Интермитентно гладуване - бягащо списание
Яжте след часа
Спортът и периодичното гладуване вървят ли заедно?
Някои бегачи се кълнат в него: При периодично гладуване, известно още като „интермитентно гладуване“, фазите на хранене се редуват с часове или дни, в които храната се избягва напълно. Храненето е разрешено само в определени времеви прозорци, но след това без ограничения. „В историята на човешкото развитие беше съвсем нормално да се преживяват дълги почивки с храна“, казва проф. Д-р. Куно Хотенрот, ръководител на Института за спортни науки към университета Мартин Лутер Хале-Витенберг. „Да живееш няколко дни от собственото си съхранение на енергия е елементарна човешка способност.“
Доказана програма за оцеляване
Известният учен и експерт по хранене смята, че отказът от храна следователно е „изпитана програма за оцеляване, изпробвана и тествана в продължение на хиляди години“. Днешното изобилие, от друга страна, е „една напълно непозната ситуация за хората, която е допринесла за болестите на цивилизацията“. Три основни хранения и две закуски всеки ден са твърде много. Когато хората все още ловуваха и се събираха, нямаше друг избор, освен да останат без храна часове или дни, защото не винаги имаше нещо за ядене. Днес имаме изобилие от храна, следващата закуска е само на няколко метра в хладилника и когато е празна отиваме в супермаркета. Можехме да ядем през цялото време, ако искахме. И някои явно го правят: Още преди кризата с Корона всеки втори германец се чувстваше прекалено дебел. Дори ако спортът беше разрешен, пандемията с нейните ограничения за излизане не би трябвало да допринася за отслабване. За съжаление, всеки излишен килограм се усеща в маратонките за бягане. Постоянното гладуване в комбинация с упражнения може да натисне показалеца на мащаба отново.
Етапи на гладуване
Без преброяване на калории
Бягане и гладуване
Как могат бегачите да опитат с периодично гладуване и да го комбинират с обучението си? Спортният учен проф. Д-р Куно Хотенрот е зает. Резултатът е неговата „LIF концепция“, която означава „бягане и периодично гладуване за фигура и фитнес“. LIF се основава на данни, които Hottenrott събра от 80 аматьорски бегачи на възраст между 37 и 53 години. Половината от пациентите с наднормено тегло гладуваха периодично в продължение на дванадесет седмици в допълнение към упражненията. „В резултат на това те изгарят мазнините по-ефективно, отслабват, изграждат мускули и подобряват ефективността си повече от групата за сравнение“, каза професорът. Бързите губят средно 7,5 килограма след три месеца, увеличават максималната си скорост на бягане с 14 процента и намаляват пулса си в покой с 13 удара в минута. За сравнение: Средната стойност на всички участници заедно е загубила шест килограма, имала е пулс в покой, който е бил с единадесет пулса по-нисък и е увеличил скоростта с 12,5 процента.
Започнете стъпка по стъпка
Ръководителят на проучването Hottenrott препоръчва концепцията LIF като въведение в периодичното гладуване. Започва безвредно с полудневни пости през първите няколко седмици и след това преминава към целодневни интервали на гладно с увеличаване на квотата за обучение. В тренировъчни дни можете първоначално да се храните нормално, докато след девет седмици на гладно и спорт не се срещате един ден в седмицата. Това трябва да стимулира метаболизма на мазнините и да подобри аеробната издръжливост. Бегачите, които постят според концепцията на LIF, не трябва да се отказват напълно от храната, дори в гладни дни: жените имат право да консумират 400 килокалории, мъжете поради общо взето по-високите им изисквания.
Гъвкаво приложение
„Концепцията LIF оставя място за избраните дни на гладно през седмицата и избора на храна“, каза Хотънрот. „Някои храни не трябва да се избягват. Знанието, че можете да се храните балансирано след един ден на гладуване, помага не само да се придържате към програмата, но и да я продължите трайно без йо-йо ефекта. “Веднага след като се достигне желаното тегло, Hottenrott съветва да гладувате от един до един и половина дни в седмицата до лимита. Проверката на часовника не само по време на бягане, но и по време на хранене вероятно не е за всеки. За тези, които искат да отслабнат без стриктна диета и забрани, може би си струва да опитат с периодично гладуване.