Десет съвета за поддържане на здравите стави на Medlife
Как поддържате ставите си здрави?/Снимка: Ройтерс
Процесът на стареене на тялото е изключително сложен и много труден за разбиране. Но не всичко, което смятаме за неизбежно свързано със стареенето, е продиктувано от течението на времето. Проблемът със ставите е пример за състояние, което може да възникне при по-млади хора и може да бъде предотвратено с помощта на правилен начин на живот.
Въпреки че регенеративната сила на тялото е невероятна, ставите са особено крехки механизми. След като хрущялът ерозира, той не може да бъде възстановен. Изтъняването на хрущяла допринася навреме за появата на остеоартрит, известен също като дегенеративен артрит, заболяване, което се проявява с подуване или дразнене на ставите, придружено от болка, скованост и ограничено движение.
Мускулно-скелетните нарушения са едни от най-често срещаните здравословни проблеми, които се появяват с възрастта. В зависимост от рисковите фактори, но и от начина на живот, болестите от тази категория могат да бъдат регистрирани при по-млади хора.
"Артритът се е появявал при хора на възраст 50 или повече години, сега го виждаме по-рано, при тези на 30 и 40 години", каза д-р Патиънс Уайт, ревматолог и здравен служител, пред The New York Times. на фондацията за артрит. При жените болките в ставите се появяват по-често в областта на дланта, коляното, глезена и подметката, докато при мъжете китката, тазобедрената става и гръбначният стълб са по-засегнати, заглавия CNN.
Сред факторите, които допринасят за появата на проблеми със ставите, са: стареене (хрущялът изтънява с времето), наранявания, дори привидно леки, възпаление, наднормено тегло и загуба на мускулна маса. За да поддържате здравето на ставите, обмислете следните препоръки.
1. Поддържайте форма
Силните мускули помагат да се поддържа стабилността на ставите. Колкото по-добри са мускулите на тялото, толкова по-малък е рискът от нараняване. В допълнение, мускулите около китките поглъщат удара и помагат да се разпространи по цялата повърхност на китката, казва д-р Laith M. Jazrawi, ръководител на отдела по спортна медицина в болницата за ставни проблеми в Нюйоркския университет.
По-специално се препоръчват физически дейности, които укрепват мускулите, без да засягат хрущяла, като: пилатес, йога, плуване. Що се отнася до дейности като джогинг, тенис или ски, специалистите по спортна медицина съветват да не се извършват на твърди или неравни повърхности. "Ударните петна оказват твърде голям натиск върху ставите, особено коленете. Тези дейности могат да доведат до остеоартрит и със сигурност могат да ускорят прогресирането на заболяването", казва д-р Доналд М. Кастенбаум, специалист по ортопедична хирургия в Медицинския център. Бет Израел от Манхатън, Ню Йорк, на страниците на The New York Times.
2. Поддържайте здравословно тегло
Колкото повече теглото надвишава препоръчаните граници, толкова по-голям е натискът върху ставите. Например, докато ходите, всяко коляно поддържа сила, еквивалентна на три до шест пъти теглото на тялото. Затлъстяването е един от рисковите фактори за остеоартрит в коленете и ханша. Според изследванията 27% от случаите на заместване на тазобедрената става и 69% от случаите на заместване на коляното могат да се отдадат на затлъстяването.
Изглежда теглото има по-голямо въздействие върху ставите при жените, отколкото при мъжете, но причините остават неизвестни. „Рискът от развитие на остеоартрит при жената е линейно свързан с нейното тегло“, обяснява д-р Дейвид Фелсън, специалист по ревматология и профилактика на артрит в Медицинския факултет на Университета в Бостън. „Мъжете, които тежат малко над средното, не са в същия рисков сегмент като жените с подобно тегло“, продължава той. Проучване, подписано, наред с други, от д-р Фелсън, показва, че когато жената с наднормено тегло отслабне с около 10 килограма, рискът от артроза на коляното се намалява наполовина.
3. Обърнете внимание на положението на тялото
Неправилното положение на тялото, като гърбавото състояние, засяга ставите, особено тези на врата, краката, бедрата и гръбначния стълб, заглавия WebMD. Специално внимание трябва да се обърне на положението на тялото, когато повдигате или носите нещо. Например раницата трябва да се носи на двете рамене, а не само на едно, така че теглото й да бъде равномерно разпределено върху ставите. Когато вдигате тежък предмет, използвайте основните мускули на тялото, като огъвате коленете, а не просто напрягате мускулите на гърба.
4. Избягвайте наранявания и адейности, които могат да ви навредят
Нараняванията, особено тези, които изискват операция, увеличават риска от артрит. Според шведско проучване, човек, който е претърпял травма на колянна връзка или разкъсване на менискус, има 50% шанс да развие артрит 10 или 20 години по-късно. Колкото по-късно е произшествието, да речем на 30 или 40 години, толкова по-висок е рискът от артрит.
Хората, склонни към проблем със ставите, трябва да избягват или ограничават упражненията за удар (като тези, които включват едновременно повдигане на краката от земята). Ако забележите, че изпитвате болка в коляното по време на леки упражнения, избягвайте огъване и огъване на коляното, съветва Los Angeles Times.
5. Научете какви са вашите ограничения и ги имайте предвид
Избягвайте упражненията, които са твърде трудни за китките. Вероятно ще получите някои мускулни болки след тренировка, но всяка болка, която продължава повече от 48 часа, показва, че трябва да намалите нивото на трудност. Не се препоръчва значително засилване на физическата активност от една сесия на друга. За да предпазят ставите, да им дадат време да свикнат, специалистите препоръчват увеличаване на интензивността с максимум 10% на седмица.
6. Изпълнявайте правилно движенията
За дейности, които включват повтарящи се движения, препоръчва се опитът на специалист/треньор, който да ви научи на правилното положение на тялото и да ви помогне да коригирате всички позиции или движения, които могат да повлияят негативно на вашето здраве. Също така, не забравяйте да се загреете - както в началото, така и в края на спортна сесия. Неотопляемите мускули увеличават риска от нараняване.
7. Прилагайте студени компреси или ледени компреси върху болезнени стави
Студените компреси са добър начин за намаляване на болката и предотвратяване на подуване на ставите след тренировка. Ако ви боли китката, сложете малко лед в торба, увийте го в кърпа и го нанесете, но не повече от 20 минути. Не нанасяйте лед директно върху кожата.
8. Посетете лекар, когато имате постоянна болка
Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате чести болки в ставите или забележите ограничено движение в ставите, за да предотвратите необратими увреждания. Потърсете лекар в случай на нараняване.
9. Насладете се на разнообразна диета
Не можем да говорим за диета, която предотвратява артрита, но правилната диета може да ви помогне да поддържате правилното тегло и да ви осигури хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да бъде здраво, казва Американският национален институт за профилактика на артрита. мускулно-скелетни и кожни заболявания. Правилната диета трябва да се основава на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти. Но не забравяйте постно месо, риба, боб, яйца и ядки. Избягвайте наситените мазнини, транс-мазнините, солта и захарта.
Проучванията показват, че омега 3 мастните киселини, намиращи се в риби като риба тон или сьомга, помагат за намаляване на симптомите, свързани с болки в ставите и намаляване на възпалението им. Също така, витамин D изглежда има противовъзпалителен ефект, защитавайки ставите ви. Той се съдържа в рибата, зърнените храни и млечните продукти.
10. Избягвайте алкохола и цигарите
Проучванията показват, че пушачите са два пъти по-склонни да развият ревматоиден артрит, отколкото непушачите, а според медицинското училище в Харвард алкохолът е един от причините за подагра при хора, склонни към този тип артрит.