Деминерализация на зъбите Рисковете от веганската диета
Балансираната вегетарианска или веганска диета може да предложи много ползи за здравето, но може и да причини риск от деминерализация на зъбите. Тези диети са свързани със загуба на тегло, по-добър контрол на кръвната захар, по-малък риск от сърдечни заболявания и по-малък риск от някои видове рак. Въпреки това може да бъде предизвикателство да се поддържа сложна вегетарианска диета, която осигурява всички хранителни вещества, необходими за минерализиране на зъбите, изправяне на зъбния емайл. Тази статия разкрива някои от най-често срещаните грешки, които хората правят по отношение на веганска или вегетарианска диета и как да се избегне рискът от деминерализация на зъбите.
Деминерализация на зъбите: Основните грешки в храненето, които ни правят податливи на този риск
1. Да приемем, че веган или вегетарианските продукти са автоматично по-здравословни
За съжаление, само защото дадена храна се нарича „вегетарианска“ или „веганска“, не означава непременно, че е по-здравословна от обичайната алтернатива. Например бадемовото мляко е популярно билково мляко, което често е основен елемент във веганската диета. Въпреки това, докато бадемовото мляко има ниско съдържание на калории и е обогатено с някои важни витамини и минерали, то не е непременно по-здравословно от кравето мляко и не избягва последицата от деминерализация на зъбите.
Например, една чаша (240 ml) нискомаслено краве мляко съдържа 8 грама протеин, докато същото количество неподсладено бадемово мляко съдържа само 1 грам. Подсладеното бадемово мляко също може да бъде богато на добавена захар, с 16 грама захар само в 1 чаша.
Други вегетариански продукти, като соеви зеленчукови бургери и алтернативи на месо, често се обработват силно с дълъг списък с изкуствени съставки. Така че те често не са по-здравословни от другите храни. Въпреки че са зеленчуци, тези продукти често са с високо съдържание на калории, но им липсват протеините, фибрите и хранителните вещества, необходими за балансирано хранене.
Въпреки че тези продукти могат да ви улеснят да преминете към вегетарианска или вегетарианска диета, най-добре е да ги ядете умерено, с диета, богата на питателни и сложни храни, която избягва проблем с дългосрочни последици: деминерализация на зъбите.
2. Не консумирайте достатъчно витамин В12
Витамин В12 играе няколко важни роли в организма, включително минерализация на зъбите. Освен всичко друго, това е важно при създаването на червени кръвни клетки и ДНК. За съжаление основните източници на витамин В12 са в животински продукти, като месо, птици, ракообразни, яйца и млечни продукти. Поради тази причина вегетарианците имат повишен риск от дефицит на витамин В12.
Недостигът на витамин В12 може да причини умора, проблеми с паметта и изтръпване. Това може да доведе и до мегалобластна анемия, състояние, причинено от по-малко количество червени кръвни клетки от нормалното.
За съжаление високият прием на фолиева киселина може да прикрие дефицита на витамин В12, скривайки симптомите, докато лезията стане необратима. Налични са обаче храни и добавки, които могат да помогнат на вегетарианците да задоволят нуждите си от витамин В12, за да предотвратят деминерализирането на зъбите си.
В допълнение към животинските продукти, обогатените храни и някои видове ядливи водорасли също съдържат витамин В12. Вегетарианците трябва внимателно да следят приема на витамин В12 и да обмислят приема на добавки, ако нуждите от минерализация на зъбите не се задоволяват само чрез диета.
3. Заменете месото със сирене
Един от най-лесните начини да се адаптирате към вегетарианската диета е да премахнете месото и да го замените със сирене. За зъбните редици тази промяна може да доведе до деминерализация на зъбите. Въпреки това, макар сиренето да съдържа добро количество протеини, витамини и минерали, то не замества широката гама от хранителни вещества в месото.
Например, говеждото месо съдържа четири пъти повече желязо и два пъти повече количество в сиренето чедър. Сиренето също съдържа по-малко протеини и повече калории от месото. Всъщност сиренето съдържа само около 80% от протеина, който се съдържа в пилешкото месо, но почти 2,5 пъти повече калории.
Вместо просто да замените месото със сирене, трябва да включите разнообразни растителни храни в диетата си, за да отговорите на хранителните и минерализиращи нужди на вашите зъби. Зъбният емайл се регенерира с помощта на хранителни вещества, така че е добре да не ги пропускате напълно.
4. Консумирайте твърде малко калории
Много храни и групи храни са ограничени до вегани и вегетарианци, което може да затрудни задоволяването на техните калорийни нужди. Всъщност веганите и вегетарианците са склонни да ядат по-малко калории от хората, които ядат както месо, така и зеленчуци.
Едно проучване сравнява хранителните качества на диетите на 1475 души, включително вегетарианци и вегани, които ядат риба, както месо, така и зеленчуци, и хора, които ядат само веднъж седмично. Веганите са имали най-ниските калории във всички групи, като са консумирали 600 калории по-малко от тези, които са яли както месо, така и зеленчуци.
Калориите са основният източник на енергия за тялото и тялото ви се нуждае от определено количество, за да функционира. Драстичното ограничаване на калориите може да доведе до няколко негативни странични ефекти, като хранителни дефицити, деминерализация на зъбите, умора, висок риск от подути венци и по-бавен метаболизъм.
5. Не пийте достатъчно вода
Консумацията на вода е важна за всички, но може да бъде особено важна за тези, които консумират много фибри, включително вегетарианци и вегани. Вегетарианците са склонни да имат по-голямо количество фибри, тъй като бобовите растения, зеленчуците и пълнозърнестите храни са жизненоважни за здравословната вегетарианска диета.
Едно проучване установи, че хората, които ядат месо и зеленчуци, консумират около 27 грама фибри на ден, докато веганите и вегетарианците консумират съответно около 41 грама и 34 грама. Водата е важна, защото може да помогне на влакната да преминат през храносмилателния тракт и да предотврати проблеми като газове, подуване на корема и запек.
Консумацията на фибри е изключително важна за здравето и е свързана с нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и затлъстяване. Настоящите насоки препоръчват жените да консумират най-малко 25 грама фибри на ден, а мъжете да консумират поне 38 грама.
6. Забравете желязото
Месото е добър източник на много важни витамини и минерали, включително желязо. Например, 85 грама говеждо месо доставят 14% от желязото, от което се нуждаете за целия ден. Месото също съдържа хем желязо, вид желязо, което тялото ви може лесно да усвои. Това предотвратява риска от деминерализация на зъбите, зъбният емайл се регенерира, което води до втвърдяване на зъбния емайл.
Нехемните източници на желязо не се усвояват толкова лесно от тялото. Нехемното желязо присъства в много видове плодове, зеленчуци, зърнени храни и боб. Поради тази причина вегетарианците имат по-висок риск от развитие на желязодефицитна анемия, състояние, при което няма достатъчно червени кръвни клетки. Симптомите включват умора, задух и световъртеж.
Добре планираната вегетарианска диета, пълна с богати на растения железни храни, може да отговори на вашите ежедневни и хранителни нужди. Ако сте вегетарианец или веган, уверете се, че ядете добри източници на желязо, включително леща, боб, пълнозърнести храни, ядки, семена, овес и т.н. В допълнение, комбинацията от богати на желязо храни с богати на витамин С храни може да увеличи усвояването на не-хем желязо.
7. Не яжте достатъчно сурови храни
Това, че храната е вегетарианска или веганска, не означава, че е полезна за вас. В магазините има много преработени храни, които не съдържат месо или животински продукти. Въпреки това, те често допринасят за вашата диета.
Вместо да ги ядете, използвайте вегетарианската си диета като възможност да намалите консумацията на преработени храни и да увеличите консумацията на пълноценни, хранителни храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Правейки това, вие избягвате риска деминерализация на зъбите и дават възможност за укрепване на зъбния емайл.
Увеличаването на приема на храна ще ви помогне да получите ценните витамини, минерали и антиоксиданти, от които се нуждаете, за да предотвратите недостиг на хранителни вещества. Яденето на пълноценни храни, а не на преработени храни, може да ви даде други предимства, като повишен метаболизъм.
Едно проучване измерва метаболизма на 17 участници след ядене на храна, приготвена с преработени или сурови храни. И двете групи се чувстваха сити след хранене, но групата, която яде цялата храна, изгаря почти два пъти повече калории след храненето, отколкото групата, която яде преработената храна.
За да започнете да включвате повече пълноценни храни в диетата си, изберете пълнозърнести храни и ограничете количеството преработени и конвенционални храни, които ядете. Освен това се опитайте да добавяте повече зеленчуци и плодове към ястията и закуските през целия ден.