Дефицит на желязо Всичко, което трябва да знаете, ХРАНЕТЕ СЕ ПО-УМНО

желязо

Жените са по-често засегнати от дефицит на желязо, отколкото мъжете. В блога Live Smarter обясняваме защо микроелементът ни затруднява живота, кои симптоми показват недостиг и кои храни използвате за попълване на магазините.

Съдържание

  1. За какво се нуждае тялото от желязо?
    1. Транспорт на кислород и образуване на кръв
    2. За мускулите и мозъка
    3. Имунна система, кожа и коса
  2. Колко желязо ни трябва?
    1. Препоръчителен прием на желязо
    2. Жените губят повече желязо
  3. Какви симптоми показват недостиг на желязо?
  4. Какви могат да бъдат причините за недостиг на желязо?
  5. Как се диагностицира дефицитът на желязо?
  6. Какво можете да направите с дефицита на желязо?
  7. Какви храни съдържат желязо?
    1. Растителни източници на желязо с един поглед
    2. Витамин С увеличава абсорбцията
    3. Тези фактори инхибират абсорбцията на желязо
  8. Кога помагат таблетките с желязо?
  9. Знания за отнемане

За какво се нуждае тялото от желязо?

Не ни трябват много, но не работи без желязо. Тъй като тялото не може да произведе самия микроелемент, трябва да го приемаме с храната си. Нашето тяло се нуждае от желязо, наред с други неща, за:

Транспорт на кислород и образуване на кръв

Желязото е микроелементът, който е най-разпространен в човешкото тяло. Преди всичко ни е необходим за снабдяването с кислород и за натрупването на червения кръвен пигмент хемоглобин. Кислородът, който поемаме през белите дробове, се прикрепя към желязото в хемоглобина и по този начин се разпределя в тялото чрез кръвта. По този начин кислородът достига до клетките, където се използва за генериране на енергия.

За мускулите и мозъка

Доброто снабдяване с желязо означава: енергия за клетките. Следователно микроелементът е важен и за работата на мозъка, тъй като интелигентната глава не може да мисли без необходимата сила. Същото важи и за мускулите - без желязо няма енергия и без енергия няма мускулна сила. Ако имате добро снабдяване с желязо и иначе сте здрави и годни, се чувствате будни, представяте се добре и се концентрирате добре. Новите научни открития също показват, че желязото е от съществено значение за оптималното развитие на мозъка при деца и юноши.

Имунна система, кожа и коса

Желязото също играе важна роля в защитните сили на организма. Тъй като обаче имунната система е много сложна и дефицитът на желязо често се причинява от заболявания, е трудно да се определи дали дефицитът на желязо е причина за определена податливост към инфекция. Съвсем отделно от научната проверимост: Ако доставката на желязо не е правилна, логично е имунната система също да не може да работи оптимално.

Колко желязо ни трябва?

Тъй като желязото присъства във всички наши клетки, ние губим по малко от него всеки ден - например чрез урина, мъртви кожни клетки и пот. В идеалния случай трябва да компенсираме изгубеното желязо ежедневно. Желязото, което не използваме за производството на хемоглобин и други протеини, се съхранява като феритин. Способността за съхранение на желязо обаче е обект на големи колебания.

Загубата на желязо и съответно изискването е около 1 милиграм на ден. Всеки, който приема това количество всеки ден, обаче в дългосрочен план ще изпадне в дефицит. Причината за това е ниската бионаличност. Червата всъщност могат да поемат само около 10-15 процента от желязото в храната ни. Германското общество по хранене (DGE) е взело това предвид в своите препоръки за прием на желязо.

Препоръчителен прием на желязо:

  • Тийнейджъри и деца: между 8 и 15 милиграма
  • Мъже: между 10 и 12 милиграма
  • Жени в менструална възраст: 15 милиграма
  • Жени без менструация: 10 милиграма
  • Бременни и кърмещи жени: 30 или 20 милиграма

Тук ще намерите препоръките на DGE с точна информация за възрастта.

Жените губят повече желязо

При жените има допълнителни загуби на желязо поради менструалния период. Средно те губят около 50 милилитра кръв всеки път и по този начин около 25 милиграма желязо. Това е и причината, поради която жените са по-склонни да имат дефицит, отколкото мъжете. Всъщност три от четири жени са трайно недостатъчни с желязо до 50-годишна възраст. Това беше потвърдено за последно от проучване на Института Макс Рубнър през 2008 г. (1) .

Какви симптоми показват недостиг на желязо?

Желязото играе основна роля в нашия енергиен баланс - в истинския смисъл на думата. Желязото пренася кислорода в нашите клетки. Ако няма достатъчно налични, клетките имат твърде малко енергия. Това може да се усети по много различни начини, например чрез:

  • умора
  • Умора, липса на енергия
  • Лоша концентрация
  • Бърз сърдечен ритъм
  • задух
  • виене на свят
  • главоболие
  • бледност
  • Чупливи нокти
  • Косопад
  • Разкъсани ъгли на устата
  • Промени в лигавицата в устата
  • суха кожа
  • чести инфекции

Какви могат да бъдат причините за недостиг на желязо?

Повишена нужда от желязо

Нуждата от желязо е особено висока в определени фази от живота, като растеж, бременност и кърмене. Всеки, който не обърне внимание на достатъчно количество, може лесно да влезе в състояние на дефицит. Абсорбцията на желязо е намалена при хора, чиято стомашна киселина се неутрализира с лекарства, например за киселини. Те също имат по-висока нужда.

Недостатъчен прием на желязо

Веганите и вегетарианците често получават по-малко желязо в диетата си, отколкото хората, които ядат месо. Ако не обърнат особено внимание на диета, богата на желязо, те бързо стават дефицитни.

Загуба на желязо

Силното менструално кървене, загубата на кръв от наранявания и хроничното възпаление в стомашно-чревния тракт може да доведе до недостиг на желязо. Състезателните спортисти също губят повече желязо и следователно са изложени на по-голям риск да страдат от дефицит. Те отделят особено голям брой минерали, включително желязо, през бъбреците и потта.

Как се диагностицира дефицитът на желязо?

В Германия около 10% от жените и 3% от мъжете са засегнати от дефицит на желязо (2). Проверката на кръвта при лекаря ще осигури яснота дали тялото ви наистина няма достатъчно желязо. Това може да определи различни стойности в тялото:

Всички параметри за определяне на състоянието на желязото имат своите предимства и недостатъци. Няма такова нещо като „най-добрият“ параметър. На практика лекарите обикновено използват серумен феритин, за да определят нивото на запасите от желязо. Заедно със стойността на Hb, която показва количеството на червения кръвен пигмент, е възможна ясна оценка.

Какво можете да направите с дефицита на желязо?

На първо място, важно е да се установят причините за дефицита. Лекарят ще ви зададе няколко въпроса и, ако е необходимо, ще проведе допълнителни изследвания. Ако не се открие непоносимост към глутен, често възниква дефицит на желязо. Причината могат да бъдат и други възпалителни процеси в организма или някои лекарства.

След като причините за дефицита са изяснени, запасите от желязо трябва да се попълнят. Това работи най-добре чрез диета - това важи и ако нуждите от желязо се повишат, например по време на бременност или при състезателни спортисти.

Какви храни съдържат желязо?

По принцип тялото усвоява животинското желязо по-добре от растителното желязо. Най-добрият източник на желязо е месото. Вързаното в него желязо бързо ще ви върне формата.

Тъмночервеното месо като говеждо, телешко и дивеч са идеални източници на желязо. Но бялото месо, рибата и яйцата също помагат за презареждането на магазините. Ако сте вегетарианец или веган, не е необходимо да преминавате към месо, ако имате дефицит на желязо. Растителните храни също съдържат желязо.

Растителни източници на желязо с един поглед:

  • Пшенични трици
  • Тиквени семена
  • Амарант
  • Цвекло
  • Соя
  • сусам
  • лещи
  • Шам-фъстъци
  • ленено семе
  • овесена каша
  • Киноа

Тази статия предоставя повече информация за доставките на желязо от растителни източници.

Приказката за спанак

Между другото, фактът, че спанакът е най-добрият източник на желязо от всички храни, се основава на недоразумение. Когато храната за първи път беше тествана за хранителна стойност, случайно се плъзна запетая. Така че 2,2 милиграма желязо на 100 грама стана 22 милиграма.

Витамин С увеличава абсорбцията

По-специално с растителните източници на желязо можете да подобрите наличността с витамин С. Пийте чаша портокалов сок с храна, която съдържа желязо, яжте салата или лека закуска върху парче плод за десерт. Пръсък лимонов сок върху зеленчуците също има положителен ефект върху предлагането.

Тези фактори инхибират абсорбцията на желязо

Някои фактори затрудняват усвояването на желязото. Особено ако има дефицит, трябва да се опитате да избягвате тези продукти или поне да позволите интервал от време между храни, които съдържат желязо.

  • Кафе, черен и зелен чай: Полифенолите намаляват наличността, затова пийте само умерено
  • червено вино
  • какао
  • лют червен пипер
  • Спанак, швейцарска манголд и ревен: Оксаловата киселина инхибира абсорбцията на съдържащото се желязо (следователно трябва да използвате и други източници на желязо)
  • Соевият протеин, бобовите растения и пълнозърнестите продукти съдържат фитинова киселина, която има инхибиращ ефект; предварително накисването на храната разгражда част от киселината
  • Мляко и други храни, богати на калций

Кога помагат таблетките с желязо?

За някои хора обаче диетата, богата на желязо, не е достатъчна. Подготовката може да помогне в този случай. Те обаче не трябва да се използват като предпазна мярка, а само когато е диагностициран дефицит. Специалните сокове или капки често помагат по-добре от желязото под формата на таблетки. Тук често се наблюдават странични ефекти като запек и коремна болка.

В случаите, когато дефицитът на желязо е особено сериозен или абсорбцията не работи по друг начин, лекарите използват инфузии с желязо.