции на уебсайта.
Освен това използваме някои бисквитки, които служат за получаване на информация за поведението на потребителите на този уебсайт и за непрекъснато подобряване на уебсайта ни въз основа на тази информация.
НОВО570e1579e19f9566293463
Изгаряне на мазнини - тренировка с тежести
Предговор
Бих искал да ви дам представа как можете по-лесно да постигнете идеалното или състезателното тегло. Не искам да „преоткривам колелото“, но тази статия трябва да ви помогне по пътя към вашата цел. Ще се сблъскате с различни концепции за храненето и ще научите, наред с други неща, колко важно е това Енергиен баланс и напр. Силовите тренировки са. Разликата между Трениране на метаболизма на мазнините и Тренировка за изгаряне на мазнини също е бил лекуван. Сега част 3 проследява важността на Силова тренировка.
Статията е разделена на няколко раздела.
ЧАСТ 2: Тренировъчен оборот, тренировка за метаболизъм на мазнини, тренировка за изгаряне на мазнини
ЧАСТ 3: Силова тренировка
Изграждане на мускули - силова тренировка
Изграждане на мускули - силова тренировка
В допълнение към тренировките за издръжливост, увеличаването на основния метаболизъм чрез мускулен растеж е важен фактор.
Оборотът на тренировките и по този начин консумацията на енергия се увеличава чрез целенасочени силови тренировки.
Следват възможностите за увеличаване на енергийните разходи чрез изграждане на мускули и силови тренировки.
Освен това, измерване на телесния състав за определяне на дефицити.
Анализ на биоелектричния импеданс (BIA)
The Анализ на биоелектричния импеданс (BIA) се използва за определяне на телесния състав на хора и други живи същества.
Измерването се извършва в легнало положение с електроди, залепени за кожата. Те генерират незабележимо и напълно безвредно електрическо поле с променлив ток. Различните тъкани на тялото (телесни мазнини, мускули, кости и т.н.) изграждат различни сложни съпротивления, когато през тях протича ток, които се измерват.
Анализираните отделения на тялото са подробно:
- Маслена маса (FM), Мастна маса
- Постна маса (LBM), Чиста телесна маса
- Вода в тялото (TBW), Обща телесна вода
- Безмаслена маса (FFM), Без мазнини маса
- Извънклетъчна маса (ECM), Извънклетъчна маса
- Клетъчна маса на тялото (BCM), Телесна клетъчна маса
Картината показва оценката на 50-годишен триатлонист.
The Мастна масаFM е под средната възраст и Мускулна масаLBM малко за това. The обезмаслена масаFFM, което се получава от общата маса на тялото минус мастната маса е средно.
The извънклетъчна масаECM е неклетъчната част на чистата маса. Твърди компоненти на извънклетъчната маса са влакната на съединителната и поддържащата тъкан и костите. Течната част се състои от плазма и извънклетъчна вода. Тази стойност се увеличава, което показва, че спортистът не е консумирал достатъчно храна и по-специално твърде малко протеини.
The Маса на телесните клеткиBCM включва всички клетки на скелетните мускули, сърдечния мускул, гладката мускулатура, вътрешните органи, стомашно-чревния тракт, кръвта, жлезите и нервната система. Скелетните мускули съставляват най-голямата част. Тук стойностите са в нормалния диапазон. The Основна скорост на метаболизмаGU се генерира от клетъчната маса на тялото.
Обучение за изграждане на мускули
Обучение за изграждане на мускули
Всички диети, които не включват физическа активност, намаляват мускулите и по този начин намаляват основния метаболизъм. Преди да увеличим тренировъчния оборот чрез силови тренировки, основната цел трябва да бъде увеличаването на основния метаболизъм.
Тук е препоръчително да тренирате големите мускули като рамо, гърди, стомах, бедра и седалище.
Предимството на тренирането на големи мускулни групи е, че поради голямата си маса те консумират много енергия и по този начин повече калории от малките мускули. Това ви позволява да отслабнете по-бързо и по-ефективно.
Ако тренирате за изграждане на мускули, ще се увеличи секрецията на собствените хормони на растежа на тялото. От своя страна хормоните на растежа на тялото имат положителен ефект върху изграждането на мускули и загубата на мазнини.
Тренировки за изграждане на мускули могат да се правят навсякъде. Вкъщи, със или без тежести. Кляканията и лицевите опори трябва да бъдат част от стандартната програма.
Силова тренировка
Силова тренировка
На практика възниква следната препоръка, ако чрез спорт и упражнения се търси намаляване на теглото в смисъл на намаляване на процента телесни мазнини:
• Обучение за изграждане на мускули и Тренировка за силова издръжливост: мускулна тренировка на цялото тяло веднъж или два пъти седмично
Съвети за вашата силова тренировка
• Ако тренирате всяка част от тялото два пъти седмично с кратки почивки, 9-12 комплекта са достатъчни за големи мускулни групи като гърди, гръб и бедра и девет комплекта за малки мускулни групи като ръце или рамене.
• Не става въпрос за вдигане на най-голямото тегло, а за омърсяване на мускулните групи, така че да изгарят повече мазнини.
• Броят на повторенията трябва да бъде от 8 до 12.
• Не тренирайте до степен на мускулна недостатъчност, т.е. докато по-нататъшно правилно изпълнено повторение не може да бъде завършено.
Упражнения
Следните упражнения трябва да бъдат вградени в програмата:
• Лег - Упражнението за силова тренировка. Тренират се предимно гърдите, но също и раменете, гърбът, ръцете - т.е. цялата горна част на тялото.
• Клякам - Клякането с щангата е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО за всички упражнения. Тренира предимно краката, но също така укрепва ядрото, ръцете и раменете - цялото тяло, едно от най-важните основни упражнения от всички.
• Набирания - Едно от най-популярните основни упражнения при тренировки с тежести. Може да се изпълнява без помощни средства, само със собствено телесно тегло и подходяща напречна греда или ръб. Цялата горна част на тялото е ефективно тренирана - гръб, мускули на качулката и ръцете.
• Преса за крака - Важно упражнение за сухожилията. Четириглавият мускул на бедрото (квадрицепс), подколенните сухожилия и задните части се използват заедно. Внимание, изпълнявайте само до отказ!
• Хрускане - Хрущенията са упражнения за корем. Тук хрускането е най-ефективното упражнение.
• Падания - При издърпване щангата се спуска надолу зад главата, така нареченото издърпване на врата. Той подчертава мускула на качулката, както и ромба и кръглите мускули.
Други упражнения като трапецовидни преси, тренировки за теглене на въжета, повдигане на прасци и т.н. могат да бъдат включени в тренировката, ако е необходимо.
• В допълнение към редовните физическа дейност е на балансиран хранене обърнете внимание, за да избегнете положителен енергиен баланс (еквивалентен на съхраняването на телесни мазнини).
Съвети за хранене при тренировки и състезания
Следва в Част 4 !
Вижте и нашата информация във Facebook. и ще се радваме, ако "харесате" нашата FB страница!