Десетте Ърна; ръководни правила f; r спортист
1.) Спортистите трябва да се хранят универсално/да се наслаждават на разнообразието от храни!
Като спортист трябва да се наслаждавате на разнообразието от храни. Характеристиките на балансираното хранене са разнообразен избор, подходяща комбинация и достатъчно количество богати на хранителни вещества и нискоенергийни храни. Храните на растителна основа трябва да се предпочитат, защото имат здравословен ефект и са устойчиви.
2.) Изобилие от зърнени продукти - и картофи
Хлябът, тестените изделия, оризът, зърнените люспи, за предпочитане направени от пълнозърнести храни и картофи, съдържат почти никакви мазнини, но много витамини, минерали, микроелементи, както и фибри и вторични растителни вещества.
Най-добре е да ядете тези храни с нискомаслени, а не леки (!) Съставки. Ежедневната препоръка е 30гр. Диетични фибри, показани в проучвания.
3.) Зеленчуци и плодове - "Вземете 5 на ден" ....
Спортистите трябва да се наслаждават на 5 порции зеленчуци и плодове на ден. Разбира се, възможно най-прясно или просто приготвено за кратко. Като изключение, сервиране като сок - в идеалния случай с всяко основно хранене или като лека закуска между храненията. За предпочитане са сезонните сортове. Това ще ви осигури достатъчно витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества. В същото време този тип диета предлага защита срещу непоносимост/алергии, свързани с храната.
4.) Ежедневно мляко и млечни продукти; риба веднъж или два пъти седмично; Месо, колбаси и яйца в умерени количества
Тези храни съдържат ценни хранителни вещества като Б. Калций в млякото, йод, селен и омега-3 мастни киселини в морските риби.
Месото е полезно поради голямото количество налично желязо и витамините В1, В6 и В12. Количествата от 300 - 600 грама месо и колбаси на седмица са достатъчни за това.
Ръководен принцип:
По-скоро бяло месо (птици), отколкото червено месо (говеждо, свинско). Продуктите с ниско съдържание на мазнини, особено месото и млечните продукти, трябва да бъдат предпочитани при избора на продукти.
ВНИМАНИЕ: Проверявайте по-внимателно леките продукти за заместители!
5.) Храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини
Мазнините осигуряват жизненоважни (незаменими) мастни киселини, а мазните храни също съдържат мастноразтворими витамини. Мазнините са особено богати на енергия, така че твърде много хранителни мазнини могат да доведат до затлъстяване. Твърде много наситени мастни киселини увеличават риска от нарушения на метаболизма на мазнините, с възможните последици от сърдечно-съдови заболявания
ВНИМАНИЕ: Обърнете внимание на невидимите мазнини, които се съдържат най-вече в месни продукти, млечни продукти, сладкиши и сладкарски изделия, както и в бързо хранене и готови продукти. Общо 60-80 грама мазнини на ден са достатъчни.
6.) Захар и сол в умерени количества
Само от време на време консумира захар и храни или напитки, приготвени с различни видове захар (напр. Глюкозен сироп). Креативната подправка с билки и подправки и малко сол стана незаменима в здравословната кухня! Солта трябва да се смесва с йод и флуорид.
ВНИМАНИЕ: Леките продукти трябва да се проверяват по-внимателно!
7.) Пригответе вкусно и нежно
Храната трябва да се приготвя при възможно най-ниска температура и с кратко време за готвене. Запазва се естественият вкус, хранителните вещества се запазват и се предотвратява образуването на вредни съединения.
8.) Не бързайте, наслаждавайте се на храната си
Храненето съзнателно помага да се храните правилно. Окото също яде. Не бързайте, докато се храните, забавно е, насърчава ви да получите достъп до нещата по най-различни начини и насърчава чувството за ситост.
Ръководен принцип:
Дори не яде отстрани!
9.) Внимавайте за теглото си и продължете да се движите
Балансираното хранене, изобилието от физическа активност и спорт (30 до 60 минути на ден) вървят заедно. С правилното телесно тегло се чувствате добре и насърчавате здравето си.
Ръководен принцип:
Удобно тегло преди идеалното тегло!
10.) Много течности
Всеки възрастен трябва да пие минимум 1,5 литра течност на ден. По време или след тренировка загубената вода трябва да се попълни чрез пиене. Негазираната вода би била идеалният доставчик за това. Алкохолните напитки трябва да се консумират само от време на време и само в малки количества.
ВНИМАНИЕ: Проверете леките продукти за състав.
Можете да намерите повече информация и идеи за рецепти, в които да се включите
нашата брошура: "Улеснена балансирана диета!"
Това беше съставено в сътрудничество между нашите хранителни съвети и ревматологичния отдел и може да бъде закупено в кафенето на m&i специализираната клиника Бад Пирмонт за € 5,00.